مدیر و نویسنده وبلاگ :
دکتر غلامرضا کرمی
متخصص اعصاب و روان
دارای بورد تخصصی روانپزشکی
عضو هیئت علمی دانشگاه
آدرس مطب :
تهران - بلوار کشاورز - جنب بیمارستان ساسان - کوچه رویان - مجتمع پزشکی 99
تلفن مطب :
88958216 - 88950254
با تعیین وقت قبلی
آدرس اینستاگرام وبلاگ:
اعتقاد بر این است که استرس همیشگی، طولانی مدت و بیش از حد میتواند منجر به بیماری ها و اختلالات متنوعی گردد.
برخی از اختلالات و بیماری های مرتبط با استرس عبارتند از :
1)بیماری های قلبی و عروقی: فشار خون بالا، سکته قلبی
2)بیماری های دستگاه گوارش: یبوست ، سندرم روده تحریک پذیر
3)عضلات و مفاصل:کمر درد، اسپاسم های عضلانی
4)اختلالات هیجانی و روانشناختی:اضطراب،افسردگی،بیخوابی
5)موارد دیگر: دیابت،سرطان،آلرژی،آسم
الف- فشار روانی تحصیلی
فرد در این مقطع از زندگی با وظایف مهمی روبرو میشود،برخی از آنها عبارتند از:
1)کسب استقلال عاطفی از خانواده
2) پیدا کردن آمادگی شغلی
3)آماده شدن برای پذیرش تعهد عاطفی و زندگی خانوادگی
4)ایجاد و رشد نوعی نظام اخلاقی
مدیریت این تغییرات تکاملی در گرو پیدا کردن نقش های جدید و اصلاح نقش های قبلی است که این عمل میتواند با فشار روانی زیادی همراه شود.
ب- فشار روانی شغلی
منابع فشار شغلی عبارتند از :
1)ذاتی شغلی
2)نقش فرد در محیط کار
3)ارتقاء شغلی
4)روابط در کار
5)ساختار و فضای محیط کار
به عنوان یک دانشجو، شما اهداف متعددی دارید. اهدافی درباره تحصیل، شغل، سبک زندگی و سعادت، اهداف شما دراز مدت، میان مدت یا کوتاه مدت است.
اهداف دراز مدت
اهدافی که می‌خواهید پس از اتمام موفقیت‌آمیز تحصیل‌تان به آن برسید. این اهداف با اشتغال و زندگی پس از تحصیل (یعنی حداقل ۵ سال دیگر) مرتبط‌اند.
برای مثال:
اهداف دراز مدت شما چیست؟ آنها را در جدولی که از قبل آماده کرده‌اید بنویسید.
اهداف میان‌مدت: اهدافی که سال بعد یا در سالهای باقیمانده تحصیلی خود می‌خواهید به آنها برسید. این اهداف سکوی دستیابی به اهداف دراز مدت است.
برای مثال:
اخذ لیسانس مدیریت بازرگانی با معدل حداقل ۱۵/۵
به اتمام رساندن حداقل ۴۰ واحد در یک سال تحصیلی و گذراندن یک پروژه عملی
اهداف میان مدت شما چیست؟ آنها را در جدولی که تهیه کرده‌اید بنویسید.
اهداف کوتاه‌مدت: اهدافی که می‌خواهید فردا، هفته بعد یا در پایان نیم‌سال تحصیلی به آن دست یابید. این اهداف سکوی پیشرفت به اهداف میان‌مدت است. با توجه به مشخصات رشته تحصیلی خود برای نیم‌سال تحصیلی، هر هفته آن برنامه‌ریزی کنید.
فهرستی از اهداف دراز مدت، میان مدت و کوتاه مدت خود تهیه کنید و آنها را در معرض دید قرار دهید تا انگیزه مطالعه را در شما تقویت کند.
ویژگیهای یک هدف سودمند
فنون خاص جراتمندی
یکی از مهمترین رفتارهای بین فردی، رفتار قاطعانه و یا جراتمندی است. آیا شما نیز جزء کسانی هستید که گاهی اوقات علیرغم میل باطنی خود، ناچار به پذیرش تقاضای دیگران شده‌اید؟
اجراء رفتار جراتمندانه
- گفتار جراتمندانه: اجازه ندهید دیگران از شما بهره‌جویی کنند. بر رفتار مناسب و منصفانه داشتن اصرار بورزید. درباره آنچه می‌خواهید و آنچه فکر می‌کنید تا حد امکان صریح باشید. مثال «نوبت من است» و یا «لطفاً صدای ضبط را کم کنید»
- مخالفت فعالانه: وقتی با شخصی مخالف هستید، به دلیل تمایلی که به حفظ رابطه صلح‌آمیز دارید، از طریق لبخند زدن، تکان دادن سر یا بذل توجه تظاهر به موافقت نکنید به جای آن، موضوع بحث را تغییر دهید، یا به شیوه دیگری عمل کنید. وقتی به موضوع اعتماد دارید، اصرار بورزید.
- احساسات مثبت خود را ابراز کنید.
قدردانی از دیگران، تشکر، ستایش دیگران و توانایی ابراز احساسات مثبت بصورت صحیح، یکی از مهمترین مهارت‌های بین فردی است که میتواند به جراتمندی ما نیز کمک نماید.
- با خودتان صحبت کنید.
وقتی عملی انجام داده‌اید که آن را ارزشمند تلقی می‌کنید، برای دیگران این فرصت را فراهم کنید تا از آن مطلع شوند، همچنین اجازه دهید مردم بدانند درباره امور چه احساسی دارید، در مکالمه متکلم وحده نباشید، اما وقتی موقعیت را مناسب یافتید در سخن گفتن درنگ نکنید.
بیاموزیم که خود را بپذیریم:
بسیاری از ما، دائماً در حال شک و تردید نسبت به خود هستیم و کلیه‌ی رفتارها و حرکات خود را زیر سوال می‌بریم.
قضاوت‌های اخلاقی درباره خویشتن:
یکی از عواملی که سبب میشود نسبت به خود احساسات منفی داشته باشیم این است که همواره به قضاوت درباره خوب و بد بودن اعمالتان بپردازید و با نتیجهگیریهای اخلاقی متعصبانه خود را به دلیل اشتباهات و خطاهای احتمالی شماتت کنید. شما می‌توانید در ارزیابی‌هایتان به جای سرزنش خود نکات مثبت و منفی عمل را پیدا کرده و راه‌کارهای اخلاقی متناسبی را برگزینید.
تعمیم دادن:
یکی دیگر از مواردی که باعث میشود گاه خود را نپذیرید و باور نداشته باشید، این است که به یک نتیجه‌گیری کلی درباره یک شکست خاص بپردازید، و آن را به تمام موقعیت‌های دیگر تعمیم دهید. بطور مثال شکست در یک امتحان را با کودن بودن خود نسبت دادن نوعی تعمیم میباشد که احساس منفی نسبت به خویش ایجاد می‌کند. در مثال بالا به جای این نوع تصمیم‌گیری می‌توانید نتیجه بگیرید که رتبه شما در این آزمون، درباره این موضوع خاص و در این زمان ضعیف بوده و سپس تصمیم بگیرید که چه برنامه‌ریزی بهتری راجع به آن می‌توانید داشته باشید.
عادت به نتیجهگیریهای کلی و تعمیم دادن افراطی، شما را از گام نهادن در مراحل دیگر زندگی باز خواهد داشت.
پذیرش وجود محدودیت در توانائی‌ها:
اعتقاد به این موضوع که تلاش سخت‌کوشانه نه تنها عامل لازم در رسیدن به هدف میباشد، از دیگر عوامل بازدارنده در پذیرش خویش است. قدر مسلم شما به بسیاری از اهداف خود دست خواهید یافت و به این خاطر می‌توانید به خود اعتبار دهید. ولی برخی از ما در مواقعی خاص علیرغم تلاش بسیار به هدف مورد نظر نزدیک نمی‌شویم و احساس شکست می‌کنیم.
ما به این امر توجه نمی‌کنیم که برای دستیابی به هدف علاوه بر تلاش و عزم ابزارهای دیگر نیز مورد نیاز است که در صورت عدم وجود این ابزارها و امکانات رسیدن به هدف دشوار خواهد شد. برای مثال کمبود استعدادها یا مهارت مورد نیاز، سلامتی، مشکلات مالی، مشکلات خانوادگی، عوامل استرس‌زای بیرونی و تعدادی از عوامل دیگر به تنهائی و یا با یکدیگر ازعوامل موثر بازدارنده در رسیدن به هدف به شمار می‌آیند.
شگرد واقعی برای رسیدن به خودباوری، توجه و تمرکز به این موضوع است که هدف مورد نظر حداقل در این زمان از توانائی‌های موجود فراتر بوده و شاید در زمان‌های دیگر با رفع برخی موانع رسیدن به آن امکان‌پذیر شود. برای این منظور به ارزیابی دقیق و منطقی هدف اصلی بپردازید و در مورد ادامه دادن یا ادامه ندادن آن تصمیم بگیرید. این فرآیند به واسطه کارهایی که انجام داده‌اید و نکاتی که از تجارب خود آموخته‌اید، به شما اعتبار می‌بخشد و احساس مطلوبی را در شما ایجاد می‌نماید.
منفعل بودن
اگر زندگیتان را به شیوه انفعالی سپری کنید، در پذیرش خویش دچار مشکل خواهید شد. فعالیت‌هایی که در طول زندگی انجام می‌دهید و نقش‌هایی که در این فعالیت‌ها ایفا می‌کنید، بطور حتم در احساس شما نسبت به خویشتن و پذیرش خوتان تاثیر می‌گذارد. پذیرش و دوست داشتن خود به معنای اثبات چگونه زندگی کردن است. اگر خود را باور نداشته باشید، احتمالاً فعالیت‌هایی را که انجام می‌دهید نیز دوست نخواهید داشت و این امر سبب احساس نارضایتی میشود. بنابراین شما می‌توانید به منظور افزایش خودباوری بطور فعال خود را درگیر زندگی کنید. فعالیت‌ها و ارتباطاتی را انتخاب کنید که مایه نشاط شما باشند. البته لزوماً بدنبال بالاترین لذت‌ها و نشاط ممکن نباشید ولی از میل انتخاب‌هایتان در آن لحظه بهترین را برگزینید. چیزهای جدیدی را که همیشه تمایل به تجربه‌اش را داشته‌اید ولی نگران عدم توانایی در انجامش بوده‌اید، امتحان کنید و توانائی‌های خود را بوته آزمایش گذارید.
امکان دارد که آن تجارب را نشاط‌آور یافته و قصد ادامه آن را داشته باشید، این امکان هست که آنها را مطلوب یافته اما علاقمند به ادامه آن نباشید و یا امکان دارد به هیچ وجه آنها را دوست نداشته باشید و از حذف کردن آنها از فهرست کارهای مورد نظر احساس رضایت کنید. امتحان کردن و بدست آوردن تجربه واقعی یکی از راههایی است که سبب میشود نسبت به خود احساس بهتری داشته باشید و اطمینان بیشتری در مورد قابلیت‌های خود بدست آورید.
شوخی با ظاهر افراد آنقدر در میان ما رایج است که بسیاری از افراد پخته و تحصیل کرده هم مرتکب آن میشوند.
فراموش می کنیم که چنین شوخی هایی چه تاثیر ویرانگری براعتماد به نفس افراد می گذارد.
آنچه برای یکی شوخی است ، برای دیگری رنج است.
استرس بخشی طبیعی از زندگی است. برای انجام وظایف، مقداری استرس لازم است اما هر امری واقعی و یا خیالی که برای شما به عنوان یک دانشجو ردی خواهد داد، خواسته‌هایی را در پیش روی شما قرار میدهد و شما باید بدانید که چگونه این خواسته‌ها را کنترل کنید.
چگونه با استرس مقابله کنیم؟
بررسی مسائل مهم به طور منظم تکالیف علمی جدید شما، نه فقط بر شما بلکه بر خانواده یا دوستانتان نیز تاثیر می‌گذارد و گاهی ممکن است تضادهایی به وجود آید.
یکی از راههای مواجهه با این تضادها این است که برنامه هر ترم، را با اطرافیان خود در میان بگذارید و ضرورت‌ها و پیامدهای مثبت مطالعه را بررسی کنید. برنامه را به اتفاق طرح‌ریزی کنید.
ورزش و تمرین‌های منظم، اوقات فراغت خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که حداکثر سلامت و رضایت را به همراه داشته باشد.
بدن نیاز به ورزش روزانه دارد. تنظیم وقت، بصورت هفتگی، فعالیت‌های هر روز خود را برنامه‌ریزی کنید. باید در زمان معینی مطالعه کنید. مطمئن باشید که محل مطالعه شما راحت است. محل مطالعه باید با شخصیت شما متناسب باشد. وسایل مورد علاقه شما باید در محل مطالعه وجود داشته باشد تا این محل را برایتان جالب و لذت‌بخش سازد. مثلاً یک پوستر، یک وسیله تزئینی با قطعه‌ای از اثاث منزل.
یکی دیگر از ابزارهای برنامه‌ریزی که افراد موفق از آن بهره میبرند کارهای مهم هر هفته است، به روش زیر این ابزار را به کار بگیرید:
- فهرستی از تکالیف آموزشی هر هفته تکثیر کنید.
- به ترتیب اهمیت آنها را بنویسید.
- این فهرست را در محل مطالعه خود در معرض دید قرار دهید.
- در مقابل هر تکلیفی که انجام می‌دهید علامت بگذارید.
- هر تکلیفی را که در طول این هفته انجام نمی‌شود در فهرست هفته بعد قرار دهید.
صحبت مثبت با خود، با خود صحبت کنید (وقتی که تنهائید) زمانی که این روش به طور صحیح انجام شود، مثبت و دلگرم‌کننده است. هر روز جملاتی از این قبیل را امتحان کنید «امروز این کار را به خوبی انجام دادم»، «هیچ وقت به خوبی امروز نبودم»، «جلسه مطالعه خوبی بود»، عبارتهایی از این قبیل، گام بزرگی در افزایش عزت‌نفس شماست و نگرش واقع‌بینانه‌تری از خودتان به شما خواهد داد.
وقتی احساس ارزشمندی بکنید، توانایی شما در مقابله با استرس به طور قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد. سپس برای مطالعه مستعد‌تر و آماده‌تر خواهید شد و با همه ظرفیت یاد خواهید گرفت.
پاداش به خود: پس از یک جلسه مطالعه رضایت‌بخش، انجام درست یک تکلیف یا نمره بالا در امتحان به خود پاداش دهید. سرگرمی‌ها، موزیک، مطالعه مطالب سرگرم‌کننده و سینما رفتن اموری است که برای دانشجویان خوب و رضایت‌بخش است. این امور تجارب مثبتی است که احساس کفایت و عشق به زندگی را در شما تقویت می‌کند و نیز کل سیستم عصبی شما را آرام می‌سازد.
تغذیه صحیح: اگر می‌خواهید عملکرد موثری داشته باشید باید عادت غذای معقولی داشته باشید. تغذیه، غذای منظم هر یک از سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات با مقدار کمی گوشت، لبنیات، میوه‌های مغز‌دار، تخم‌مرغ، کمی کره مارگارین و روغنی (خیلی کم)، شکر و نمک سلامت بدن را تضمین می‌کند.
صبحانه را حذف نکنید، به مقدار کافی آب بنوشید، دست کم هشت لیوان در روزهای گرم، چای و نوشابه را تا حد امکان کمتر مصرف کنید.
شبکه حمایتی: از شبکه‌های حمایت شخصی خود بهره بگیرید.
خواب و تمرین‌های آرامش‌بخش، بیخوابی به استرس مفرط و احتمالاً افسردگی می‌انجامد، با یک خواب شبانه با آنها مبارزه کنید. گاهی پیش می‌آید که شب‌ها تا دیروقت باید مطالعه کنید، اما همیشه این بیخوابی را با خواب صبح یا زودتر خوابیدن جبران کنید.
به طور مکرر ثابت شده است که استفاده منظم از تمرین‌های آرامش‌بخشی و نیز تنفس عمیق، منظم و کنترل شده به خویشتن داری و کاهش اضطراب کمک می‌کند و باعث تجدید قوا در بیشتر افراد میشود. این تمرینات را امتحان کنید.
فنون ساده‌تر:
لبخند بزنید و اعجازگر زندگی خود باشید:
عمل ساده لبخند زدن سبب آزاد شدن نوروپپتیدهای قوی میشود که عهده‌دار احساساتی مثل شادمانی، خوشی و آرامش هستند پس لبخند زدن را فراموش نکنید. حتی اگر دلیلی برای لبخند زدن ندارید، لبخند و خنده به شما یادآوری می‌کند که شما فراتر از مشکلاتتان هستید، به خاطرتان می‌آورد که شما زیبائید و همه چیز همان گونه که هست خوب است.
آیا می‌دانید استعمال سیگار تا چه حد آسیب‌رسان است؟
استعمال سیگار سبب مرگ زودرس میشود. ۷۵درصد از مشکلات و نارسایی‌هایی قلبی ناشی از مصرف سیگار است. سیگار دربرگیرنده حداقل ۴۳ نوع ماده شیمیایی مسبب انواع سرطان است. ۸۷درصد از مرگ‌های ناشی از سرطان ریه و همچنین ۹۵درصد از مرگ‌هایی که در اثر بیماری‌های ریوی و تنگی نفس رخ میدهد به سبب مصرف سیگار است.
استعمال سیگار سبب تنفس بد، تغییر رنگ دندان‌ها، بوی بد دهان، چروک پوست، کاهش توانایی در حرکات ورزشی، سرفه، گلودرد، ضربان قلب بالا، فشارخون بالا میشود.
احتمالاً ابتلا به سرطان دهان و حنجره در افراد سیگاری ۲۰درصد تا ۳۰ درصد بیشتر از افراد غیرسیگاری است و احتمال ابتلا به زخم معده و حمله قلبی و مرگ از طریق آن در افراد سیگاری دو برابر غیرسیگاری‌هاست.
در افرادی که فشارخون یا کلسترول بالا دارند، مصرف سیگار احتمالاً مرگ را نسبت به افراد غیرسیگاری به دو برابر افزایش میدهد. افراد سیگاری به طور متوسط ۵ تا 8 سال زودتر از افراد غیرسیگاری (در شرایط یکسان) جان خود را از دست می‌دهند.
بر توانائی‌های خود تکیه کنید. برای هر کاری که انجام می‌دهید ارزش قائل شوید و تمرکز و توجه خود را معطوف کارهایی که می‌توانید انجام بدهید بنمائید.
به خاطر تلاش‌هایی که دارید، خودتان را تشویق کنید. بیش از فکر کردن راجع به نتیجه کارهایتان، روی توانائی‌های خود تمرکز نمائید چرا که این امر به شما کمک می‌کند تا بتوانید با محدودیت‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی خود کنار بیائید.
برای مقابله با احساس تنهایی چه باید کرد؟
باید بدانیم احساس تنهائی تجربه‌ای همگانی است.
احساس تنهائی به خودی خود نه پایدار است نه بد. در عوض، احساس تنهائی را باید نشانه یا علامت نیازهای مهمی دانست که برآورده نشده‌اند، وقتی نیازهای مهم برآورده نشده باشند، شما یا هر کس دیگری باید دست به کار شوید. با تعیین اینکه کدام نیازها در شرایط ویژه شما برآورده نشده است شروع کنید. احساس تنهائی شما ممکن است ناشی از نیازهای متعددی باشد.
ممکن است ناشی از نیاز به گسترش دوستی با محفلی از دوستان یا با یک دوست ویژه باشد. ممکن است نتیجه نیاز به یادگیری انجام امور برای خودتان، بدون دوستان باشد، یا ممکن است ناشی از نیاز به داشتن احساس بهتر درباره خود یا نیاز به ارتباط بیشتر با خود باشد.
گسترش دوستی‌ها: (راه‌حلها)
به خود یادآوری کنید که تنهایی شما همیشگی نیست.
در انجام امور معمول و روزانه خود، به دنبال راههایی برای برقراری ارتباط با مردم باشید مثلاً می‌توانید:
خود را در موقعیت‌های جدید قرار دهید تا افراد جدید را ملاقات کنید. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که واقعاً علاقه به آن دارید و به تبع آن با افراد مورد علاقه خود ملاقات می‌کنید، افرادی که علائق مشترک با آنها دارید.
در مورد دانشجویان (از امکانات دانشگاهی استفاده کنید. سازمان‌ها و فعالیت‌های دانشگاهی را شناسائی کنید. برای مثال: باشگاه‌ها، مراکز مذهبی، کانون فرهنگی و ورزشی) مشاغل نیمه‌وقت و کارهای داوطلبانه
روی رشد مهارت اجتماعی خود کار کنید، روی شناخت دیگران و اجازه داده به آنان که شما را بشناسد، تمرین کنید.
بر اساس روابط پیشین، روی افراد جدید قضاوت نکنید، درعوض سعی کنید روز را از زاویه جدیدی بنگرید.
دوستی‌های صمیمانه معمولاً بتدریج رشد می‌یابند بطوری که افراد یاد می‌گیرند احساسات درونی خود را با هم در میان بگذارند.
از شتاب در دوستی‌های صمیمانه خودداری کنید. از دیگران نیز چنین توقعی نداشته باشید. بگذارید دوستی صمیمانه روند طبیعی خود را طی کند.
به جای آنکه معتقد باشید که فقط رابطه دوستانه با یک نفر میتواند تنهائی شما را پایان بخشد برای همه دوستی‌های خود و ویژگیهای منحصر به فرد هر یک از آنها ارزش قائل شوید.
رشد خود:
همواره خود را به صورت کل ببینید. فقط به این دلیل که نیاز شما به دوستی یا معاشرت برآورده نشده، نیازهای دیگر خود را نادیده نگیرید.
تغذیه خوب، تمرین‌های درسی منظم و خواب کافی را دنبال کنید. نگذارید که تحصیلات، سرگرمی‌ها و سایر علائق به حال خود رها شود.
از اوقات تنهائی برای شناخت خود بهره ببرید. اوقات تنهائی را فرصتی برای رشد استقلال و آموزش برای رسیدگی به نیازهای عاطفی خود بدانید. در اوقات تنهائی می‌توانید جنبه‌های مختلفی از خود را رشد بدهید.
به جای آنکه فقط وقتی با دیگران هستید زندگی کنید، از اوقات تنهائی خود لذت ببرید. از برخورد منفعلانه با موقعیت‌ها پرهیز کنید. مطمئن باشید که راههای مبتکرانه و لذت‌بخش فراوانی برای بهره‌گیری از اوقات تنهائی وجود دارد.
در صورت امکان، از آنچه که در گذشته از آن لذت برده‌اید استفاده کنید تا ره لذت بردن از اوقات تنهائی خود را انتخاب کنید.
وسائلی را که می‌توانید از آنها برای پر کردن اوقات تنهایی خود استفاده کنید مانند (کتاب‌ها، معماها یا موزیک) را در دسترس خود نگه دارید.
راههای به تنهائی انجام دادن فعالیت‌های جمعی را کشف کنید مثلاً (سینما رفتن) نظر خود را درباره فعالیت‌ها، از پیش تعیین نکنید. ذهن خود را باز بگذارید. به طور خلاصه، صرف‌نظر از اینکه چرا احساس بدی می‌کنید، خود را فردی تنها تعریف نکنید. وقتی توجه و انرژی خود را به نیازهایی که معمولاً می‌توانید برآورده کنید متمرکز سازید، وقتی یاد بگیرید راههای جدیدی برای برآورده کردن نیازهای خود بیابید، تنهائی کاهش می‌یابد یا حتی از بین می‌رود. منتظر نمانید تا احساستان شما را به پیش براند، حرکت کنید. احساسات خوب بالاخره خود را به شما خواهند رساند.
نیاز به یاری بیشتر
اگر پس از انجام این توصیه‌ها، مشکل تنهائی هنوز باقی است، می‌توانید در فکر کمک‌های بیشتر باشید. در این باره، مشاوره‌های گروهی و فردی با حضور در کلاس‌های آزاد پیشنهاد میشود.
چند توصیه ساده برای رفع مسا‌له‌ی بیخوابی
۱- از نوشیدن قهوه، چای یا کاکائو خصوصاً به هنگام عصر و از مصرف نوشابه‌های کافئین‌دار به هنگام عصر و شب خودداری کنید.
۲- از ۲ الی ۳ ساعت قبل از خواب، فعالیت‌های شدید را متوقف سازید.
۳- از چرت زدن و خواب بین روز خودداری کنید.
۴- هرگز قبل از خواب مبادرت به خوردن ننمائید.
۵- سعی کنید هر شب راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
۶- محل خواب خود را در مکانی آرام به دور از هرگونه نور و صدا برگزینید.
۷- سعی کنید به هنگام رفتن به رختخواب هر گونه فکر و خیال را از ذهن خود پاک کنید. نگرانی‌های شغلی، عاطفی، مالی، بیماری و تحصیل از عوامل اصلی بروز بیخوابی هستند.
می‌توانید قبل از خواب با نوشتن مسائل روزمره خود، آنها را از ذهن به کاغذ منتقل کرده و افکار خود را رها سازید.
|
نوشیدن یک لیوان شیر گرم به عنوان عامل کمک‌دهنده توصیه شده است.
۸- به خاطر داشته باشید که رختخواب، رختخواب است، آن را به محل مطالعه، دفتر کار و یا کتابخانه مبدل نسازید، بدین ترتیب عادت خواهید کرد که به هنگام رفتن به رختخواب فقط بخوابید.
۹- دعا و نیایش قبل از خواب نیز تاثیر بسیار مثبتی دارد.
10- می‌توانید زمان قبل از خواب را به خواندن کتاب، ماساژ اعضای بدن، لم دادن در یک صندلی راحتی و یا حمام آبگرم اختصاص دهید.
11- نوشیدن یک لیوان شیر گرم به عنوان یک کمک‌کننده توصیه شده است.
12- و بالاخره هنگامی که به رختخواب رفتید، در آن بمانید. در صورتی که دچار بیخوابی شدید، از برخاستن مجدد و دست زدن به هرگونه فعالیت فیزیکی یا فکری حتماً بپرهیزید، زیرا در آن صورت تنها بیداری و هشیاری شما تشدید میشود نه خواب‌آلودگی شما.
13- اما اگر با وجود رعایت توصیه‌های فوق، باز هم دچار بیخوابی شدید، حتماً به پزشک متخصص (روانپزشک) مراجعه نمائید. شاید مشکل شما به نحو دیگری قابل حل و فصل باشد.
|
چگونه بدبینی و منفی‌گرایی، ما را تحت تاثیر قرار میدهد؟
¨ هنگامی که بدبین و منفی‌گرا هستیم چگونه رفتار می‌کنیم؟
|
¨ هنگامی که بدبین و منفی‌گرا هستیم چه احساساتی داریم؟
احساس می‌کنیم:
|
¨ بدبین و منفی‌گرا بودن چه پیامدی برای ما دارد؟
|
از نظر ذهنی، فردی متعصب، تک بعدی و خودخواه می‌شویم.¨ چه تفکر غیرمعقولی سبب می‌گردد که ما بدبین و یا منفی‌گرا باشیم؟
تفکرات غیرمعقولی که منجر به بدبینی میشوند از این قرارند:
|
¨ برخی علل رایج در بروز بدبینی و منفی‌گرایی ما چیست؟
|
¨ برای غلبه بر بدبینی و منفی‌گرایی چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم؟
شما می‌توانید با خودبازندگی بر روی رفتارها، احساسات، هیجانات و تفکرات، خودآگاهی زیادی از وضعیت موجود پیدا کرده و در مسیر خودآگاهی به سوالات زیر پاسخ گوئید:
۱) در طی روز کدامیک از رفتارهای من رفتاری منفی‌گرا بود؟
۲) این رفتار باعث شده چه احساس داشته باشم؟
۳) چه تفکر غیرمعقولی در پشت این رفتار وجود داشت؟
۴) رفتار من چه پیامدی را به همراه داشت؟
۵) عکس‌العمل اطرافیان نسبت به رفتار من چه بود؟ (خانواده، همکاران، دوستان و ...)
۶) دلایل احتمالی رفتار من چه بود؟
۷) چه راههایی برای غلبه بر این رفتار منفی و بدبینانه وجود دارد؟ مدل جدید تفکر من چه میتواند باشد؟
پاسخ به هر یک از پرسش‌های بالا دریچه‌ای را برایتان می‌گشاید و آگاهی و تسلط شما را نسبت به وضعیت موجود بالاتر می‌برد. توجه داشته باشید چنانچه مشخصات یک انسان منفی‌گرا را دارید، برای رفع آن به زمان احتیاج دارید، اگر موارد گفته شده، شما را به فکر فرو نبرده است گام نخست را که پذیرش واقعیت است، برداشته‌اید. مطمئن باشید که با تلاش خود و همراهی یک روان‌شناس می‌توانید عملکرد مثبتی داشته و از زندگی بیشتر لذت ببرید.
تمرکز
آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که زمان مطالعه با گوش دادن به درس، با کوچکترین صدایی حواستان پرت میشود و مدتی طول میکشد تا دوباره تمرکز پیدا کنید.
آیا تا به حال به عواملی که باعث عدم تمرکزتان میشود توجه کرده‌اید؟ یا فقط از این مسئله رنج می‌برید و با آن دست به گریبان هستید؟
منظور از تمرکز حواس، فکر کردن فقط به یک موضوع نیست. "تمرکز حواس یعنی زمانی که شما مطالب مربوط به یک موضوع را نگه‌داری یا رد می‌کنید تا بتوانید اصل موضوع را در ذهن‌تان حفظ کنید."
R عوامل عدم تمرکز
|
عواملی که باعث عدم تمرکز میشوند به سه دسته تقسیم میشوند:
الف) عوامل جسمانی: مواردی مانند گرسنگی، خستگی، بیخوابی، سردرد، بیماری و ...
ب) عوامل محیطی: هوای گرم یا سرد، نور کم، سروصدا، صدای یکنواخت استاد، زمان تدریس و همینطور زمان مطالعه (بعد از خوردن غدای سنگین)
ج) عوامل روانی: مثل درگیری‌های ذهنی، اضطراب، عادت نداشتن به مطالعه، نفهمیدن درس یا ضعیف بودن در آن، علاقه به موضوع و مبحث مدنظر و ... عوامل ذکر شده همگی باید بررسی و کنترل شوند.
|
اگر با وجود حذف عوامل برهم‌زننده تمرکز باز هم دچار حواس‌پرتی می‌شوید تکنیکهای زیر می‌توانند برای شما مفید باشند:
۱- یک راه خوب جهت تمرکز، از قبل خواندن درس است.
قبل از کلاس به آخرین یادداشت‌های مربوط به درس نگاه کنید و یک دقیقه درباره آنچه استاد یا معلم قرار است درس بدهد فکر کنید.
اگر مطالب درسی طبق جزوه یا کتاب شما باشد، زیرچشمی کتاب را نگاه کنید و ببینید تیتر بخش بعدی چیست، وقتی درس شروع میشود (در حین مکث استاد یا معلم) بگذارید مغزتان به سرعت جلو برود تا قسمت بعدی را پیش‌بینی کنید. هوشیار باشید و مطالب را در مغزتان پیگیری کنید.
راه دیگر برای شروع تمرکز نگاه کردن به رئوس مطالب درس است. وقتی شما درس را می‌شنوید، کلمات وارد حافظه کوتاه‌مدت میشود، جائیکه کلمات باید به سرعت تبدیل به مفاهیم شوند، با دقت گوش دادن، این مرحله را به حرکت (جنبش) تبدیل می‌کند. اگر کلمات استاد، ضمن دقیق گوش دادن به مفاهیم تبدیل نشود از حافظه کوتاه‌مدت خارج میشوند.
۲- هنگام خواندن برای بدست آوردن و نگه داشتن تمرکز حواس با خود صحبت کنید.
مطمئن‌ترین راه برای بدست آوردن و نگه داشتن تمرکز حواس هنگام خواندن، یک گفتگوی جانانه با نویسنده است. معمولاً گفتگو شامل سوالات عمومی و اختصاصی و همچنین یک سری از نقطه نظرات خودتان میباشد، کر یا بی‌صدا و با صدایی رسا انجام میشود. در مدت این مکالمه شما شخصاً مشغول یاد گرفتن هستید.
بعدها این گفتگو هوشیاری و تمرکز حواس شما را پرورش داده و قدرت درک شما را افزایش میدهد. خواندن کتاب درسی با این روش نه تنها لذت‌بخش، بلکه نتیجه‌بخش‌تر نیز میباشد. این اولین گام در خواندن کتاب درسی است.
۳- دیدگاه مثبت داشته باشید.
سعی کنید مطالعه را فرصتی برای یادگیری تلقی کنید و نه کار ناخوشایندی که باید انجام شود. شما ممکن است مقدار زیادی از وقت خود را برای مطالعه در اتاقتان به سر برید. (از اتاق برای خود زندان نسازید) و اتاق خود را به عنوان یک جایگاه مقدس (پناهگاه) در نظر بگیرید. شما همیشه برای تفریح کردن آزاد هستید.
۴- سر و صداهای اطراف را نادیده بگیرید.
همیشه در اطراف شما سر و صداهایی خواهد بود. اگر می‌توانید از آشفتگی‌ها جلوگیری کنید. اما بهترین کار نادیده گرفتن سر و صداهایی است که نمی‌توانید از آن جلوگیری کنید. با این حال اجازه ندهید که ناراحت شوید. واکنش منفی شما به سر و صدا به مراتب بیش از خود سر و صدا، روی تمرکز حواس شما تاثیر مخرب دارد.
۵- از تکنیک عنکبوت استفاده کنید.
آیا تاکنون رفتار یک عنکبوت را هنگام ارتعاش تارهایش دیده‌اید؟ اگر شما به یک شیء تار عنکبوت را بلرزانید و ارتعاش ایجاد کنید، عنکبوت ابتدا با تکانی رسیدگی می‌کند و وقتی می‌فهمد که هیچ حشره‌ای در تار نیست دیگر به ارتعاشات توجه نمی‌کند، دفعه بعد که شما در کتابخانه درس می‌خوانید و در باز است نگاه نکنید. حس کنجکاوی‌تان را کنترل کنید. اگر بتوانید دقایق اول بر بی‌توجهی ادامه دهید حواس شما دیگر به سر و صداها توجه نمی‌کند، زیرا نگاه کردن در لحظه‌های اول باعث برهم زدن تمرکز حواس شما میشود. اما بزودی مثل عنکبوت یاد خواهید گرفت که این آشفتگی‌های بیرونی را نادیده بگیرید.
۶- از اصل «جا نداریم» استفاده کنید.
تصور کنید که ذهن شما کاملاً با افکاری در مورد مطلبی که جلوی شما موجود است پر شده است. پس مغز شما جایی برای افکار فرعی نخواهد داشت و آن افکار دور خواهد شد.
۷- از تکنیک علامت‌‌گذاری استفاده کنید.
یک کاغذ نزدیک کتاب بگذارید، وقتی تمرکز حواس شما به هم می‌خورد، یک علامت روی صفحه بکشید، این کار صرفاً به شما یادآوری خواهد کرد که به سر کارتان برگردید. افرادی که برای اولین بار این سیستم را امتحان کردند در ابتدای کار حدود بیست علامت در هر صفحه کشیده بودند، بعد از یک یا دو هفته فقط یک یا دو علامت در هر صفحه یادداشت کرده بودند.
۸- به قدرت اراده اعتماد نکنید.
قدرت اراده به تنهائی موجب تمرکز حواس نمی‌شود، هر جا که شما به خودتان یادآوری می‌کنید که من باید اراده کنم که تمرکز داشته باشم تمرکز خود را از دست می‌دهید. تمرکز فقط زمانی وجود دارد که شما در مورد آن فکر نکنید، به محض اینکه در مورد تمرکز حواس فکر کنید آنرا از دست خواهید داد.
۹- مطمئن باشید همه چیز دارید.
قبل از اینکه بنشینید و مطالعه را شروع کنید مطمئن شوید که همه وسایلی که نیاز دارید موجود است.
مزایای یک ارتباط سالم
۱- احساس تنها نبودن و داشتن هم‌صحبت
۲- تقویت احساس تعهد و اعتماد به خود و دیگران
۳- آموختن و تجربه گرفتن از دیگران
۴- توانایی کنترل احساسات و تقسیم آن به شیوه منطقی و مناسب
ویژگیهای یک ارتباط موثر
چگونگی پاسخ به دیگران: وقتی طرف مقابل، نظرات خود را بیان می‌کند:
۱- شنونده خوبی باشید و با دقت به سخنان وی گوش فرا دهید.
۲- از شیوه موثر بازتاب در پاسخ‌هایتان استفاده کنید.
بازتاب به معنای بیان دوباره مطالب یا احساسات دیگران در قالب کلمات خودتان میباشد.
نحوه نگرش به انسانها: داشتن نگاهی آزاداندیشانه و خالی از قضاوت
اجتناب از رفتارهای تخریب‌کننده: آگاه بودن از رفتارهای غیرمنطقی و تخریب‌کننده و شناسایی و اجتناب از آنها سبب توسعه ارتباطات می‌گردد.
|
برخی از این رفتارها و ویژگیهای تخریب‌کننده عبارتند از:
۱- داشتن انتظارات غیرواقع‌گرایانه از خود، دیگران و ...
۲- نگاه منفی نسبت به خود، ارتباط، انسانها و زندگی
۳- خودمدار بودن، قضاوت کردن، حق به جانب بودن
۴- فقدان اعتماد به نفس و عزت‌نفس
گفتگوی منصفانه: یک عامل مهم در خدشه‌دار کردن هر رابطه‌ای، ابراز مخالفت به شیوه‌ای است که غالباً به جای حل اندیشمندانه مشکل، برخوردهای عاطفی ایجاد می‌کند.
|
قوانین عمده و اساسی برای مواجهه موثر با اختلاف‌نظرها به شرح ذیل میباشد:
۱. منطقی و صبور باشید.
۲. از حمله به یکدیگر پرهیز کنید. در مورد رفتار دیگران بحث کنید نه شخصیت آنها.
۳. احساستان را شناسایی کرده و آنها را ابراز دارید و به بحث گذارید.
۴. روی زمان حال تمرکز کنید. شکست‌های گذشته قابل تغییر نیستند پس روی اینجا و اکنون تمرکز کنید.
۵. برای بحث و گفتگو زمان مناسبی را تعیین کنید. انتخاب اوقاتی که خسته، بیمار و یا تحت فشار هستید، چندان اثربخش نخواهد بود.
۶. دقیق و صریح باشید. برای تفکر راجع به آنچه شما را ناراحت نموده است وقت بگذارید و مسئله را بطور خاص مورد بررسی قرار دهید.
۷. به دقت گوش دهید. به دیگران فرصت دهید تا نظرات خود را ابراز دارند.
۸. در یک زمان، تنها روی یک مسئله کار کنید. اولویت‌های خود را مشخص کرده، در ابتدا بر روی مسائل مهم‌تر تمرکز کنید.
۹. خواهان تغییرات منطقی باشید، انتظار خود را از دیگران مشخص نموده و سپس در مورد منطقی بودن آنها از خود سوال کنید.
10. پذیرای احساسات دیگران باشید. دیگران را درک کنید و به احساسات آنها احترام بگذارید.
11. تمایل به صلح داشته باشید، از تلاش برای برنده شدن خودداری کنید. سعی کنید راه‌حلی بیابید که هر دوی شما را راضی کند.
12. مسایل دشوار خود را یادداشت کنید. اگر در بیان احساسات خود مشکل شدید دارید، سعی کنید آنرا در یک یادداشت بنویسید.
13. وقتی بحث پایان می‌یابد، قدردانی خود را نسبت به افرادی که شنونده سخنان شما بوده‌اند ابراز دارید.
14. در برخی موارد از شخص سوم بی‌طرف در مباحثات خود کمک بگیرید. اگر احساس کردید رابطه‌ای رو به وخامت نهاده است، از یک فرد بی‌طرف و عاری از پیش‌داوری جهت هدایت مباحثات خود کمک بگیرید.
مراحل حل مسئله
حل مسئله به صورتهای مختلفی مرحله بندی شده است که در زیر به یک نمونه متداول آن اشاره میشود.
1-ادراک از خویشتن
اولین قدم در حل مسئله جهت گیری صحیح فرد نسبت به موقعیت و پرورش این ادراک است که « من میتوانم مشکلم را حل کنم» است و چنین استدلال نکند که وجود مشکل بخشی از زندگی روزمره است.
وقتی مشکلی پیش آمد باید آرام و خونسرد بود.
موقعیت مشکل را مشخص و بررسی نمود.
از پاسخ فوری و آنی پرهیز نمود.
این مرحله را به اختصار «توقف و فکر » می نامند.
2-تعریف مسئله
معمولا بسیاری از مشکلات به این دلیل قابل حل و بررسی نیستند که تعریف درستی از آنها نشده است،اولین اقدام در مواجهه با یک تهدید یا چالش ،شناخت دقیق مسئله است.در تعریف و شناخت مسئله جمع آوری اطلاعات مربوط ،تفکیک پیش داوریها و حدسها از حقایق ،فهرست کردن اهداف واقعی و مشخص کردن تعارضات اساسی و مشکلات موجود از مهمترین اقدامات در این مرحله است.
همچنین میتوان جهت اتخاذ نگرش درست و عینی از افراد آگاه و حمایت کننده استفاده کرد.
3-انتخاب راه حلهای مختلف
معمولا بیشتر مواقع علت اینکه افراد در رویاروئی با مشکلات دچار سردرگمی ،اضطراب و یا اشتباه در تصمیم گیری میشوند این است که برای حل مسئله خود تصور میکنند فقط یک راه حل وجود دارد در حالیکه هدف در این است که به ذهن اجازه داده شود راه حلهای احتمالی را بررسی کند.
-از قرن حاضر بعنوان عصر افسردگی نام میبرند،که یک چهارم افراد جهان و ایران را در بر گرفته است.
-این آمار مربوط به افسردگی بالینی است.
-افسردگی تنها رفتارهای بالینی را در بر نمیگیرد،بلکه آمار ناشادمانی و غمگینی را نیز باید جزو نرخ رسمی آمار مبتلایان به این بیماری به حساب آورد.
-اختلالات روانی و افسردگی در جامعه ایران دومین رتبه بیماری ها را از نظر تحمیل هزینه های بهداشتی ،روانی ،اجتماعی و اقتصادی دارد.
-خوشبختانه اختلال افسردگی با همه ویژگیهای خطرناکش به درمان سریع پاسخ مثبت میدهد.
-البته نباید فراموش کرد که در صورت عدم اقدامات لازم این اختلال ساده به زودی خطرناک شده و جدا از نابسامانیهای اجتماعی ،خانوادگی،شغلی و تحصیلی خطر خودکشی را نیز بهمراه می آورد.
-بروز افسردگی فصلی از اواخر پاییز آغاز و تا اوایل بهار طول میکشد که متخصصان اوج شدت آنرا در ماه های دی و بهمن معرفی کرده اند.
-علت دقیق این افسردگی هنوز مشخص نمیباشد. تاثیر عرض جغرافیایی بر اختلال خلقی فصلی حاکی از آن استکه اختلال فوق بواسطه تغییرات قابلیت دسترس بودن نور خورشید ایجاد میشود.
-پرخوابی، کندی روانی حرکتی، مشکل تمرکز، بیحوصلگی و افزایش اشتها از علایم مشترک افسردگی فصلی است.
-بروز افسردگی فصلی در افرادیکه آسیب پذیری بیولوژیکی بیشتری دارند ، ایجاد میشود.
-راههای درمان افسردگی فصلی شامل نوردرمانی،دارودرمانی،تنظیم رژیم غذایی،رواندرمانی و شوک درمانی میباشد.
عوامل متعددی در نحوه ارتباط با دیگران و میزان پایداری آن موثر است.
یکی از آنها نحوه برخورد ابتدایی افراد با هم است که در دو بعد رفتار و گفتار شکل می‌گیرد.
کسانی که در هنگام صحبت کردن چهره درهمی دارند، به چشمان نمی‌نگرند و خنده بر چهره آنها نقش نمی‌بندد نمی‌توانند به آسانی با دیگران دوست شوند. یک تبسم خوشایند نشانه آمادگی برای پذیرش دوستی با دیگران است و به آنها می‌فهماند که مایلید با آنها رابطه داشته باشید.
علاوه بر آن نگاه کردن به فردی که در حال صحبت است نشان‌دهنده علاقمندی و ادامه ارتباط با اوست.
در برخوردهای اولیه صحبت کردن و یا سوال کردن درباره موضوع و یا موقعیت مشترکی که دو نفر در آن حضور دارند از پرسیدن وقت و یا تفسیر وضع هوا در شروع دوستی موثرتر است. بهتر است از سوال کردن در مورد مشخصات شناسنامه‌ای مثل سن، وضع تاهل و ... خودداری کرده و به جای آن سوال باز بپرسید.
چون پاسخ سوالات باز بیش از یکی دو کلمه است و به واسطه آنها اطلاعات بیشتری از فرد مقابل کسب کرده و احتمال ادامه مکالمه بیشتر خواهد شد.
در موقع سخن گفتن با دیگران فقط به صحبت‌ها فکر کنید و نه اندیشه‌هایی که برای گفتن در سر دارید چرا که توجه به اندیشه‌ها شما را از شنیدن گفته‌های گوینده باز می‌دارد.
اول گوش کنید و بعد درباره شنیده‌های خود به تفکر بپردازید و سپس به طرف مقابل فرصت دهید تا شما را در اطلاعات شخصی و احساسات شریک کند و در پاسخ به سوالاتش بدون اینکه تمام زمان را به صحبت درمورد خودتان اختصاص دهید به او اطلاعات کافی بدهید.
به یاد داشته باشید در صورتی که با ارزش‌ها، نگرش‌ها و اعتقادات واقعی خودتان با افراد روبه‌رو شده و شخصیت واقعی خود را آشکار کنید دوستی‌ها با بینش بیشتری شروع شده و احتمال تراوش بیشتر خواهد بود.
موضوع دیگر اینکه حالتها و رفتارهای فرد مقابل را در نظر داشته، با مشاهده علاقه‌مندی به صحبت ادامه دهید و در صورت دیدن علائمی از بی‌علاقگی و یا بیحوصلگی بهتر است تامل کرده و در فرصت مناسب‌تری بتدریج ارتباط را گسترش دهید.
برای ورود به مکالمه‌ای که بین دو یا چند نفر جریان دارد ابتدا به سخنانی که مطرح میشود گوش کنید و وقتی کاملاً متوجه شدید که موضوع صحبت چیست با زبان گفتار و رفتار (نگاه مشتاقانه، تبسم و ...) به آنها نشان دهید که مایلید در صحبت آنها شریک کنید.
بدیهی است وقتی طرف صحبت شما متوجه علاقه‌مندی شما شد با میل خاطر به شما به مکالمه خواهد پرداخت.
یکی دیگر از مسائل خود فاش‌سازی با ارائه متقابل اطلاعات شخصی به یکدیگر است. طی این فرایند افراد برای ادامه یا قطع رابطه تصمیم‌گیری میکنند آنها ممکن است ارتباط را در سطح آشنایی نگه داشته و یا عمیق‌تر کرده و به دوستی با صمیمیت تبدیل کنند. این امر تدریجی بوده و نباید در آن تعجیل نمود. هر چند بهتر است در صورتی که درباره فرد مورد نظر و ادامه ارتباط با او نظر مثبتی دارید احساس خود را ابراز داشته و در عین حال او را برای تصمیم‌گیری در این زمینه آزاد بگذارید.
گاهی اوقات ارتباط اولیه ادامه نمی‌یابد. در صورتی که عامل قطع ارتباط شما نباشید شاید احساس طرح شدن کنید، در حالی که باید در نظر داشته باشید معمولاً افراد با یک شبکه اجتماعی و مجموعه‌ای از دوستان در ارتباط هستند و شاید علت عدم ارتباط با شما برآورده شدن نیاز به دوستی توسط دیگران باشد و قطع رابطه دلیل بر دوست داشتنی نبودن شما نیست.
مسلماً شما نیز همه آشنایی‌های اولیه را به دوستی صمیمانه تبدیل نمی‌کنید. البته شما می‌توانید با بررسی اینگونه روابط و شناسایی نقاط قوت و ضعف خود، از این تجربیات در برقراری روابط جدید استفاده نمائید.
