مراحل حل مسئله 8

بحران خودکشی

آیا تا کنون با پیشامدهای ناکام کننده ای در زندگی مواجه شده اید طوری که دلتان بخواهد به همه چیز خاتمه دهید؟ آیا تاکنون مرگ به عنوان راه حلی بهتر از مبارزه با زندگی برایتان مطرح شده است؟ بسیاری از مردم در دوره ای از زندگی خود به مرگ فکر کرده اند ولی تعداد بسیار کمی از آنها واقعا به خودکشی عمل می کنند. بحران خودکشی تجربه ای مغشوش کننده، دردناک و سخت است. برای بیرون آمدن از بحران خودکشی تعیین عوامل ایجاد کننده بحران فهم احساسات شخص خودکشی کننده و مواجهه با افکار خودکشی گرا مسائل بسیار مهم و اساسی هستند.

¨ چه چیزی به بحران خودکشی منجر می شود؟

یک بحران خودکشی معمولا توسط یک تجربه آسیب زا و یا مجموعه ای از تجارب که احساس ارزشمند شخص را پایمال
می کنند، ایجاد می شود. این تجارب شامل یک فقدان اساسی، ناکامی در نیل به اهداف شخص، و یا مشکلات شخصی دراز مدت می باشند. زمانی که نظام مقابله ای شخص قادر به رویارویی با تجارب منفی زندگی بنا شد. افسردگی و یاس ناشی از آن می تواند شخص را به افکار خودکشی آسیب پذیر نماید.

¨ احساسات شخص خودکشی کننده:

عموما شخص در معرض خودکشی به دلیل احساس بیگانگی از تعاملات اجتماعی کناره گیری می کند. او در پس انبوه جهت احساس انزوا و تنهایی می نماید. نیروی لازمه برای عملکردهای روزانه کاهش می یابد. احساس خفگی و نوسانات خلقی ایجاد
می شوند. خواب، خوراک و عادات مراقبت از خود از نظم معمول خارج می گردند. شخص ممکن است به دلیل سخت و غیرقابل تحمل بودن الزامات زندگی را از خوردن خودداری کند، در خواب مشکل داشته باشد، کلاس درس یا کار خود را فراموش کند و از آرایش ظاهری خود غفلت نماید. عواطف خشم، آسیب و غمگینی احساس ناامیدی و درماندگی فرد را در برمی گیرد.

¨ شیوه های مواجهه با افکار خودکشی

در زیر  چند راهبرد جهت مواجهه با معمای بحران خودکشی ذکر شده است. نکته کلیدی برای پیشرفت از طریق این حالت، برقرار کردن رابطه با یک شخص و مشارکت دریافتن راههای جایگزین جهت (توجیه) زندگی (زنده ماندن) است.

1) ترس ناکامی ها و نگرانی های خود را با والدین، دوست، همسر، استاد، مشاور، یا یک روحانی در میان بگذارید. اگر شما راه حلی برای مشکلات ندارید به این معنی

مراحل حل مسئله 7

راهبردهای اساسی برای ارائه رفتار، حاکی از ابراز وجود بیگر

آیا شما در بیان احساسات و عقایدتان به دیگران مشکل دارید؟ یاد بگیرید از خودتان پشتیبانی کنید! آموزش ابراز وجود در بیان خودتان به گونه ای به شما کمک می کند که نه خودتان را ارزان بفروشید و نه دیگران را تهدید کنید. بیاموزید چگونه از حقوق خود دفاع کنید از دیگران تقاضا کنید و یا تقاضای آن ها را رد کنید، با دیگران سلام و احوال پرسی کنید و یا به سلام آنها پاسخ دهید و نظر خود را به نحود سازنده ای بیان دارید.

برای ارائه چنین رفتاری راهبردهای زیر را به کار برید:

1. حقوق، خواسته ها و نیازهای شخصی تان را شناسائی کنید.
2. چگونگی احساساتتان را نسبت به موقعیت های ویژه (از قبیل من خشمگینم، دستپاچه هستم، دوستت دارم) شناسایی کنید. در این شناسایی از توصیف های حسی استفاده کنید تا کاملا به چگونگی احساساتتان دست یابید (مانند احساس ضعف و وارفتگی می کنم احساس می کنم روی ابرها به پرواز درآمده ام) نوع عملی را که احساستان شما را مجبور به انجام آن می کند بر زبان آورید (نظیر دوست دارم ترا در آغوش بگیرم)
3. در توصیف  احساساتتان از ضمیر «من» بهره بگیرید. استفاده از ضمیر «من» در گفته هایتان به جای ارزشیابی با سرزنش دیگران احساسات شما را نشانه می گیرد (مانند من ناراحتم به جای «تو مرا ناراحت کردی» یا «تو آدم بی ملاحظه ای هستی»).
4. به هنگام صحبت کردن احساسات خود را با برخی از رفتارهای خاص دیگر پیوند دهید! مثلا بگویید «من آزرده شدم وقتی بدون خداحافظی رفتی. ولی نگویید « من آزرده شدم چون آدم بی ملاحظه ای هستی».
5. صریح باشید. حرف خود را مستقیم و بدون واسطه به شخص مورد نظرتان بزنید. تقاضای خود را در یک یا دو جمله ساده و قابل فهم بیان کنید.
6. بکوشید درباره این که دیگری در مورد شما چه فکری می کند و یا چه احساسی دارد، چه انگیزه هایی دارد، ممکن است چه واکنشی نسبت به شما نشان دهد، هیچ گونه حدس و گمانی نزنید.
7. از طعنه و کنایه زدن، ترور شخصیت یا توهین به دیگران بپرهیزید (مانند استفاده از واژه هایی مانند تو هرگز ...، تو همیشه ...، تو دائما ...، و غیره)
8. از برچسب زدن اجتناب فرمائید.
9. از گفتن جملاتی که با «چرا»، «تو ...» شروع می شوند خودداری کنید. این گونه جملات شخص را در موضع دفاع قرار می دهد.
10. از مخاطب بازخورد بگیرید: حرفهایم را روشن گفتم؟ موقعیت را چه طور می بینی؟ دریافت بازخورد به شما کمک می کند تا هر گونه کج فهمی را اصلاح کنید و دیگران دریابند شما در ارتباط باز هستید و عقاید احساسات تمایلات تو
    خواسته های خود را بیان می کنید.
11. انتظارات خود را ارزشیابی کنید. آیا آنها مستدل هستند؟ انتظارات خود را تعدیل کنید.

¨ به تقاضاها و خواسته های غیرمنصفانه «نه» نگوئید.

1. ابتدا از موضع خود مطمئن شوید، یعنی مشخص کنید که می خواهید بگویید بله یا خیر. اگر مطمئن نیستید، بگوئید که برای پاسخ دادن باید کمی فکر کنید. به شخص مقابل بگویید که بداند چه زمانی پاسخ خواهید گفت.
2. اگر شما کاملا متوجه نشده اید که فرد مقابل از شما چه تقاضایی دارد، از او توضیح روشنی بخواهید.
3. تا آنجا که می توانید کوتاه سخن بگویید، یعنی دلیلی موجه برای امتناع خود ارائه دهید ولی از توجیه و توضیحات مفصل اجتناب ورزید. چنین علت هایی چه بسا باعث شود که فرد مقابل با شما بحث کند تا شما را از موضع «نه» پایین بیاورد.
4. هر گاه از تقاضایی سر باز می زنید واقعا از کلمه «نه» استفاده کنید، «نه» از قدرت بیشتری برخوردار است تا عبارت مبهمی مانند «خوب» من این طور فکر نمی کنم ...
5. مطمئن شوید که ژست های غیرکلامی شما آئینه پیام های کلامی تان هستند، وقتی «نه» را به زبان می آورید سرتان را به نشانه نفی تکان دهید. خیلی از افراد وقتی می کوشند از تقاضاهائی امتناع ورزند، ناآگاهانه لبخند می زنند و یا سریع موضوع را تصدیق می کنند.
6. به صراحت از کلمه نه و افعال منفی مثل من نمی آیم، من تصمیم خود را گرفته ام، من نمی خواهم، استفاده کنید. این تاکید نشان می دهد که شما پس از تفکر به دو شیوه بله یا خیر، انتخاب خود را کرده اید.
7. گاه ممکن است شما بارها تقاضای فرد مقابل را رد کنید تا سرانجام او دست از پافشاری بردارد. در چنین مواردی لزومی ندارد که هر بار برای امتناعتان توضیح جدیدی ارائه دهید، بلکه فقط «نه» خود و دلیل اصلی امتناعتان را تکرار کنید.
8. اگر شما پس از بارها تکرار «نه» همچنان فرد مقابل بر دریافت پاسخ مثبت از سوی شما اصرار داشت، سکوت اختیار کنید (این کار در گفتگوهای تلقی ساده تر است) با موضوع گفتگو را تغییر دهید. شما حق دارید که به گفتگو پایان بخشید.
9. ممکن است شما بخواهید احساسات فرد مقابل را درباره امتناعتان بپذیرید و می گوئید: «نمی دانم که از من دلخور شده ولی واقعا من نمی توانم ...» یادتان باشد در اغلب موقعیت ها برای عذرخواهی از امتناعتان، نیازی به گفتن «متاسفم» یعنی شما از حق اساسی «نه» گفتن خود با تسامع و تساهل برخورد کرده اید.
10. احساس گناه نکنید. شما حلال مشکلات همه نیستید یا نمی توانید همه را خشنود نگه دارید.
11. اگر شما نمی خواهید با تقاضای اصلی شخصی موافقت کنید، ولی مایلید به او کمک کنید، از این رو دست به مصالحه بزنید، «من نمی توانم تمام بعدازظهر را از بچه ات مراقبت کنم، ولی می توانم دو ساعت کنارش باشم»
12. شما می توانید تصمیم خود را تغییر دهید و به تقاضایی که قبلا پاسخ مثبت داده بودید، «نه» بگویید و می توانید به هر آنچه که در بالا گفته شد «بله» بگویید و تصمیم های خود را تغییر دهید.

 

مراحل حل مسئله 6

اختلال خلقی فصلی

آیا به هنگام تغییر فصول بهار/ تابستان به پائیز/ زمستان، تغییرات عاطفی قابل پیش بینی داشته اید؟

1. آیا متوجه شده اید که در طی زمستان و پائیز نیروی کمتر از معمول دارید؟
2. آیا در طی زمستان و پائیز بیشتر خوابیده ولی هنوز به هنگام بیداری احساس خفگی می کنید؟
3. آیا تغییرات خلقی را تجربه کرده اید؟ آیا به هنگام زمستان و پائیز احساس اضطراب، تحریک پذیری، غمگینی و یا افسردگی را بیشتر احساس می کنید؟
4. آیا در طی زمستان و پائیز فعالیت های ثمربخش و خلاقانه شما کاهش می یابد؟
5. آیا در طی زمستان و پائیز دریافته اید که کنترل تان بر اشتها و زنتان کمتر شده است؟
6. آیا به هنگام زمستان و پائیز مشکلات حافظه ای و تمرکز پیدا می کنید؟
7. آیا به هنگام زمستان و پائیز دریافته اید که نسبت به شرایط عادی  کمتر به بیرون می روید و فعالیت اجتماعی تان کاهش می یابد؟
8. آیا به هنگام زمستان و پائیز مقابله با فشار را مشکل می یابید؟
9. آیا به هنگام زمستان و پائیز احساس اشتیاقتان نسبت به آینده کاهش می یابد و از زندگی تان کمتر لذت می برید؟

اگر پاسخ شما به دو یا بیشتر از دو مورد از موارد فوق بله باشد، شاید شما نیز یکی از بسیار افرادی باشید که گرفتار اختلال خلقی فصلی می باشد. اختلال خلقی فصلی یک نوع دوره ای از افسردگی است که معمولا در پائیز و زمستان تجربه می شود و علت آن نور ناکافی است. به موازات کوتاه تر و ابری شدن هوا، در پائیز و زمستان بسیاری از مردن افزایش در نشانه های اختلال خلقی فصلی را تجربه می کنند. علت این اختلال هنوز مشخص نشده است. اما فکر می شود که تغییرات فصلی در نور و دما نقش کلیدی را در آن بازی می کند. مشخص شده است که نور روشن تغییرات فیزیولوژیایی در بدن شما ایجاد می کند. قرار گرفتن بیشتر در معرض نور روشن سطوح خونی هورمون حساس به نور ملاتونین را کاهش می دهد. این هورمون در دوره های بخصوص از روز به صورت غیرعادی بالاست. همچنین بدن دارای یک ساعت درونی است که توسط آن ریتم های روزانه دمای بدن، ترشح هورمون و الگوهای خواب را کنترل می کند. نور روشن بسته به زمان استفاده از آن می تواند ساعت درونی را دچار تاخیر و یا شتاب کند.

شیوع الگوی فصلی نوع زمستان با توجه به اقلیم، سن و جنسیت متفاوت است. میزان شیوع در اقلیم های مرتفع (نواحی کوهستانی) بیشتر است. سن نیز یک پیش بینی کننده قوی افسردگی فصلی است. افراد جوان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دوره های افسردگی در زمستان قرار دارند. زنان 60 تا 90 درصد مبتلایان به افسردگی فصلی را تشکیل می دهند، ولی هنوز مشخص نیست که جنسیت یک عامل خطر ویژه برای عود مجدد افسردگی اساسی باشد.

 

پیشنهادهایی برای مقابله با اختلال خلقی فصلی

تفاوت اختلال عاطفی فصلی با دل گرفتگی زمستانی چیست؟ دل گرفتگی ناشی از زمستان معمولا با افزایش فعالیت جسمانی و افزایش مقدار نور در محیط کار و زندگی برطرف می شود. مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی به درمان بیشتری نیازمندند، بویژه درمان از طریق ضدافسردگی ها و نوردرمانی.

• نشانه های خود را با پزشک و یا مشاور بهداشت روانی خود مورد بحث قرار دهید. ضدافسردگی ها، در درمان بعضی از افراد مبتلا می تواند موفق باشد.
• جهت بدست آوردن حمایت و توجه خانواده و دوستان نزدیک خودتان و آنها را در مورد ماهیت اختلال عاطفی فصلی آموزش دهید.
• در فصل زمستان تا آنجا که ممکن است از نور استفاده کنید و در ساعات روز از مکان های تاریک اجتناب نمائید.
• وقتی دما مناسب است اجازه دهید تا نور طبیعی از درها و پنجره های باز بتابد. سعی کنید شاخ و برگها را از جلوی پنجره دور کنید. دیوارها را با رنگهای روشن نقاشی کنید. از لامپ های روشن تر استفاده نمائید. پرده های ضخیم را بردارید.
• بطور روزانه جهت استفاده از نور طبیعی ترجیحا در بیرون از منزل ورزش کنید. اگر مجبور به ورزش در فضاهای بسته هستید سعی کنید آن را در محیط های برخودار از نور روشن و طبیعی آفتاب و یا مکان های دارای روشنائی درخشنده انجام دهید.
• سعی کنید بطور کوتاه ولی مکرر در طول روز جلوی پنجره جنوبی که نورگیر است بنشینید، تا آنجا که می توانید از نور خورشید استفاده کنید.
• فضاهای عادی خود را در منزل و اداره در نزدیک پنجره قرار دهید و یا محیط های کاری خودتان را با نور براق روشن کنید.
• هر گاه ممکن باشد در غذاخوریها، کلاس درس، ماشین و غیره در نزدیک پنجره بنشینید.
•  چرخه خواب و بیداری منظمی داشته باشید. افرادی دارای اختلال عاطفی فصلی که در موقع مشخص در صبح ها بیدار شده و موقع مشخصی نیز می خوابند در مقایسه با افرادی که در اوقات متغییر بیدار شده و یا می خوابند در طول روز هشیارتر بوده و کمتر احساس خستگی می کنند.
• نسبت به دمای بیرون هشیار بوده و از لباس هایی استفاده کنید که سرما و گرما را حفظ کنند. افراد دارای اختلال عاطفی فصلی به هوای سرد و شدید حساسیت دارند.
• اواخر پائیز و در طی زمستان به هنگام رفتن به بیرون از عینک های آفتابی استفاده نکنید.
• فعالیت های اجتماعی و بیرون رفتن های خود را در طی فصل زمستان در طول روز و یا اوایل عصر انجام دهید. از بیرون ماندن زیاد که ممکن است برنامه خواب و یا ساعت زیست شناختی بدنتان را مختل کند خودداری نمائید.
• با مدیریت زمانی خردمندانه نیروی خود را حفظ کرده و از فشار خودداری و یا آن را به حداقل برسانید. زندگی را ساده بگیرید.
• به برق اتاق خوابتان زمان سنج خودکار متصل کنید. زمان روشن شدن آن را روی یک و نیم ساعت قبل از بیدار شدنتان تنظیم کنید. بعضی از افراد دارای اختلال عاطفی فصلی می گویند که روش استفاده از نور به صورت مذکور اثرات ضدافسردگی داشته و در بیدار شدن راحت به آنها کمک می کند.
• ریتم ها زیست شناختی بدن خود را به هنگام پائیز و زمستان یادداشت کنید. دفترچه یادداشت روزانه ای در مورد تغییرات آب و هوا، سطح انرژی، خلق، اشتهای وزن، اوقات خواب و فعالیت های خود داشته باشید.
• اگر امکان پذیر باشد تغییرات عمده زندگی خود را تا بهار یا تابستان به تعویق بیاندازید.
• اگر برایتان مقدور باشد تعطیلات زمستانی خود را در نوا حی گرم و آفتابی بگذرانید.

اختلالات خورد و خوراک

غذا خوردن و لذت بردن از آن بخش مهمی از زندگی است. تغذیه موجب سلامتی، هشیاری و احساس خوب در ما می شود.  چشیدن و بوئیدن غذا یکی از زیباترین لذت ها در زندگی است. نشستن هر یک سفره غذای مشترک یک روش قابل اهمیت برای گردهمایی های دوستانه و خانوادگی است بنابراین، چگونه ممکن است غذا تبدیل به یک مشکل گردد؟

اغلب پیامهای مغشوش در مورد غذا می دهد. پیامهایی که متناقض و بسیار مخرب هستند. از یک سو با تصورات مربوط به غذاهای لذیذ و اصرار به خوردن و خوردن بمباران می شویم و از سوی دیگر بویژه در مورد زنانی که لاغر بودن- لاغری افراطی- به عنوان حالت جسمی ایده آل تبلیغ می شود.

این پیام های مغشوش درترکیب با عوامل دیگر ممکن است عده ای را به داشتن مشکل در عادات خوردن خود رهنمون گردد. ما به این مشکلات، اختلالات خوردن می گوئیم، چون آنها عملکرد معمول و سالم را تحت تاثیر قرار می دهند.

رفتارهایی که اغلب وجود مشکل در خورد و خوراک را نشان می دهند:

1. عدم مصرف غذا به میزان زیاد، معمولاٌ با هدف لاغر ماندن
2. خوردن به میزان زیاد و سپس دفع غذا از طریق استفراغ، مصرف ملین یا انجام ورزش های سنگین

سه نوع اصلی اختلال خوردن (نوع اختلال)

¨ بی اشتهایی عصبی: بی اشتهائی عصبی به معنی «فقدان میل به غذا و تحریک پذیری البته به معنای عصبی بودن» است. بنابراین این اختلال را می توان روان رنجوری فقدان اشتها نامید. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی به صورت خطرناکی با نخوردن غدا سلامتی خود را به مخاطره می اندازند. بی اشتهایی ممکن است کوششی برای اعاده کنترل بر زندگی شخصی باشد. بویژه اگر شخص در گذشته احساس کنترل کمی بر زندگی اش داشته است.

 

¨ نشانه های اختلال:

• کاهش افراطی وزن به دلیل روزه داریهای افراطی.
• ادراک خویشتن بصورت چاق، علیرغم اینکه وزن کمتر از حد بهنجار است.
• اشتغال ذهنی با غذا و ترس شدید از چاق شدن
• مشکلات طبی شامل فقدان دوره های قاعدگی در زنان
• پوست خشک، دستها و پاهای سرد، مشکلات گوارشی، کم مویی، ضعف عمومی و بی خوابی

¨ پرخوری عصبی: اصطلاح پرخوری عصبی به اندازه واژه های یونانی اقتباس شده و به معنی اشتهای سیری ناپذیر است مثل اینکه شخص ناتوان از ارضاء شدن است. افراد مبتلا به پرخوری روانی معمولا وزنی طبیعی دارند اما آنها این وزن را از طریق غذا بعد از خوردن افراطی انجام می دهند که البته امری غیر بهداشتی است. این افراد معمولا تکانشی بوده و نیاز شدیدی برای پذیرش دارند.

¨ اختلال عیاشی خوردن:

• این افراد کنترل بر خوردن خود نداشته و معمولا اضافه وزن افراطی دارند.
• وزن در محدوده طبیعی گر چه ممکن است کمی بیشتر یا کمتر از حد عادی باشد.
• دوره های مکرر خوردن افراطی در یک دوره زمانی کوتاه
• خوردن افراطی با رفتارهای دفع غذا، استفراغ، مصرف ملین ها، روزه داری و ورزش افراطی دنبال می شود.
• پنهان نگه داشتن عادت غذایی
• مشکلات طبی از قبیل، از دست دادن آب بدن، یبوست، اختلالات گوارشی، مشکلات دندان پزشکی شدید و ضعف عضلانی.
• دوره های مکرر خوردن افراطی بدون داشتن کنترل
• خوردن افراطی فقط زمان قطع می شود که مشکلات جسمانی وجود داشته باشد
• احساس گناه، پشیمانی و یا سرزنش خود بعد از خوردن
• داشتن اضافه وزن معنی دار

¨ علل احتمالی اختلالات خوردن

اختلالات خوردن معمولاٌ تحت تاثیر عوامل مختلفی ایجاد می شود. این عوامل را می توان تحت عنوان فشارهای فرهنگی، عوامل زیست شناختی و عوامل روان شناختی طبقه بندی کرد.

 

¨ 1- فشارهای فرهنگی و اجتماعی

هیچکس نمی تواند انکار کند که تحت تاثیر اثرات لاغر بودن متعادل قرار نگرفته است. حتی بعضی از مردان احساس می کنند که باید بدن خود را بصورت ظریف و باریک نگه دارند. حقیقت این است که بعضی صورتها و بدن های زیبا روکشی هستند بر دنیای درونی ناسالم و اندوهگین صاحبانشان. بعضی از این الگوها بصورت طبیعی لاغرند و عده ای دیگر برای لاغر کردن خود روش های مصنوعی و مخربی را مورد استفاده قرار می دهند.

¨ 2- عوامل زیست شناختی

هرکس بصورت طبیعی لاغر یا زیبا نیست. همه ما سنج بدنی خود را از والدین به ارث می بریم. ما قدی بلند، کوتاه یا متوسط داریم. ممکن است لاغر؛ عضلانی یا چاق باشیم. بعضی از مردم در آغاز چاق و سپس لاغر می گردند و بعضی ها در آغاز زندگی لاغر ولی بعدها اضافه وزن پیدا می کنند. مطالعات نشان می دهند که یک عامل ارثی قابل ملاحظه ای در ایجاد اختلالات خوردن نقش دارد. کسانی که در سابقه خانوادگی خود افسردگی دارند در مقایسه با دیگران بیشتر در معرض ابتلا به اختلالا خورد و خوراک قرار دارند. گر چه نمی توانیم شکل اصلی بدن خود را تغییر دهیم، اما می توانیم در همان سنخ بدنی خود جسمی سالم داشته باشیم. بخاطر داشته باشیم که دفع غذا، روزه داری افراطی یا ورزش بیش از حد توانایی بدن در نگهداری وزن سالم را مختل می کند. حداقل
می توان گفت که این اعمال بیهوده اند.

¨ 3- عوامل روانشناختی

اختلالات خوردن اغلب نشانه ای از وجود مشکلاتی از قبیل کمال گرایی، فقدان مهارتهای ابراز وجود می باشد. اکنون به اطلاعات زیر دقت کنید تا چنانچه غذا برای شما تبدیل به یک مشکل شده است، بدانید که چه کاری را برای خود و یا دوستی که چنین مشکلی دارد می توانید انجام دهید و منابع حمایتی در دسترس برای شما چه چیزهائی هستند.

¨ آیا تغذیه برایتان تبدیل به یک مشکل شده است؟

1. آیا شما به طور دائم در مورد خوردن، وزن بدن و اندازه بدن فکر می کنید؟
2. اگر به خاطر ترس از اضافه وزن، نتوانید طبق برنامه ورزش کنید، آیا دچار وحشت می شوید؟
3. وقتی دوستانت به تو می گویند که خیلی لاغر هستی، آیا به خاطر اینکه خودت احساس می کنی چاق هستی حرف آنها را رد می کنی؟
4. اگر خانم هستید آیا عادات ماهانه شما بدون دلیل واضح طبی کاهش یافته یا منظم شده است؟
5. آیا اقدام به خوردنی های افراطی که قادر به کنترل آن نیستند مگر اینکه احساس بیماری بکنید، می نمایند؟
6. آیا هر روز برای چند بار خود را وزن می کنید؟
7. از داروهای ملین استفاده کرده یا بعد از خوردن خود را مبجور به استفراغ می کنید؟
8. آیا بعد از خوردن احساس گناه می کنید؟
9. آیا برای جلوگیری از احساس گرسنگی مقادیر زیادی آب یا سایر مایعات مصرف می کنید؟

اگر پاسخ شما به بعضی از سوالات فوق مثبت باشد ممکن است دچار اختلال خورد و خوراک بوده و یا مستعد ابتلا به آن باشید، به واژه هایی که پرنگ نوشته شده اند دقت کنید. آنها تعداد و شدت احساسها و رفتارها را نشان می دهند، آنها هشداری هستند بر اینکه مشکلی در رابطه با عادات غذایی وجود دارد.

¨ چکاری برای کمک به خودتان می توانید انجام دهید؟

اگر به اختلال خوردن مبتلا هستید یا فکر می کنید که مستعد ابتلا هستید از گام های زیر برای کمک به خودتان استفاده کنید:

1. انتظارات اجتماعی در مورد عادات خوردن و ظاهر شخص را مورد بی اعتنائی قرار دهید.
2. به سلامتی خود به اندازه قیافه ظاهری تان ارزش دهید.
3. از یک متخصص رسمی تغذیه اطلاعات لازم را دریافت کنید.
4. به آرامی غذا بخورید از غذا لذت ببرید و هر گاه سیر شدید خوردن را قطع کنید.
5. به غذا بعنوان سوخت مورد نیاز جهت کار کردن نگاه کنید نه به عنوان یک دشمن و یا دوستی تسلی بخش
6. وقتی دلتان خوردن افراطی، دفع غذا و یا خودداری از خوردن را می خواهد سعی کنید احساسات همزمان از قبیل
   غمگینی ها و یا کاهش احساس ارزشمندی را در خود مشخص نمائید.
7. بعد از شناخت احساسات خود می توانید شیوه های بهداشتی اداره کردن آنها را بیابید.
8. از مشاوره با یک متخصص که می تواند به شما در شناخت علل مشکل و شیوه های غلبه بر آن کمک کند استفاده نمائید.

¨ اگر دوستی دارای مشکل داشته باشید، چه کاری انجام می دهید؟

در زیر گام هایی برای کمک به او رائه می شود:

1. با واژه هایی کلی در مورد سلامتی اش با او صحبت کنید، اما در آغاز از تمرکز بر رفتار خوردن وزن یا قیافه ظاهری او خودداری نمائید.
2. از پیام هایی که با من شروع می شود به جای پیام هایی که با تو شروع می شود استفاده کنید. به عنوان مثال بگوئید «من نگرانم زیرا ...» و نگرانی شما باید وزن کردن روزانه اتان به تعداد 10 بار را قطع کنید.
3. اگر دوستتان نگرانی هایی دارد با همدلی به او گوش دهید و از قضاوت کردن بپرهیزید.
4. با آن شخص بصورت یک دوست واقعی رفتار کنید، مراقبت از خود را به او نشان دهید.
5. با نگهداری مشکل دوستتان به صورت یک راز یا انجام بعضی از  کارها که ممکن است رفتار او را مخفی کند (از قبیل پنهان کردن غذا) موافقت نکنید.
6. حمایت کننده بوده و او را تشویق به جستجوی کمک حرفه ای نمائید.
7. اگر شما به اندازه کافی به آن شخص نزدیک نیستید شخص دیگر که به او نزدیک تر است پیدا کنید. بهتر است پیام ها از سوی یک دوست نزدیک دریافت گردد.

مراحل حل مسئله 5

اختلال وسواس فکری- عملی

وسواس های فکری و وسواس های عملی چه چیزهائی هستند؟

اختلال وسواس فکری- عملی اغلب موضوع لطیفه ها، بذله گویی ها و شوخی ها بوده است، برخلاف الگوهای کلیشه ای، اختلال وسواس فکری- عملی واقعی موضوعی خنده دار نیست. وسواس یک اختلال اضطرابی دارای پایه زیست شناختی است که اغلب از کودکی شروع می شود و ممکن است الگوی خانوادگی داشته باشد.

اختلال وسواس فکری- عملی با وسواس های فکری،  رفتارهای اجتماعی و یا هر دو آنها مشخص می گردد. وسواس های فکری افکار یا تجسم های ناخوانده ای هستند که بصورت مکرر وارد آگاهی می گردند. در حالی که رفتارهای اجباری، در ظاهر امر رفتارها و عادات مکرر غیر قابل توقف هستند که شخص با هدف کاهش ناراحتی و اضطراب خود آنها را انجام می دهد. هم افکار وسواسی و هم رفتارهای اجباری معمولا توسط خود مبتلایان به آنها غیرواقع گرایانه و غیر منطقی ارزیابی می شوند، اما مبتلایان خود را ناتوان از متوقف کردن آنها می دانند.

نشانه های وسواسی

گر چه انواع افکار و رفتارها در اغلب موارد از شخصی به شخص دیگر فرق می کند، بعضی از الگوها مشترک هستند. به عنوان مثال، مبتلایان به وسواسی امکان دارد در وارسی های مکرر درگیر گردند، این عمل ممکن است بصورت وارسی درها و کلیدها جهت کسب اطمینان، خاموش کردن همه وسائل، قرار دادن کلیدها در مکان خاص و از قبیل آنها باشد.

بعضی از مردم ممکن است بصورت افراطی از طریق دست شستن و تمیز کردن مکرر از میکروب ها اجتناب نمایند. بعضی از افراد ممکن است تشریفات رفتاری ویژه ای در مورد فعالیت های روزمره داشته باشند. از قبیل پوشیندن یا در آوردن لباس به شیوه و نظم خاص، وارد شدن یا ترک کردن خانه یا اتاق به شیوه ای معین، سعی در تکرا (یا اجتناب از تکرار) یک عمل یا فکر خاصی به تعداد مشخص جهت بدست آوردن خوشبختی و غیره. در بعضی از موارد رفتارهای مرتبط با سایر اختلال ها، از قبیل بی اشتهائی عصبی، پراشتهایی و جنون مو کندن (کندن موها، کندن مژه ها) می توانند کیفیت وسواس به خود بگیرند.

خیلی مهم است که به این نکته توجه داشته باشید که بسیاری از مردم بعضی از الگوهای رفتاری و فکری فوق را در دوره ای از زندگی خود تجربه می کنند، بدون اینکه به اختلال وسواس فکری- عملی مبتلا باشند. به عنوان مثال، وارسی درها جهت ایجاد امنیت بیشتر و یا شستن دستها بعد از مواجه شدن با میکروب ها امری طبیعی است.

نشان دادن درجاتی از پاکیزگی و توجه به جزئیات متناسب به نظر می رسد و حتی به هنگام رشد و بالغ شدن به عنوان نشانه هایی از بلوغ در کودکان در نظر گرفته می شود. همین طور هر کس یک شیوه و اسلوب برای انجام کارهای خود دارد. فقط زمانی که افکار و رفتارها به طور افراطی مکرر بوده و یا به جای کمک، در فعالیت های روزمره زندگی تداخل کرد، باید به اختلال وسواس مظنون بود. بنابراین افراد دارای اختلال وسواس زمان زیادی را صرف انجام تشریفات یا اجتناب از رفتارهای (خاص)  می کنند، طوری که مسائل مهم زندگی شان مورد غفلت قرار می گیرد. آنها آنقدر زمان صرف بهداشت شخصی خود می کنند که از کلاس جا می مانند، آنها همچنین ممکن است به خاطر ترس و شرمندگی از فاش شدن نشانه های وسواس شان در پیش دیگران از فعالیت های اجتماعی خودداری کنند.

 

مراحل حل مسئله 4

¨  چگونه می توانم از خودم مراقبت کنم؟

درمان تجویز شده توسط دکتر شامل مشاوره و برنامه های پیشگیری را دنبال کنید. علاوه بر آن، تغییرات زیر را اگر بتوانید در شیوه زندگی خود به عمل بیاورید به سلامتی تان کمک زیادی خواهد کرد.

• به مدت 30 دقیقه و در هر دقیقه 3 یا 4 بار ورزش کنید.
• از تغذیه مناسب استفاده کنید.
• مصرف قهوه و سایر داروها را کم کنید.
• هر شب 6 الی 8 ساعت بخوابید.
• هفته ای یک یا دو بار به تفریح بپردازید.
• سرگرمی هایتان را برای خودتان انتخاب کنید.
• به موسیقی گوش دهید.
• بطور روزانه از تمرینات آرامش آموزی و تصویرهای ذهنی در مورد تجارب مشیت زندگی استفاده کنید.
• در مواقع فشار از تمرینات تنفس دیافراگمی استفاده کنید.
• با دوستانتان صحبت کرده و از سایر نظام های حمایتی کمک بگیرید.
• جهت مقابله با اضطراب و ایجاد روش های مقابله ای مثبت بدنبال کمک های حرفه ای باشید.
• این نگرش را خود ایجاد کنید که مشکلات تمام خواهند شد.
• وقتی فشار به رویتان زیاد می شود از اعضای خانواده و محل کار کمک بگیرید.

¨  چگونه می توانم از سوء مصرف آرام بخشها جلوگیری کنم؟

از مصرف داروها اجتناب کنید مگر اینکه توسط یک پزشک متخصص تجویز شده باشد و شما میزان و دفعات مصرف را بدقت متوجه شده باشید. همچنین از موقعیت هایی که در آنها دارو مصرف می شود اجتناب نمائید. از مصرف الکل خودداری کنید زیرا کنترل شما برای رفتارتان را سست کرده و موجب آغاز مصرف مجدد دارو و یا افزایش اضطراب و افسردگی می شود.

 

اضطراب صحبت کردن در برابر جمع

یکی از شایع ترین ترس های بزرگسالان اضطراب صحبت کردن در جمع است. در حالی که درجاتی از اضطراب جزء طبیعی صحبت کردن در جمع، حضور و یا هر گونه اجرا در برابر جمع طبیعی و مورد انتظار تلقی می شود، عده ای چنان مضطرب می شوند که توانائی کنش آنها مختل می شود.

نشانه ها و اثرات: روش های چندی وجود دارد که اضطراب اجتماعی یا عملکرد، فعالیت های شخصی را محدود و در زندگی
روزانه اش دخالت می کند. افرادی که دوره حاد اضطراب عملکرد را طی می کند، ممکن است احساس انزوا کنند، زیرا آنها از مهمانی ها یا گروه هایی اجتماعی می پرهیزند، چه بسا آن ها از ثبت نام در کلاس های معینی خودداری ورزند، زیرا آن دروس مستلزم مشارکت در کلاس و صحبت کردن است، یا ممکن است از مشاغل معینی بپرهیزند یا حتی فرصت ها و نیز ارتقای شغلی را به خاطر تماس های عمومی یا صحبت کردن در جمع، از دست بدهند.

نشانه های اضطراب عملکرد از فردی به فرد دیگر فرق دارد. تقریبا هر کس نگران است مبادا  در نظر دیگران سراسیمه، کودن و بی خود جلوه کند. به هنگام مواجهه با موقعیت های ترسناک خواه مهمانی و خواه شرکت در بخش های کلاس، اغلب مردم
نشانه های جسمانی همراه با اضطراب را تجربه می کنند. این نشانه ها مشتمل اند بر: لرزش، تعریق، دستان عرق کرده، افزایش ضربان قلب، کوتاهی تنفس، تنش عضلات، سرخ شدن یا گیجی، از دست دادن رشته افکار، ناراحتی گوارشی، صدای لرزان و سرگیجه.

بسته به نیازها و هدف های فردی، شکل کمک به مبتلایان اضطراب عملکرد تفاوت دارد. با این حال، تقریباٌ همه مداخلات در برخی ویژگی ها مشترکند: اول آن که الگوی اجتناب به تدریج شکسته می شود تا فرد بتواند با موقعیت ترسانک به آرامی و نظام دار مواجه شود. این بدان معنا نیست که شخص مبتلا به اضطراب صحبت در جمع، بی درنگ سخنرانی بلندی در جمع رائه می دهد، بلکه مواجهه با موقعیت های ترسانک به نحوی برنامه ریزی شده و تدریجی صورت می گیرد. مثلا ممکن است از شخص مبتلا به اضطراب صحبت کردن در جمع بخواهند که پرسش کوتاهی در کلاس مطرح کند و به تدریج به سمت تکالیف چالش انگیزتری سوق داده می شوند،  مانند اظهار نظر در بحث های گروهی یا داوطلب شدن برای پاسخ گفتن به پرسش، به موازات این عمل، به فرد روش هایی آموزش داده می شود تا جنبه های جسمانی، روانی یا شناخت اضطراب را مهار کند، روش اخیر استفاده از راهبردهایی مانند فن مدیریت استرس، تمرین آرمیدگی، تجسم با خود صحبت کردن و بازسازی شناختی را در بر می گیرد.

احساس تنش

وقتی از کسی می رنجید، خود را در بن بست قرار می دهید. زبانشان تنه و طعنه آمیز شده و قادر به ابراز عشق و علاقه نمی گردید. سرزنده بودن و لذت را از دست می دهید. مثل اینکه در اطراف خود دیوار کشیده و زندگی را برای خود مشکل تر می سازید.

ترک و رها کردن رنجش برای دیگران سودی ندارد. سود رها کردن رنجش مال خود شماست زمانی که از کسی می رنجید با قدرت می گوئید که اشکال از فلان کس است نه از شما و شما با قدرت دیگران را سرزنش کرده و فرصت پرداختن به خود را از دست
می دهید. اگر به خودتان نگاه کنید، تمام آسیب ناشی از اتفاق رخ داده را تجربه خواهید کرد. شما در این صورت تمامی، آسیب و ناراحتی ناشی از به اندازه کافی خوب نبودن، ارزش محبت نداشتن، سایر اشکال تائید نکردن خود را، احساس خواهید کرد. برای اجتناب از این آسیب و ناراحتی، شما می رنجید.

اولین قدم در کاهش رنجش این است که حاضر به احساس این آسیب و ناراحتی باشید. احساس رنجش را بررسی کرده و آسیب ناراحتی را پیدا کنید. احساس خوب نبودن یا ارزش محبت نداشتن را که تا حالا از آن اجتناب می کردید، پیدا نمائید. سپس به ابراز آن بپردازید، اگر می توانید گریه کنید. اگر قادر به احساس این ناراحتی باشید، نیازی به رنجش نخواهید داشت. با شناسایی و التیام مسائل درونی که زندگی شما را در بر گرفته، دلتان را شفا دهید.

گام بعدی توجه به این نکته است که کسی که شما از او رنجیده اید، حالت روانشناختی خاص خود را داشته و دنیا و زندگی را به شیوه ای خاص می بیند، توجه کنید که آن شخص آگاهی های محدودی داشته و متناسب با توانائی ها و مهارت های محدود خود عمل می کند.

اکنون به این موضوع دقت کنید که اگر این شخص عاقل تر و آگاه تر بود، شاید طور دیگری عمل می کرد. اما او داناتر و آگاه تر نیست. این شخص فقط آگاهی های محدودی از آنچه که هست، دارد.

توجه کنید که او بر اساس توانایی محدودش به بهترین وجه (از دیدگاه خودش) رفتار می کند. به این نکته توجه کنید که چقدر او به دلیل محدودیت در توانائی هایش رنج می کشد.

اکنون از خود بپرسید، آیا حاضرید او را به خاطر آن که داناتر و آگاه تر نیست ببخشید؟ آیا حاضرید او را به خاطر این که متناسب با توانایی های محدودش رفتار کرده ببخشید؟ یا حاضرید او را خاطر آسیبی که باعث شده  است ببخشید؟ فراموش نکنید که (سود) بخشیدن برای شماست تا برای دیگران. بخشش یک انتخاب است. رنجش را به کنار گذاشته و به زندگی بپردازید.

 

 

مراحل حل مسئله 3

¨ سوء مصرف دارو و مصرف افراطی آرام بخشها

• سوء مصرف آرام بخش ها چیست؟
• چگونه به وقوع می پیوندند؟
• نشانه هایش کدامند؟
• چگونه تشخیص داده می شوند؟
• چگونه دوره حاد مصرف بیش از حد آرام بخش ها درمان می گردد؟
• چگونه سوء مصرف آرام بخش ها درمان می شود؟
• اثرات تا چه زمانی باقی می ماند؟
• چگونه می توانم از خودم مراقبت کنم؟
• چگونه می توانم از سوء مصرف آرام بخشها خودداری کنم؟

¨ سوء مصرف آرام بخشها چیست؟

سوء مصرف آرام بخشها بصورت مصرف بیش اندازه یا سوء مصرف داروهای قانونی است که موجب تسکین یافتن یا بهبود خواب می شوند.

آرام بخش ها داروهایی هستند که از طریق کاهش (خمودگی) فعالیت سیستم عصبی مرکزی نوعی تسکین به بار می آورند. این داروها شامل مسکن ها، داروهای ضد اضطراب و قرص های خواب می باشند. مشهورترین مسکن ها عبارتند از: بنزودیاپین ها، باربیتورات ها و داروهای خواب آور. مشهورترین مسکن ها مورد سوء مصرف را باربیتورات های سریع العملی از قبیل آموباربیتال، فنوباربیتال و سکوباربیتال تشکیل می دهند.

¨ چگونه سوء مصرف ایجاد می شود؟

سوء مصرف ارادی زمانی بوقوع می پیوندد که شما بطور دانسته و بدون تجویز پزشک اقدام به مصرف کرده و یا بدون اجازه طبی میزان و یا زمان های مصرف را بیشتر کنید.

سوء مصرف غیرارادی زمانی ایجاد می شود که شما زمان و مقدار داروی مورد مصرف را فراموش کنید و یا نظام دقیقی برای مصرف آن نداشته باشید.

¨ نشانه های سوء مصرف چیستند؟

نشانه های مسمومیت حاد آرام بخشها عبارتند از:

• خواب آلودگی و خواب
• کاهش حافظه و توانایی فکر
• بی ثباتی جسمانی و اشکال در ایستادن و راه رفتن
• تغییرات خلقی
• عدم وضوح دیداری (تیرگی بینائی)
• تکلم کند و نامفهوم
• فقدان بازداری یا گفتن و انجام دادن  چیزهایی که در مواقع معمول شرم آور هستند.
• فقدان جهت یابی

نشانه های مصرف بیش از حد عبارتند از:

• کاهش تنفس (کاهش توانایی نفس کشیدن)
• کاهش فعالیت معدی- روده ای
• سندرم شوک
• مرگ
• کاهش شدید فشارخون
• بهت
• اغما

چگونه می توان سوء مصرف را تشخیص داد؟

دکتر با شما حرف می زند، سابقه طبی تان را بررسی می کند و شما را معاینه می نماید. به خاطر داشته باشید که پزشک به این دلیل در آنجاست که به شما کمک کند. به هر حال برای افت این کمک شما باید رفتار خود را با دقت هر چه بیشتر توضیح دهید. دکتر تان ممکن است تست های آزمایشگاهی هم بخواهد.

در مواردی جهت کمک به تشخیص، EEG (نگاره برقی مغز) گرفته می شود. EEG روش برون درد برای تثبیت تکانه های برقی مغز است. در این روش الکترودها بر روی سر شما قرار گرفته و به دستگاه ثبت کنند، تکانه های مغز متصل می شوند.

¨  چگونه دوره حاد مصرف بیش از اندازه آرم بخشها درمان می گردد؟

در وهله اول پزشک شما را تحت نظر دائمی قرار می دهد تا خطر ناتوانی تنفسی و ضعف دوره ای برطرف گردد. درمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ایجاد استفراغ
• تجویز داروی ادرار آور جهت خالی کردن مثانه از ادرار
• مراقبت روانپزشکی در مورد افراد خودکشی کننده
• شستشوی معده
• تجویز دارو جهت کمک به دفع دارو از طریق روده ها
• تنظیم مایعات بدنی از طریق وردیدی

اگر مورد شما شدید باشد می توانید از دستگاه تنفسی برای بهبود تنفس و دستگاه دیالیز برای دفع مواد ناخواسته از خون استفاده کنید.

¨  چگونه سوء مصرف آرام بخشها درمان می شود؟

شما به ترک تدریجی مسکن ها نیاز دارید. ترک آرام بخشها کاری خطرناک است و باید به تدریج صورت پذیرد. خطرناک ترین مسکن ها عبارتند از: باربیتورات ها، گلوتمید، اتکلورونیول، متی پریلون و متاکوالون. ترک باربیتورات های تند عمل در مقایسه با بنزودیازپین ها طولانی اثر خطرناکتر است. اگر به سرعت دارو را ترک کنید، حملات تنفسی ایجاد می شوند.

¨ نشانه های محرومیت (ترک) باربیتوراتهای تندعمل عبارتند از:

• بی قراری و عصبیت
• اضطراب
• ضعف عضلانی
• دلیریوم همره با توهمات، فقدان جهت یابی و افکار پارانوئیدی (گزند و آسیب)
• تشنج های فراگیر
• لرز
• عدم تحمل سر و صدا و نور
• کاهش فشارخون وضعیتی (افت فشار به هنگام بلند شدن سریع)

کناره گیری از (ترک) آرام بخشهای طولانی اثر، دوره درمانی طولانی تری داشته و نشانه هایش خفیف تر است برای پیشگیری از تشنج، برنامه ترک باید تدریجی باشد. پزشک به شما جهت کمک به ترک تدریجی بنزودیازپین تجویز می کند و به تدریج از میزان دارو می کاهد.

روان درمانی بخش مهمی از درمان است. روان درمانی قبل از کامل شدن ترک باید شروع شود. هدف درمان ارزیابی مشکلات دراز مدتی است که موجب سوء مصرف دارو شده است، همچنین یک هدف دیگر درمان بهبود احساس ارزشمندی و لذت بردن از زندگی بدون نیاز به دارو می باشد.

¨ اثرات تا چه زمانی باقی می ماند؟

تداوم اثرات آرام بخشها به میزان مصرف داروها توسط شما بستگی دارد، طول دوره ترک نیز به وسعت و مدت سوء مصرف داروها بستگی دارد.

در طی زندگی ممکن است تمایل به سوء مصرف مواد در شما وجود داشته باشد. شما باید از این مشکل آگاه بوده و از مسکن ها و تا حد امکان سایر مواد اعتیادآور دوری نمائید.

مراحل حل مسئله 2

چگونه با استرس های زندگی مقابله کنیم

راههای مقابله با استرسها در تعالیم اسلام:

1. روش های شناختی: ایمان به خدا، توکل به خدا، اعتقاد به مقررات الهی، بینش نسبت به وقوع سختی ها
2. روش های رفتاری: صبر، تفریحات سالم، روابط خانوادگی مطلوب، حمایت اجتماعی
3. روش های عاطفی معنوی: یاد خدا، دعا، توسل به ائمه معصومین (ع)

نقش ایمان در کاهش استرس:

راههای مقابله با استرس و ایجاد اطمینان و آرامش درون متعددند. در اینجا صرفا به نقش ایمان به عنوان مهمترین عامل درکاهش استرسها پرداخته می شود. در درمان ناراحتی های روانی و ایجاد اطمینان و آرامش درونی، نقش ایمان فوق العاده شگرف و ثمربخش است. در مواردی که دشواری های طاقت فرسا، شخصیت انسان را در هم می کوبند و اراده و امید را از وی می گیرند،اتکا به خداوند در روح آدمی اثر عمیق و غیرقابل انکاری می بخشد. ناکامیها، گرفتاریها، و شکستها هرگز نمی توانند در ضمیر مردان و زنان الهی طوفان بر پا کنند و آنها را دچار زبونی و یاس و خودباختگی سازند.

اریک فرام روانشناس آلمانی معاصر در کتاب روانکاوی و دین می نویسد: سرسپردگی به یک هدف یا فکر یا نیروی برتر از انسان نظیر خداوند، جلوه ای است از نیاز انسان به کمال «وی نیاز به یک نظام اعتقادی را جزء ذاتی انسان می داند و اضافه می نماید، از آنجا که نیاز به یک نظام جهت گیری و اعتقادی جزء ذاتی همت انسان است، می توان به میزان نیاز پی برد. به راستی هیچ منبع قدرتی قوی تری از آن در بشر وجود ندارد. نیاز به دین یعنی نیاز به یک الگوی جهت گیری و مرجعی برای اعتقاد و ایمان. هیچ کس را نمی توان یافت که فاقد این نیاز باشد.

کارل گوستا و یونگ روان شناس سوئیس و رهبر مکتب روانشناسی تحلیلی می نو یسد: در بیماران روانی که بالاتر از 35 سال سن داشتند درکمتر بیماری مشاهده می شود که مشکل روانی او در آخرین مرحله تحلیل، به ایمان مذهبی مربوط نگردد. بهتر است بگوئیم که هر فرد از آنان به علت فقدان آنچه که دین به اشخاص می دهد، بیمار شده اند.

ایمان نه تنها ناراحتی و تشویش را از قلب آدمی می زداید بلکه می تواند از هجوم هیجان و اضطراب، به دل جلوگیری کند. قرآن مجید از نقش پیشگیری ایمان چنین یاد می کند.

و لاتهنوا و لاتحزنوا و انتم الاعلون ان کنتم مومنین (سوره آل عمران آیه 133). اگر ایمان داشته باشید نباید ترس و اندوه به خود راه دهید. زیرا شما با همین سرمایه ایمان بر دیگران برتری دارید. در این آیه خاطر نشان شده است که ایمان در برابر عوامل ناراحتی روانی، زره محکمی برای روح می سازد و مصونیت خاص در انسان بوجود می آورد. با اتکا به ایمان می توان خاطر را از غم آزاد ساخت و نقش رنجها را از لوح دل زدوده همچنین خداوند در قرآن مجید می فرماید:

الابذکر ا... تطمئن القلوب (سوره رعد آیه 28)

با اتکا به خداوند، دلهای پریشان مطمئن و آرام خواهند شد.

هوالذی انزل السکینه فی قلوب المومنین (سوره فتح آیه 3)

خداست که بر دلهای مومنان، سکون و آرامش می بخشد.

قرآن ثبات و آرامش را از آن کسانی می داند که قلبی سرشار از ایمان داشته باشند.

الذین امنوا و لم یلبسوا ایمانهم بظلم اولئک لهم الامن (سوره انعام آیه 82)

امنیت خاطر و آسایش دل اختصاص به کسانی دارد که برخوردار از ایمانند و پرده ای از ستم و بیداد بر آن نکشیده اند.

الا ان اولیاءا... لا خوف علیهم و لاهم یحزنون (سوره یونس آیه 62)

آگاه باش ترس و اندهی برای دوستان خدا نیست.

وسواس و روش های مقابله با آن

تعریف بیماری: یک ایده، فکر، تصور، احساس یا حرکت مکرر یا معرکه با نوعی احساس اجبار و ناچار ذهنی و علاقه به مقاومت در برابر آن همراه است. بیمار متوجه بیگانه بودن این حالات نسبت به شخصیت خود بوده، از غیرعادی و نابهنجار بودن رفتار خود آگاه است.

اختلال وسواسی دارای دو جنبه شناختی و رفتاری است.

برداشتهای مردم از اختلال معمولا به فکر ما، تصورات، وسوسه ها و یا میلهای ناگهانی با عنوان وسواس (فکری) اشاره می کنند. در حالیکه اعمال مکرری را که آشکارا از آنها سر می زند، با عنوان اجبارها (و یا وسواس اجباری و عملی) و یا رفتارهای تشریفاتی بیان می کنند.

اینک روش های درمان و مبارزه با بیماری های وسواس را از نظر می گذرانیم:

1) روش های روان تحلیلی:

الف- باید بیمار را وادار کرد تا عقده های دوران کودکی را بازگو کند.

ب- اصلاح محیط بیمار (توجه به امنیت، بررسی اصول حاکم بر ابعاد محبت و انضباط، نوع روابط و معاشرتها، فعالیت های تفریحی، گردشها و تلاش های جمعی و مشارکت در امور)

ج- همدردی با بیمار، دادن اعتبار و رعایت احترام، وانمود کردن حق به جانبی برای بیمار، تقویت قدرت استقلال و خودداری از سرزنش.

د- روانکاوی، ریشه یابی، ایجاد زمینه برای بیمار برای دفاع از حالات خود و توجه دادن بیمار به ریشه و منشاء اختلال خود.

بیمار باید وا داشته شود تا ریشه و منشاء منازعات خود را دریابد و به فهم وضع گذشته و حال خود نایل آید.

بیمار بایستی وا داشته شود تا از ناراحتی ها، آشفتگی ها، دردهای درونی، ترسها، اضطراب های خود سخن بگوید و ناتوانی های خود را به زبان آورد. هر وقت اطمینان حاصل شود اعتماد بیمار به درمانگر جلب شده است.

 بررسی، تعبیر و تفسیر از عقاید بیمار آغاز می شود.

تداعی آزاد: بیمار احساسات، امیال دوران کودکی را نسبت به خانواده، محیط مخصوصا والدین به خاطر آورده و آنها را به درمانگر می گوید.

2) درمان مذهبی

ه) توجه دادن به تعالیم مذهب، مثلا ایجاد این باور که دست نجس با دو بار شستن پاک می شود.

و) انجام مراسم دینی: وا داشتن بیمار به انجام برنامه های دینی، دعاها و ذکرها، امام علی (ع) می فرماید: وقتی وسواسی در اندوه، پدید آمد باید به خدا پناه برد و ایمان به خدا پیامبران را به زبان آورد. ذکر (لاحول و لا قوه الا بالله)

ط) وا داشتن به تلقین: تلقیناتی که امید به زندگی را در خود بوجود آورد.

3) درمان های رفتاری

الف- روش های زجر آور- تنبیه علائم وسواس، اجباری در این روش بلافاصله پس از بروز علائم خاص، حادثه دردناکی برای مراجع ایجاد می شود. تا رفتار مزبور سرکوب شود.

ب- تقلیل اضطراب و ناراحتی: مهمترین این روش ها عبارتند از:

1- حساسیت زدائی منظم: یک حالت آرامش و تمرکز عضلانی به طور مکرر و به صورت تدریجی و به مدت کوتاه با ارائه موقعیت های اضطراب آور همراه می شود.

2- غرفه سازی در خیال: در این روش درمانگر منظره ای را که شامل افکار، خیالات، و تمایلات آنی وسواسی مریض همراه با احساسات و عواطف وابسته می شود، مفصلا برای مریض تعریف می کند و از او می خواهد خود را در آن موقعیت قرار دهد.

3- مواجهه و جلوگیری از پاسخ: در این روش با استفاده از مواجهه دراز مدت با قرینه های وسواس انگیز و جلوگیری دقیق از انجام هرگونه اعمال وسواسی تشریفاتی، بازده موفقیت آمیزی را در بیماران وسواسی حاصل می شود.

4- از آموزش  اعتماد به نفس هم در معالجه بیماران مبتلا به وسواس های فکری مربوط به صدمه زدن به دیگران که این خود ناشی از اضطراب اجتماعی است، استفاده شده است.

4) روش درمان شناختی

روان درمان شناختی، معرف کوششهایی جهت تغییر دادن افکار، نظام اعتقادات و تصورات غیرمنطقی هستند و غالبا به صورت مکالمه بین بیمار و درمانگر اجرا می شود.

5) درمان دارویی

داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای باعث تخفیف علائم افسردگی در بیماران وسواسی، اجباری می شود خواص ضد وسواس مکرر و اعمال اجباری موثری دارد. لکن تحقیقات نشان می دهند که کلومسپیرامین احتمالا تمرین دارو در این زمینه می باشد.

ملاحضاتی درباره دارودرمانی و افسردگی

آیا قرار است به خاطر افسردگی درمان دارویی دریافت کنید؟

شاید مشاور یا روانپزشک شما دارودرمانی را برای شما در نظر بگیرد و شما بر اساس آنچه که شنیده اید و یا تجارب دوستان و اعتقاد خانواده، در شگفت باشید که چگونه داروها می توانند برایتان مفید باشند.

ما امیدواریم که این متن نقطه شروع خوبی برای بحث های کامل تر و عمیق تر با مشاور و یا روانپزشک شما در مورد داروهای ضدافسردگی باشد. اگر بخواهید اطلاعات بیشتری در مورد دارو درمانی بدست آورید با یک روانپزشک مشاوره کنید. روانپزشک یک متخصص در طب است که در مورد تشخیص و درمان مشکلات عاطفی و روانی، آموزش دیده است. روانپزشک به طور ویژه برای درمان دارویی افسردگی آموزش می بیند.

افسردگی قابل درمان است

سوال های اصلی درباره ضدافسردگی ها

1) نشانه هایی از افسردگی که درمان آنها مستلزم مصرف داروست، کدامند؟

اغلب ما در مواردی دلسرد یا غمگین می شویم. این بروشور درباره درمان نوع متفاوتی از افسردگی تهیه شده است. اگر شما  این نوع افسردگی را داشته باشید احساس غم، تحریک پذیری و افسردگی در طول روز و برای چند هفته یا ماه را تجربه خواهید کرد. افراد یا فعالیت هایی که معمولا برای شما لذت بخش بودند، دیگر اینگونه نخواهند بود.

شاید ادامه درس و کلاس را متوقف و در تمام مدت احساس خفگی بکنید. اشتهای شما افزایش یا کاهش می یابد و وزنتان اضافه یا کم می گردد. بی خوابی دو روزه، خواب در تمام روز یا میل زیاد به ماندن در رختخواب در مواردی برای همه ما پیش می آید.

اما اگر این مشکلات برای چند هفته اتفاق بیافتند نشان دهنده یک مشکل جدی خواهند بود.

اگر شما افسرده هستید در تمرکز یا تصمیم گیری مشکل خواهید داشت دوستان شما در مورد حساسیت زیاد از حد یا گریه فراوانتان با شما صحبت می کنند، وقتی درحال افسردگی قرار دارید، احساس درماندگی و ناامیدی حالتی معمول برای شما خواهد بود و گویی در یک سالن تاریک گیر افتاده و قادر به خروج از آن نیستید. دیگران ممکن است متوجه عدم علاقه شما به انجام مسئولیت ها یا رسیدگی به ظاهر شخصی تان شوند.

ممکن است در مورد مرگ و حتی خودکشی به اندازه زیادی فکر کرده باشید.

این ها علایم افسردگی شدید هستند.

نشانه های افسردگی

• خلق افسرده و غمگین
• تغییر در اشتها
• افکار خودکشی
• مشکلات خواب
• فقدان تمرکز

شما تنها نیستید. بسیاری از دانشجویان دانشگاه افسردگی را تجربه می کنند. آیا بدون دارو نمی توانم احساس بهتری داشته باشم؟ آیا سایر افراد (مبتلا به افسردگی) نمی توانند بدون مصرف دارو بهبودی پیدا کنند؟

در نهایت، حتی بدون درمان نیز عده ای احساس بهبودی می کنند. متاسفانه «این احساس بهبودی فقط یکی دو سال طول میکشد. صورت عدم درمان افسردگی ممکن است بدتر شده و در توانایی شما در مطالعه، کار و لذت بردن از روابط ایجاد اختلال کند. وقتی خطر خودکشی در بین باشد افسردگی می تواند به یک بیماری تهدید کننده زندگی تبدیل شود. داروها هیچ چیز را تثبیت نمی کنند. ولی به بهبود خلق و کارکرد شما کمک می کنند طوری که بتوانید شروع به کار با سایر مشکلات بنمائید:

یک داروی ضدافسردگی چگونه اگر خود را اعمال می کند؟

افسردگی نوعی بیماری است که در آن عوامل مختلفی از قبیل ژنتیک، تغییرات *** در بدن و حوادث خارجی می توانند نقش مهمی داشته باشند. تحقیقات نشان می دهند که افسردگی می تواند با تغییرات در کارکرد *** مغز- یعنی ناقل های عصبی- در ارتباط باشد، تحقیقات فعلی به روی نظام های سروتونین، نوراپی نفرین. اودوپامین متمرکز شده اند، عوامل ژنتیک معینی و تغییرات در هورمون های بدن در بعضی از وضعیت های افسردگی دارای نقش هستند. تغییرات زیست شناختی پیچیده فوق می توانند تغییراتی عمیق در خلق و رفتار شما داشته باشد. فرض می شود که ضدافسردگی ها عدم تعادل *** موجود در بیماری های افسردگی را اصلاح می کنند.

آزمایش خونی برای افسردگی وجود دارد؟

تشخیص افسردگی مبتنی بر مجموعه ای از علایم و نشانه های شاخص است که حالت خلق شما و الگوهای تفکر و سلامت جسمانی را تحت تاثیر خود قرار می دهند. تا به امروز آزمایش خونی که بتواند تشخیص افسردگی را تائید یا رد کند، وجود ندارد.

چه زمانی باید از قرص های ضدافسردگی استفاده کنیم؟

شما و درمانگر متخصص تان بعد از شروع دارو درمانی  جهت ارزیابی تغییرات و یا عوارض دارو و نیز ارزیابی چگونگی اثر دارو بر شما همدیگر را بطور منظم ملاقات خواهید کرد. بطور مشخص داروهای ضدافسردگی برای مدت 8 تا 12 ماه و حتی بیشتر باید مصرف شوند. اگر چه به هنگام احساس بهبود تمایل به قطع درمان وجود دازد ولی تداوم درمان تا زمانی که پزشکان متقاعد به درمان افسردگی گردد، اهمیت فراوان دارد. قطع زودرس داروها موجب برگشت نشانه های اولیه خواهد شد. ممکن است از شما خواسته شود که بصورت تدریجی داروها را کاهش دهید. قطع تدریجی به ویژه در مورد بعضی از داروها به بدن شما اجازه سازگار شدن را می دهد.

اگر مصرف  داروها را قطع کنیم آیا افسردگی دوباره عود خواهد کرد؟

در اغلب موارد، افسردگی یک بیماری است که توسط داروها و مشاوره به خوبی درمان می شود. اما در صورت قطع درمان احتمال برگشت دوباره افسردگی وجود دارد. تداوم دارو یا روان درمانی تا مدت زمان پیشنهاد شده توسط متخصصین این احتمال را به حداقل می رساند. در موارد بسیار کمی متاسفانه بعد از کامل شدن دوره درمان باز هم عود می کند. شناخت علایم یک دوره جدید افسردگی و اقدام به موقع برای درمان در این رابطه بسیار مهم هستند.

آیا این داروها اعتیادآورند؟ آیا احساس افزایش نیرو خواهم داشت؟

داروهای امروزی برای درمان افسردگی اعتیاد آور نیستند. اعتیاد دارویی به مصرف مقادیر بیشتر دارو به صورت فزاینده اشاره دارد. گر چه بعضی از داروهای مورد استفاده در درمان اشکال نامعمول افسردگی می توانند کیفیت اعتیادآور داشته باشند. اما آنها داروهای استاندارد ضدافسردگی نیستند گر چه ضدافسردگی ها اعتیادآور نیستند ولی شاید بعضی از نشانه ها را تجربه کنید که در نتیجه آن این احساس به شما دست بدهد که نکند به دارو وابسته می شوید.

در آغاز درمان، داروهای ضدافسردگی می توانند احساس غیرمعمولی از انرژی به ویژه در مقایسه با حالت قبلی در شما ایجاد کنند. مانند هر نوع داروی دیگر، ضدافسردگی ها نیز عوارض جانبی بالقوه را دارا هستند. احساس وابستگی یا مسمومیت نشان دهنده واکنش غیر معمول به داروها تعامل دارویی با داروهای دیگر، عوارض ناشی از مصرف همزمان داروی دیگر با الکل یا سایر عوارض جانبی ناخواسته می باشد. همچنین، بعضی از بیماران افسرده، شیدا در پاسخ به این داروها ممکن است حالت ناخواسته نشئه را تجربه کنند. اگر این مشکلات را تجربه می کنید سریعا با روانپزشک تماس بگیرید.

ضدافسردگی ها اعتیاد آور نیستند.

آیا داروها شخصیت مرا تغییر می دهند.

دارو کلیت شخصی، ویژگی های شخصیتی منحصر به فرد یا پیشامدهای زندگی شما را تغییر نمی دهند. هدف درمان با ضدافسردگی ها فراهم کردن شرایط برای ایجاد تغییرات مثبت در حالت خلق و الگوهای فکری شماست. داروهای ضدافسردگی به مردم کمک می کنند تا تمام هیجان های انسانی را بدون احساس فشار و سختی، تجربه نمایند. گر چه این تغییرات مثبت شبیه تغییرات شخصیتی هستند، اما در واقع آنها نشان می دهند که شما در حال بدست آوردن توانایی واکنش به مردم و موقعیت ها به شیوه غیر افسرده وار هستید. در مواردی داروهای ضدافسردگی عوارض جانبی موقتی را سبب می شوند که شبیه به تغییرات منفی شخصیت می باشند.

بطور ویژه حساسیت عاطفی یا تنشی را که قبل از شروع دارو درمانی داشتید، ممکن است احساس نکنید. در مواردی که این حالت ایجاد شده و شما را مشوش می سازد، در طرح آن با مشاوره یا روانپزشک خود تعلل نکنید.

قبل از تجویز دارو، دکتر چه چیزی ممکن است از من بخواهد؟

اولین گام طرح نشانه های افسردگی با روانپزشک است.

روانپزشک ممکن است همان سوالاتی را که متخصص قبلی (مثلا مشاور) از شما پرسیده بود، دوباره بپرسد. گر چه این تکرار برای شما ممکن است ناکام کننده تلقی می شود ولی در ذهن داشته باشید که پزشک شما این سوالات را جهت شناخت کامل نشانه ها، سابقه طبی، داروهای قبلی و احتمال مصرف مواد یا الکل مجددا تکرار می کند. مطرح کردن موضوع حاملگی و یا روش های کنترل (پیشگیری حاملگی) نیز حائز اهمیت است زیرا داروها ممکن است برای جنین یا نوزاد خطرناک باشد. از آنجا که بعضی از داروها به مانند سایر وضعیت های طبی می توانند علایم افسردگی ایجاد کنند، ممکن است جهت ارزیابی جسمی کامل و تست های آزمایشگاهی به یک پزشک دیگر نیز ارجاع داده شوید.

چگونه پزشک دارو های خاص را برای تجویز انتخاب می کند؟

در حال حاضر  حدود 20 داروی ضدافسردگی برای درمان افسردگی وجود دارد. ضدافسردگی ها عموما بر اساس خواص شیمیایی و چگونگی کارکردشان طبقه بندی می گردند. داروهایی که روانپزشک شما ممکن است تجویز کند، عبارتند از:

بازدارنده های اختصاصی جذب مجدد سروتونین (SSRI) ضدافسردگی های سه حلقوی (TCA) یا بازدارنده های مونوآمین اکسیداز (MAOI).

بعضی از متخصصین ممکن است از داروهایی که در 15-10 سال اخیر ساخته شده و به نام داروهای نسل جدید مشهور هستند و یا داروهایی که از سی سال بیشتر وجود دارند و به نام داروهای نسل قدیم مشهورند، استفاده نمایند. به مانند اندازه کفش، هر دارویی نیز برای هر کسی مناسب نیست، دارویی که برای دوست شما موثر بوده ممکن است در مورد شما موثر نباشد.

روانپزشک اثرات معکوس و زیان آور داروها را مد نظر دارد. هدف درمان از بین بردن افسردگی با حداقل عوارض دارویی است. متاسفانه دارویی که هیچ مشکل یا خطر بالقوه نداشته باشد، تا به امروز وجود ندارد. عوارض جانبی این داروها خفیف بوده و با گذشت زمان کاهش می یابند. تحقیقات امروز متمرکز بر داروهای انتخابی ویژه ای است که کمترین عوارض جانبی را داشته باشند. لازم است با پزشک در مورد نگرانی هایتان درباره داروها و عوارض جانبی شان صحبت نمائید.

عوارض جانبی احتمالی داروهای ضدافسردگی کدامند؟

ضدافسردگی ها درمانی نسبتا سالم هستند. به مانند اغلب داروها، ضدافسردگی ها نیز ممکن است عوارض جانبی خفیف و معمولا گذرایی در بعضی از افراد داشته باشند. در اغلب موارد عوارض جانبی خفیف، قابل کنترل بوده و با گذشته زمان ناپدید می شوند. عوارض جانبی معمول عبارتند از: تهوع، اسهال و یبوست، گیجی، خواب آلودگی، عصبیت، تغییرات خواب، خشکی دهان، سردرد و تیرگی بینائی. بعضی از اشخاص در علائق با رفتارهای جنسی خود تغییراتی را تجربه می کنند.

گر چه مشکلات و عوارض شدید خیلی نادر هستند، اما ممکن است در مواردی دیده شوند. پزشک یا داروساز، شما را از عوارض جانبی بالقوه داروها آگاه می کند.

در جلساتی که جهت پیگیری با پزشک خود خواهید داشت، او در مورد پاسخشان به داروها خواهید پرسید و از نظر عوارض مشکل زا شما را بررسی خواهد نمود.

عوارض جانبی غیر معمول یا عوارضی که در توانایی کار یا تحصیل تان ایجاد تداخل می کنند را باید بلافاصله به پزشکتان گزارش دهید تا در صورت لزوم تغییرات لازم در داروها داده شود. اکثر عوارض جانبی برگشت پذیر بوده و بعد از قطع درمان به تدریج از بین می روند.      

چقدر طول می کشد تا داروها بتوانند به من کمک کنند؟ چطور می توانم از موثر بودن داروها آگاه شوم؟                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            

همه ضدافسردگی ها مدت زمانی را جهت تاثیر درمانی لازم دارند. اگر احساس بهبود (سریع) نمی کنید، دلسرد نشوید. اثر درمانی بعد از 2 تا 4 هفته از شروع برنامه درمان ظاهر می گردد. گر چه عده ای حتی زودتر نیز احساس بهبودی می کنند. دوستان و اعضای خانواده ممکن است بعد از شروع درمان، آثار بهبود را در شما ملاحظه نمایند. وقتی دارو درمانی اثر خود را اعمال می کند، شما توانایی فزاینده ای را برای انجام کارها احساس کرده و به شیوه بهنجار از زندگی لذت می برید. اگر به دارویی پاسخ درمانی ندهید ممکن است مقدار دارو را تغییر داده و یا داروهایی جدید تجویز کند.

هر شخصی پاسخ متحد به فردی به داروها می دهد. درمان افسردگی یک فرآیند پیش رونده است و بسته به چگونگی تاثیر دارو به شما پزشک جریان درمان شما را مورد بازبینی قرار داده و آن را برای شما به وقت تنظیم خواهد کرد.

آیا می توانم در کنار ضدافسردگی ها داروهای دیگر نیز مصرف کنم؟

یک سوال بسیار مهم! در مواردی که ضدافسردگی ها به همراه سایر داروها مصرف می شوند، احتمال عوارض جانبی یا تداخل دارویی افزایش می یابد. به ویژه در مورد داروهای آلرژی مشاوره با پزشک تجویز کنند. دارو بسیار حائز اهمیت است. هر دارویی که همزمان مصرف می کنید حتی مصرف ویتامین ها و داروهای گیاهی را نیز به پزشک بگوئید.

آیا داروهای ضدافسردگی با قرص های ضدبارداری تداخل می کنند؟

شواهدی در کاهش اثر داروهای ضدبارداری در نتیجه مصرف ضدافسردگی ها وجود ندارد. به هر حال به مانند سایر داروها در صورت باردار بودن این داروها می توانند برای جنین خطرناک باشند.

آیا مواد طبیعی وجود دارند که بتوانم برای درمان افسردگی بکار ببریم؟

در نزد مردم شایعاتی در مورد وجود  ترکیبات گیاهی ضدافسردگی وجود دارد. متاسفانه هنوز مطالعات کافی در مورد اثربخشی این ترکیبات به ویژه در مقایسه با داروهای ضدافسردگی استاندارد برای اشکال مشخص افسردگی بالینی وجود ندارد. علاوه بر این، ترکیبات گیاهی هیچ گونه اثری بر افسردگی شدید ندارد. ترکیب داروهای ضدافسردگی سنتی با ترکیبات گیاهی امروزه پیشنهاد نمی شود و اگر شما در مورد پیشرفت های اخیر در زمینه ترکیبات گیاهی کنجکاو هستید، قبل از خوددرمانی حتما با روانپزشک خود مشورت کنید.

 

 

اگر مصرف قرص ها بر اساس جدول زمانی را فراموش کنم چه می شود؟

این از مواردی است که باید با پزشک خود درمیان بگذارید. در اغلب موارد، اگر مقدار دارو را فراموش کرده اید، در نوبت بعدی دو برابر مصرف نکنید. با جدول زمانی قبلی مصرف را ادامه دهید و سعی کنید که فراموشی تکرار نشود،  اگر چندین بار مقادیر مشخص شده دارو را فراموش کنید ممکن است دچار مشکلاتی از قبیل سردرد و تهوع گردید. به ویژه، اگر مصرف دارو را در اغلب موارد فراموش کنید، بهبود شما مدت زمان طولانی تری طول خو اهد کشید.

به دوستان و خانواده ام چه بگویم؟

اغلب کسانی که از شما مراقبت می کنند از تغییرات خلق و سطح انرژی شما نیز آگاهی داشته دور آن مورد نگرانی هایی دارند. ممکن است آنها از این بابت که شما کمک لازم را دریافت کرده اید خیالشان راحت گردد. از آنجا که افسردگی می تواند در شما احساس خستگی و درماندگی ایجاد کند، دریافت حمایت دیگران و در این دوران بسیار مهم است. به هر حال، بسیاری از مردم هیچگاه افسردگی را بطور جدی تجربه نکرده اند و بنابراین نمی توانند بفهمند که آن چقدر ناتوان کننده است. آنها قصد آسیب به شما را ندارند ولی ممکن است چیزهایی بگویند یا کارهائی بکنند که نتیجه آن آسیب رساندن به شما باشد.

در کنار مصرف داروها آیا به مشاوره هم نیازمندیم؟

برای اغلب اشخاص، ترکیب دارو درمانی با روان درمانی موثرترین شیوه درمان است. گر چه داروها به بهبود نشانه های افسردگی کمک می کنند، آنها نمی توانند حوادث، افکار یا رفتارهایی را که موجب مشکلاتی برای شما شده اند، تغییر دهند. حتی قبل از شروع افسردگی نیز شما با مسایل خانوادگی درگیر بودید که احساس شما درباره خود و روابط تان را تحت تاثیر قرار می دادند.

روان درمانی به شما کمک می کند تا این نگرانی ها را کشف و حل و فصل نمایید.

برای بهبود احساس ارزشمندی، مهارت های ارتباطی و راهبردهای کنترل حوادث فشارزا ممکن است روان درمانی فردی یا گروهی به شما پیشنهاد شود غذای خوب،  خواب با کیفیت خوب و ورزش نیز عوامل مهمی هستند برای بهبود سریع تر تا حد امکان، به همه پیشنهادهای مشاور و روانپزشک خود عمل نمائید.

ترکیب دارو با روان درمانی موثرترین شیوه درمان افسردگی است.

 

مراحل حل مسئله 1

حل مسئله به صورتهای مختلفی مرحله‌بندی شده است که در زیر به یک نمونه متداول آن اشاره می‌شود:

۱- ادراک از خویشتن: اولین قدم در حل مسئله جهت‌‌گیری صحیح فرد نسبت به موقعیت و پرورش این ادراک است که «من می‌توانم مشکلم را حل کنم» است و چنین استدلال نکند که:

وجود مشکل بخشی از زندگی روزمره است.

وقتی مشکلی پیش آمد باید آرام و خونسرد بود.

موقعیت مشکل را مشخص و بررسی نمود.

از پاسخ آنی و فوری خودداری کرد.

این مرحله به طور خلاصه اصطلاحاً «توقف فکر» نامیده می‌شود.

 

۲- تعریف مسئله: معمولاً بسیاری از مشکلات به این دلیل قابل حل و بررسی نیستند که تعریف درستی از آنها ارائه نشده است، اولین اقدام در مواجه شدن با یک تهدید یا چالش، شناخت دقیق مسئله است. در تعریف و شناخت مسئله جمع‌آوری اطلاعات مربوط، تفکیک پیش‌داوریها و حدس‌ها از حقایق، فهرست کردن اهداف واقعی و مشخص کردن تعارضات اساسی و مشکلات موجود از مهمترین اقدامات در این مرحله است. همچنین می‌توان جهت اتخاذ نگرش درست و عینی از افراد آگاه و حمایت کننده استفاده کرد.

 

۳- انتخاب راه‌حل‌های مختلف: معمولاً بیشتر مواقع علت اینکه افراد در رویارویی با مشکلات دچار سردرگمی، اضطراب و یا اشتباه در تصمیم‌گیری می‌شوند این است که برای حل مسئله خود تصور می‌کنند فقط یک راه‌حل وجود دارد در حالیکه هدف در این است که به ذهن اجازه داده شود راه‌حل‌های احتمالی را بررسی کند. بنابراین هر چه فرد خلاقانه‌تر عمل کند راههای بیشتری را مطرح خواهد نمود. در این مرحله نیز برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توان از منابع مختلف استفاده نموده و یا با افراد مطلع مشورت نماید.

توجه به این مسئله ضروری است که:

- در این مرحله نباید از افکاری که به عنوان یک طرح به ذهن خطور می‌کند استفاده کرده و آنها را مورد ارزیابی قرار داد.

- سعی گردد هر چه بیشتر راه‌حل‌های متعددی ارائه شود.

- از بیان آزاد اندیشه‌ها استقبال نمود.

- این مرحله در حل مسئله اصطلاحاً «بارش فکر» نامیده می‌شود.

 

۴- تصمیم‌گیری: این مرحله زمانی است که فرد تعریف درستی از مشکل و راههای مختلف برای مواجه شدن با آن در اختیار دارد که باید وارد مرحله عمل شده و یکی را انتخاب کند. در این صورت تصمیم‌گیری برای فرد ساده و آسان خواهد بود. اما نکته اساسی این است که از این طرح‌ها و راههای پیشنهادی کدامیک در حل مشکل سودمندتر و موثرتر است؟ برای تصمیم‌گیری در مورد انتخاب یک راه‌حل باید:

• راه‌حلی را انتخاب کنید که عملی‌تر و امکان‌پذیرتر باشد.
• معمولاً مناسب‌ترین پاسخ آن است که بتوان هر چه بیشتر نتایج احتمالی و پیامدهای مثبت و منفی آن را پیش‌بینی کرد.
• راه‌حلی که نتایج مثبت آن بیشتر است انتخاب کنید.

در این مرحله برای تعیین پیامدهای مثبت و منفی یک راه‌حل می‌توان از روش نمره‌گذاری استفاده نمود. به این ترتیب که برای هر پیامد مطلوب یک نمره مثبت و برای هر نتیجه نامطلوب یک نمره منفی اختصاص داده شود و در نهایت راه‌حلی که بیشترین امتیاز مثبت و کمترین نمره منفی را داشته باشد به عنوان مناسب‌ترین راه‌حل انتخاب شود.

* توجه به این نکته ضروری است که اگر اولین انتخاب موثر واقع نشد باید انعطاف‌پذیر بوده و راههای دیگر را امتحان کرد.

۵- اجرا و ارزیابی: وقتی بهترین راه‌حل انتخاب شد زمان آن رسیده که به مرحله عمل و اجرا درآید و بعد از اجرا، راه‌حل انتخابی مورد ارزیابی قرار گیرد که تا چه حد در راستای حل مشکل موفقیت‌آمیز بوده و اگر مشخص شود که تصمیم گرفته شده در جهت افزایش مشکل بوده و یا در حل مسئله ناتوان بوده است می‌توان راه‌‌های دیگر را بررسی نمود و یا حتی به مرحله اول برگشت و از ابتدا شروع نمود.

از افکار منفی دوری کرده و مثبت بیاندیشید:

منفی فکر کردن یک عادت مخرب است. بخشی از یک مکانیسم دفاعی اصلی که معمولاً برای دفاع از خود به کار می‌بریم. افراد زیادی برای اینکه کاری که برایشان راحت نیست انجام ندهند، درباره آن افکار منفی به ذهن خود راه می‌دهند.

« من اینکار را نمی‌توانم انجام دهم» در حقیقت یک روش برای بیان این مطلب است که «من نمی‌خواهم با این مشکل دست و پنجه نرم کنم»

ما همگی به شدت تحت تاثیر احساسات هستیم که تعیین می‌کنند که چه کاری را چگونه انجام دهیم. اگر احساس ناراحتی کنیم، افکار منفی آغاز می‌شوند و در این هنگام است که ما معمولاً تصمیم می‌گیریم کاری انجام ندهیم.

خیلی از افراد معتقدند که اگر کاری انجام شده و نتیجه‌ای از آن حاصل شده است، کاری نمی‌توان انجام داد که این نتیجه تغییر کند.

«من هر روشی را که برای درس خواندن ممکن بود امتحان کردم، می‌دانم چه باید بکنم، فقط نمی‌توانم این کار را انجام دهم.»

لطفاً متوجه باشید که به جای تکرار الگوهای قدیمی خوردن، تمرین نکردن و منفی فکر کردن، شما حق انتخاب دارید. شما این قابلیت را دارید که احساساتی را که دارید انتخاب کنید. اگر نمی‌خواهید احساس گناه، نومیدی و شک و تردید کنید، می‌توانید اراده کنید که چنین احساسی نداشته باشید. این شما هستید که باید تصمیم بگیرید که انجام چه کاری برایتان مفید یا مضر است، نه کس دیگر! برای موفقیت در انجام یک انتخاب سالم، باید از افکار منفی دوری کرده و مثبت فکر کنید.

تفکر مثبت یا منفی در تصمیم‌گیری شما نقش بزرگی بازی می‌کند، دقت کنید و ببینید که تفکر منفی چگونه به تصمیم‌گیری شما تاثیر می‌گذارد و چگونه باعث می‌شود که سعی و تلاش شما برای تغییر کردن به طور منفی تاثیر پذیرد.

برای مثال، شما از یک استراحت یک هفته‌ای که در آن درس و مطالعه را کنار گذاشته بودید برمی‌گردید، به خودتان می‌گوئید: «تنبل شدم، برگشتم سر جای اول» احساس گناه و نومیدی می‌کنید. «من این قدرت را ندارم که از نو شروع کنم. شاید سرنوشت من این است که مشروط شوم» با چنین احساسی شما نومیدانه تسلیم می‌شوید.

ابتدا، برگردید به احساسی که قبل از تسلیم شدن داشتید. اول با خود می‌گویید که عادت سالمی که قبل از تعطیلات داشتید همه بیهوده بوده و باید از نو شروع کنید. کلاه خود را قاضی کنید و ببینید که آیا این احساس درست است یا نه؟ البته که نیست.

شما در آن زمان تغییرات را پذیرفتید و یک روش جدید زیستن را پیش گرفتید. حال این مهارت برای همیشه در وجود شماست. این تعطیلات فقط یک استراحت برای شما بوده است. در هر کاری استراحت لازم است. اگر چنین نبود، شما احساس افسردگی می‌کردید. حال باید به خودتان بگوئید: «چه لذتی داشت که توانستم مدتی درس و مطالعه را کنار بگذارم. خیلی خوش گذشت. ولی حالا باید روی درس خواندن خود و زندگی قبل از دوران تعطیلات خود متمرکز شوم و به همان سبک زندگی برگردم. دلیلی ندارد که خودم را سرزنش کنم. حالا دیگر دوباره به مرور شروع می‌کنم. «حال می‌توانید تجدید نظر کنید و کاری را انجام دهید که باعث شود پیشرفت کنید.

وقتی دلیل تفکر منفی خود را بدانید، بعد از این خیلی سریع‌تر متوجه این افکار منفی خواهید شد. به مرور تمرین کنید، قادر خواهید بود، قبل از اینکه در تصمیمات شما تاثیر بگذارد، افکار منفی را سریع شناسائی کنید.

تمرین تفکر مثبت مسئله بسیار مهمی است، همچنین یادآوری این مسئله که شما شخصی با ارزش هستید که از اهمیت خاصی برخوردار است. سعی کنید به خود بقبولانید که در حال تغییرات مثبت و بهبود وضع سلامت خود هستید. باید به خود ببالید. خود را یک انسان قادر، خوشحال و دارای اعتماد به نفس نشان دهید. این احساسات مثبت به شما در روند تغییرات کمک خواهند کرد. کسانی که مثبت فکر می‌کنند می‌دانند که این احساسات صحت دارند و سعی نمی‌کنند آنها را نادیده بگیرند. این افراد سعی می‌کنند این احساسات را درک کنند و خود را به خاطر شرایطی که باعث به وجود آمدن این احساسات شده بود سرزنش نکنند.

 

توماس ادیسون

 

ادیسون در سنین پیری پس از کشف

> لامپ، یکی از ثروتمندان آمریکا به

> شمار میرفت و درآمد سرشارش را تمام

> و کمال در آزمایشگاه مجهزش که

> ساختمان بزرگی بود هزینه می کرد... 

> 

> این آزمایشگاه، بزرگترین عشق

> پیرمرد بود. هر روز اختراعی جدید

> در آن شکل می گرفت تا آماده بهینه

> سازی و ورود به بازار شود. 

> در همین روزها بود که نیمه های شب

> از اداره آتش نشانی به پسر ادیسون

> اطلاع دادند، آزمایشگاه پدرش در

> آتش می سوزد و حقیقتا کاری از دست

> کسی بر نمی آید و تمام تلاش ماموان

> فقط برای جلوگیری از گسترش آتش به

> سایر ساختمانها است! 

> آنها تقاضا داشتند که موضوع به

> نحو قابل قبولی به اطلاع پیرمرد

> رسانده شود... 

> 

> پسر با خود اندیشید که احتمالا

> پیرمرد با شنیدن این خبر سکته می

> کند و لذا از بیدار کردن او منصرف

> شد و خودش را به محل حادثه رساند و

> با کمال تعجب دید که پیرمرد در

> مقابل ساختمان آزمایشگاه روی یک

> صندلی نشسته است و سوختن حاصل تمام

> عمرش را نظاره می کند!!! 

> پسر تصمیم گرفت جلو نرود و پدر را

> آزار ندهد. او می اندیشید که پدر در

> بدترین شرایط عمرش بسر می برد. 

> ناگهان پدر سرش را برگرداند و پسر

> را دید و با صدای بلند و سر شار از

> شادی گفت: پسر تو اینجایی؟ می بینی

> چقدر زیباست؟!! رنگ آمیزی شعله ها

> را می بینی؟!! حیرت آور است!!! 

> 

> من فکر می کنم که آن شعله های بنفش

> به علت سوختن گوگرد در کنار فسفر

> به وجود آمده است! وای! خدای من،

> خیلی زیباست! کاش مادرت هم اینجا

> بود و این منظره زیبا را می دید.

> کمتر کسی در طول عمرش امکان دیدن

> چنین منظره زیبایی را خواهد داشت!

> نظر تو چیست پسرم؟!! 

> پسر حیران و گیج جواب داد: پدر

> تمام زندگیت در آتش می سوزد و تو از

> زیبایی رنگ شعله ها صحبت می

> کنی؟!!!!!! 

> چطور میتوانی؟! من تمام بدنم می

> لرزد و تو خونسرد نشسته ای؟! 

> 

> پدر گفت: پسرم از دست من و تو که

> کاری بر نمی آید. مامورین هم که

> تمام تلاششان را می کنند. در این

> لحظه بهترین کار لذت بردن از منظره

> ایست که دیگر تکرار نخواهد شد...! 

> در مورد آزمایشگاه و باز سازی یا

> نو سازی آن فردا فکر می کنیم! الآن

> موقع این کار نیست! به شعله های

> زیبا نگاه کن که دیگر چنین امکانی

> را نخواهی داشت!!! 

> 

> توماس آلوا ادیسون سال بعد مجددا

> در آزمایشگاه جدیدش مشغول کار بود

> و همان سال یکی از بزرگترین اختراع

> بشریت یعنی ضبط صدا را تقدیم

> جهانیان نمود. آری او گرامافون را

> درست یک سال پس از آن واقعه اختراع

> کرد. 

> 

فواید خواب برای بدن

 

خواب باعث می‌شود حالتان بهتر شود اما اهمیت آن بسیار فراتر از تقویت روحیه یا از بین بردن پف زیرچشم است. خواب کافی بخش مهمی از یک زندگی سالم است و می‌تواند برای قلب، وزن، ذهن و خیلی چیزهای دیگر مفید باشد.در زیر به بخشی از فواید خواب اشاره می‌کنیم.

 

تقویت حافظه

خیلی عجیب است اما ذهن شما موقع خواب بسیار مشغول است. شما می‌توانید در طول خواب حافظه‌تان را تقویت کرده یا مهارت‌هایی که در بیداری یاد گرفته‌اید را تمرین کنید. 

دکتر راپوپورت، استادیار مرکز پزشکی NYU Langone می‌گوید، «اگر سعی دارید چیزی یاد بگیرید، چه جسمی چه فکری، با تمرین تا حدی در آن پیشرفت می‌کنید، اما در خواب اتفاقی می‌افتد که باعث می‌شود آن را بهتر یاد بگیرید.» 

به عبارت دیگر، اگر سعی دارید چیز تازه‌ای یاد بگیرید--چه یک زبان جدید باشد یا حتی بازی تنیس--بعد از خوابیدن آن را بهتر یاد می‌گیرید. 

عمر بیشتر

خواب زیاد یا خواب کم هر دو با کوتاه شدن عمر در ارتباط هستند --هرچند علت و معلول آن هنوز مشخص نیست (بیماری‌ها هم می‌توانند بر الگوی خواب اثر بگذارند). 

در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۰ بر روی خانم‌های بین ۵۰ تا ۷۹ سال انجام گرفت مشخص شد که آنهایی که کمتر از ۵ ساعت یا بیشتر از ۶ و نیم ساعت در شبانه‌روز می‌خوابیدند، دچار مرگ بیشتری شدند. 

ارتقای کیفیت زندگی

خیلی چیزهایی که نادیده‌شان می‌گیریم تحت‌تاثیر خواب هستند. کاملاً واضح است که اگر خواب بهتری داشته باشید، مطمئناً می‌توانید بهتر زندگی کنید.  

فرونشاندن التهاب

تورم با بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت، آرتروز و پیری زودرس در ارتباط است. تحقیقات نشان می‌دهد افرادیکه کمتر می‌خوابند --۶ ساعت یا کمتر در شب-- سطح پروتئین‌های التهابی خونشان بالاتر از سایرین است. 

در یک تحقیق در سال ۲۰۱۰  مشخص شد که پروتئین C-reactive که با خطر حمله قلبی در ارتباط است، در افرادیکه شش ساعت یا کمتر می‌خوابند، بالاتر است. 

فشارخون و التهاب در افرادیکه دچار آپنه خواب یا بی‌خوابی هستند، با درمان اختلال خواب بهتر می‌شود. 

تقویت خلاقیت

قبل از اینکه بوم نقاشی و رنگ‌هایتان را بردارید و مشغول شوید یا کاغذ و قلم بردارید، خوب بخوابید. 

علاوه بر جمع کردن حافظه یا قوی کردن آن، به نظر می‌رسد که مغزتان آنها را دوباره مرتب و ساختاربندی می‌کند که درنتیجه آن خلاقیت بیشتری خواهید داشت. 

محققان دانشگاه هاروارد در دانشکده بوستون دریافته‌اند که افراد در طول خواب ترکیبات احساسی یک خاطره را قوی‌تر می‌کنند که این منجر به تحریک فرایند خلاقیت می‌شود. 

ارتقای عملکرد ورزشی

اگر ورزشکار هستید، یک راه برای ارتقای عملکردتان وجود دارد: خوابیدن. 

در یک تحقیق که در دانشگاه استانفورد بر روی فوتبالیست‌هایی انجام گرفت که سعی کردند به مدت هفت تا هشت هفته،  حداقل ۱۰ ساعت در شب بخوابند، مشخص شد که زمان دویدن آنها افزایش یافته، در روز دچار خستگی کمتری شده و استقامتشان نیز بالاتر رفته است. 

نتایح این تحقیق یافته‌های تحقیقات قبلی که بر روی بازیکنان تنیس و شناگران انجام شده بود را تایید کرد. 

بالا رفتن نمرات

براساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ انجام گرفت، بچه‌های بین ۱۰ تا ۱۶ سالی که دچار مشکل تنفس حین خواب بودند، مشکلاتی مثل خروپف، آپنه خواب و سایر انواع مشکلات بر هم خوردن تنفس موقع خواب، بیشتر دچار مشکلات توجه و یادگیری می‌شوند. 

در یک تحقیق دیگر نیز مشخص شد که دانشجویانی که به اندازه کافی نمی‌خوابیدند هم نمرات کمتری نسبت به آنها که خواب کافی داشتند، کسب می‌کردند. 

افزایش توجه

کمبود خواب می‌تواند منجر به علائم شبه ADHD در کودکان شود. 

کودکان مثل بزرگسالان به کم‌خوابی واکنش نمی‌دهند، آنها برعکس بزرگسالان که با کم‌خوابی، خواب‌آلود و بی‌حوصله می‌شوند، شدیداً فعال و هایپراکتیو می‌شوند. 

در یک تحقیق که در سال ۲۰۰۹ انجام گرفت مشخص شد که بچه‌های بین ۷ تا ۸ ساله‌ای که کمتر از ۸ ساعت در شب می‌خوابیدند، به احتمال بیشتری دچار هایپراکتیویتی، بی‌توجهی و تحریک‌پذیری می‌شوند. 

وزن سالم

اگر به فکر رژیم‌ گرفتن هستید، شاید بد نباشد برنامه‌خوابتان را هم نگاهی بیندازید. 

محققان دانشگاه شیکاگو دریافته‌اند که کسانیکه رژیم می‌گیرند، اگر خواب خواب کافی داشت باشند، چربی بیشتری نسبت به آنهایی که دچار کمبود خواب هستند کم می‌کنند -- ۵۶٪ از کاهش وزنشان به نسبت کسانیکه کمبود خواب دارند که بیشتر حجم عضله خود را از دست می‌دهند.

این افراد حتی با خواب کافی احساس گرسنگی کمتری نیز در طول روز داشتند. 

خواب و متابولیسم توسط یک بخش یکسان در مغز هدایت و کنترل می‌شوند. وقتی خواب‌آلود هستید، بعضی هورمون‌ها در خونتان بالا می‌روند و این هورمون‌ها اشتهایتان را افزایش می‌دهند. 

کاهش استرس

وقتی صحبت از سلامتی به میان می‌آید، خواب و استرس شدیداً با هم در ارتباط هستند و هر دو می‌توانند بر سلامت قلبی-عروقی شما اثر بگذارند.

خواب می‌تواند سطح استرس بدن را کاهش دهد و به این روش افراد می‌توانند کنترل بهتری بر فشارخونشان داشته باشند. همچنین گفته می‌شود که خواب بر سطح کلسترول بدن نیز اثر داشته که نقش مهمی در سلامت قلبی دارد. 

جلوگیری از تصادف

براساس گزارشات و آمار تصادفات، خواب‌آلودگی بالاترین میزان مرگ‌ومیرهای ناشی از تصادف را به دنبال دارد.

بی‌خوابی علاوه بر اینکه مشکلی شخصی است، می‌تواند هزینه گزافی هم برای جامعه ایجاد کند. بی‌خوابی و خواب‌آلودگی بر زمان واکنش‌دهی و تصمیم‌گیری اثر می‌گذارد. 

نداشتن خواب کافی فقط برای یک شب درست مثل نوشیدن الکل می‌تواند بر توانایی رانندگی شما اثر بگذارد. 

از بین بردن افسردگی

خوب خوابیدن فواید بسیار بالاتری برای سلامتی ما دارد تا جلوگیری از آسیب‌پذیری.  

کمبود خواب می‌تواند با افسردگی در ارتباط باشد. یک خواب خوب و کافی در شب می‌تواند به یک فرد عصبی کمک کند اضطراب خود را کاهش دهد. با خواب خوب می‌توانید ثبات احساسی خود را افزایش دهید. 

اگر احساس می‌کنید فشار کاری طول هفته موجب اضطراب یا بی‌قراری‌تان شده است، خوابیدن در آخرهفته شاید نتواند آن را از بین ببرد. باید در الگوی خواب خود ایجاد تعادل کنید.

 

همه کارهایی که می‌دانید می‌تواند روی خوابتان اثر منفی داشته باشد، مثل مصرف کافئین قبل از خواب، را کنترل کنید، اتاقتان را هم تاریک، با هوای مطلوب نگه دارید، از دیدن فیلم‌های ترسناک خودداری کنید و قبل از خواب با برنامه کاری فردایتان سروکله نزنید، تا بتوانید خوابی خوب، راحت و باکیفیت داشته باشید./

منابع مقاله 0