مراحل حل مسئله 6
اختلال خلقی فصلی
آیا به هنگام تغییر فصول بهار/ تابستان به پائیز/ زمستان، تغییرات عاطفی قابل پیش بینی داشته اید؟
- آیا متوجه شده اید که در طی زمستان و پائیز نیروی کمتر از معمول دارید؟
- آیا در طی زمستان و پائیز بیشتر خوابیده ولی هنوز به هنگام بیداری احساس خفگی می کنید؟
- آیا تغییرات خلقی را تجربه کرده اید؟ آیا به هنگام زمستان و پائیز احساس اضطراب، تحریک پذیری، غمگینی و یا افسردگی را بیشتر احساس می کنید؟
- آیا در طی زمستان و پائیز فعالیت های ثمربخش و خلاقانه شما کاهش می یابد؟
- آیا در طی زمستان و پائیز دریافته اید که کنترل تان بر اشتها و زنتان کمتر شده است؟
- آیا به هنگام زمستان و پائیز مشکلات حافظه ای و تمرکز پیدا می کنید؟
- آیا به هنگام زمستان و پائیز دریافته اید که نسبت به شرایط عادی کمتر به بیرون می روید و فعالیت اجتماعی تان کاهش می یابد؟
- آیا به هنگام زمستان و پائیز مقابله با فشار را مشکل می یابید؟
- آیا به هنگام زمستان و پائیز احساس اشتیاقتان نسبت به آینده کاهش می یابد و از زندگی تان کمتر لذت می برید؟
اگر پاسخ شما به دو یا بیشتر از دو مورد از موارد فوق بله باشد، شاید شما نیز یکی از بسیار افرادی باشید که گرفتار اختلال خلقی فصلی می باشد. اختلال خلقی فصلی یک نوع دوره ای از افسردگی است که معمولا در پائیز و زمستان تجربه می شود و علت آن نور ناکافی است. به موازات کوتاه تر و ابری شدن هوا، در پائیز و زمستان بسیاری از مردن افزایش در نشانه های اختلال خلقی فصلی را تجربه می کنند. علت این اختلال هنوز مشخص نشده است. اما فکر می شود که تغییرات فصلی در نور و دما نقش کلیدی را در آن بازی می کند. مشخص شده است که نور روشن تغییرات فیزیولوژیایی در بدن شما ایجاد می کند. قرار گرفتن بیشتر در معرض نور روشن سطوح خونی هورمون حساس به نور ملاتونین را کاهش می دهد. این هورمون در دوره های بخصوص از روز به صورت غیرعادی بالاست. همچنین بدن دارای یک ساعت درونی است که توسط آن ریتم های روزانه دمای بدن، ترشح هورمون و الگوهای خواب را کنترل می کند. نور روشن بسته به زمان استفاده از آن می تواند ساعت درونی را دچار تاخیر و یا شتاب کند.
شیوع الگوی فصلی نوع زمستان با توجه به اقلیم، سن و جنسیت متفاوت است. میزان شیوع در اقلیم های مرتفع (نواحی کوهستانی) بیشتر است. سن نیز یک پیش بینی کننده قوی افسردگی فصلی است. افراد جوان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دوره های افسردگی در زمستان قرار دارند. زنان 60 تا 90 درصد مبتلایان به افسردگی فصلی را تشکیل می دهند، ولی هنوز مشخص نیست که جنسیت یک عامل خطر ویژه برای عود مجدد افسردگی اساسی باشد.
پیشنهادهایی برای مقابله با اختلال خلقی فصلی
تفاوت اختلال عاطفی فصلی با دل گرفتگی زمستانی چیست؟ دل گرفتگی ناشی از زمستان معمولا با افزایش فعالیت جسمانی و افزایش مقدار نور در محیط کار و زندگی برطرف می شود. مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی به درمان بیشتری نیازمندند، بویژه درمان از طریق ضدافسردگی ها و نوردرمانی.
- نشانه های خود را با پزشک و یا مشاور بهداشت روانی خود مورد بحث قرار دهید. ضدافسردگی ها، در درمان بعضی از افراد مبتلا می تواند موفق باشد.
- جهت بدست آوردن حمایت و توجه خانواده و دوستان نزدیک خودتان و آنها را در مورد ماهیت اختلال عاطفی فصلی آموزش دهید.
- در فصل زمستان تا آنجا که ممکن است از نور استفاده کنید و در ساعات روز از مکان های تاریک اجتناب نمائید.
- وقتی دما مناسب است اجازه دهید تا نور طبیعی از درها و پنجره های باز بتابد. سعی کنید شاخ و برگها را از جلوی پنجره دور کنید. دیوارها را با رنگهای روشن نقاشی کنید. از لامپ های روشن تر استفاده نمائید. پرده های ضخیم را بردارید.
- بطور روزانه جهت استفاده از نور طبیعی ترجیحا در بیرون از منزل ورزش کنید. اگر مجبور به ورزش در فضاهای بسته هستید سعی کنید آن را در محیط های برخودار از نور روشن و طبیعی آفتاب و یا مکان های دارای روشنائی درخشنده انجام دهید.
- سعی کنید بطور کوتاه ولی مکرر در طول روز جلوی پنجره جنوبی که نورگیر است بنشینید، تا آنجا که می توانید از نور خورشید استفاده کنید.
- فضاهای عادی خود را در منزل و اداره در نزدیک پنجره قرار دهید و یا محیط های کاری خودتان را با نور براق روشن کنید.
- هر گاه ممکن باشد در غذاخوریها، کلاس درس، ماشین و غیره در نزدیک پنجره بنشینید.
- چرخه خواب و بیداری منظمی داشته باشید. افرادی دارای اختلال عاطفی فصلی که در موقع مشخص در صبح ها بیدار شده و موقع مشخصی نیز می خوابند در مقایسه با افرادی که در اوقات متغییر بیدار شده و یا می خوابند در طول روز هشیارتر بوده و کمتر احساس خستگی می کنند.
- نسبت به دمای بیرون هشیار بوده و از لباس هایی استفاده کنید که سرما و گرما را حفظ کنند. افراد دارای اختلال عاطفی فصلی به هوای سرد و شدید حساسیت دارند.
- اواخر پائیز و در طی زمستان به هنگام رفتن به بیرون از عینک های آفتابی استفاده نکنید.
- فعالیت های اجتماعی و بیرون رفتن های خود را در طی فصل زمستان در طول روز و یا اوایل عصر انجام دهید. از بیرون ماندن زیاد که ممکن است برنامه خواب و یا ساعت زیست شناختی بدنتان را مختل کند خودداری نمائید.
- با مدیریت زمانی خردمندانه نیروی خود را حفظ کرده و از فشار خودداری و یا آن را به حداقل برسانید. زندگی را ساده بگیرید.
- به برق اتاق خوابتان زمان سنج خودکار متصل کنید. زمان روشن شدن آن را روی یک و نیم ساعت قبل از بیدار شدنتان تنظیم کنید. بعضی از افراد دارای اختلال عاطفی فصلی می گویند که روش استفاده از نور به صورت مذکور اثرات ضدافسردگی داشته و در بیدار شدن راحت به آنها کمک می کند.
- ریتم ها زیست شناختی بدن خود را به هنگام پائیز و زمستان یادداشت کنید. دفترچه یادداشت روزانه ای در مورد تغییرات آب و هوا، سطح انرژی، خلق، اشتهای وزن، اوقات خواب و فعالیت های خود داشته باشید.
- اگر امکان پذیر باشد تغییرات عمده زندگی خود را تا بهار یا تابستان به تعویق بیاندازید.
- اگر برایتان مقدور باشد تعطیلات زمستانی خود را در نوا حی گرم و آفتابی بگذرانید.
اختلالات خورد و خوراک
غذا خوردن و لذت بردن از آن بخش مهمی از زندگی است. تغذیه موجب سلامتی، هشیاری و احساس خوب در ما می شود. چشیدن و بوئیدن غذا یکی از زیباترین لذت ها در زندگی است. نشستن هر یک سفره غذای مشترک یک روش قابل اهمیت برای گردهمایی های دوستانه و خانوادگی است بنابراین، چگونه ممکن است غذا تبدیل به یک مشکل گردد؟
اغلب پیامهای مغشوش در مورد غذا می دهد. پیامهایی که متناقض و بسیار مخرب هستند. از یک سو با تصورات مربوط به غذاهای لذیذ و اصرار به خوردن و خوردن بمباران می شویم و از سوی دیگر بویژه در مورد زنانی که لاغر بودن- لاغری افراطی- به عنوان حالت جسمی ایده آل تبلیغ می شود.
این پیام های مغشوش درترکیب با عوامل دیگر ممکن است عده ای را به داشتن مشکل در عادات خوردن خود رهنمون گردد. ما به این مشکلات، اختلالات خوردن می گوئیم، چون آنها عملکرد معمول و سالم را تحت تاثیر قرار می دهند.
رفتارهایی که اغلب وجود مشکل در خورد و خوراک را نشان می دهند:
- عدم مصرف غذا به میزان زیاد، معمولاٌ با هدف لاغر ماندن
- خوردن به میزان زیاد و سپس دفع غذا از طریق استفراغ، مصرف ملین یا انجام ورزش های سنگین
سه نوع اصلی اختلال خوردن (نوع اختلال)
¨ بی اشتهایی عصبی: بی اشتهائی عصبی به معنی «فقدان میل به غذا و تحریک پذیری البته به معنای عصبی بودن» است. بنابراین این اختلال را می توان روان رنجوری فقدان اشتها نامید. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی به صورت خطرناکی با نخوردن غدا سلامتی خود را به مخاطره می اندازند. بی اشتهایی ممکن است کوششی برای اعاده کنترل بر زندگی شخصی باشد. بویژه اگر شخص در گذشته احساس کنترل کمی بر زندگی اش داشته است.
¨ نشانه های اختلال:
- کاهش افراطی وزن به دلیل روزه داریهای افراطی.
- ادراک خویشتن بصورت چاق، علیرغم اینکه وزن کمتر از حد بهنجار است.
- اشتغال ذهنی با غذا و ترس شدید از چاق شدن
- مشکلات طبی شامل فقدان دوره های قاعدگی در زنان
- پوست خشک، دستها و پاهای سرد، مشکلات گوارشی، کم مویی، ضعف عمومی و بی خوابی
¨ پرخوری عصبی: اصطلاح پرخوری عصبی به اندازه واژه های یونانی اقتباس شده و به معنی اشتهای سیری ناپذیر است مثل اینکه شخص ناتوان از ارضاء شدن است. افراد مبتلا به پرخوری روانی معمولا وزنی طبیعی دارند اما آنها این وزن را از طریق غذا بعد از خوردن افراطی انجام می دهند که البته امری غیر بهداشتی است. این افراد معمولا تکانشی بوده و نیاز شدیدی برای پذیرش دارند.
¨ اختلال عیاشی خوردن:
- این افراد کنترل بر خوردن خود نداشته و معمولا اضافه وزن افراطی دارند.
- وزن در محدوده طبیعی گر چه ممکن است کمی بیشتر یا کمتر از حد عادی باشد.
- دوره های مکرر خوردن افراطی در یک دوره زمانی کوتاه
- خوردن افراطی با رفتارهای دفع غذا، استفراغ، مصرف ملین ها، روزه داری و ورزش افراطی دنبال می شود.
- پنهان نگه داشتن عادت غذایی
- مشکلات طبی از قبیل، از دست دادن آب بدن، یبوست، اختلالات گوارشی، مشکلات دندان پزشکی شدید و ضعف عضلانی.
- دوره های مکرر خوردن افراطی بدون داشتن کنترل
- خوردن افراطی فقط زمان قطع می شود که مشکلات جسمانی وجود داشته باشد
- احساس گناه، پشیمانی و یا سرزنش خود بعد از خوردن
- داشتن اضافه وزن معنی دار
¨ علل احتمالی اختلالات خوردن
اختلالات خوردن معمولاٌ تحت تاثیر عوامل مختلفی ایجاد می شود. این عوامل را می توان تحت عنوان فشارهای فرهنگی، عوامل زیست شناختی و عوامل روان شناختی طبقه بندی کرد.
¨ 1- فشارهای فرهنگی و اجتماعی
هیچکس نمی تواند انکار کند که تحت تاثیر اثرات لاغر بودن متعادل قرار نگرفته است. حتی بعضی از مردان احساس می کنند که باید بدن خود را بصورت ظریف و باریک نگه دارند. حقیقت این است که بعضی صورتها و بدن های زیبا روکشی هستند بر دنیای درونی ناسالم و اندوهگین صاحبانشان. بعضی از این الگوها بصورت طبیعی لاغرند و عده ای دیگر برای لاغر کردن خود روش های مصنوعی و مخربی را مورد استفاده قرار می دهند.
¨ 2- عوامل زیست شناختی
هرکس بصورت طبیعی لاغر یا زیبا نیست. همه ما سنج بدنی خود را از والدین به ارث می بریم. ما قدی بلند، کوتاه یا متوسط داریم. ممکن است لاغر؛ عضلانی یا چاق باشیم. بعضی از مردم در آغاز چاق و سپس لاغر می گردند و بعضی ها در آغاز زندگی لاغر ولی بعدها اضافه وزن پیدا می کنند. مطالعات نشان می دهند که یک عامل ارثی قابل ملاحظه ای در ایجاد اختلالات خوردن نقش دارد. کسانی که در سابقه خانوادگی خود افسردگی دارند در مقایسه با دیگران بیشتر در معرض ابتلا به اختلالا خورد و خوراک قرار دارند. گر چه نمی توانیم شکل اصلی بدن خود را تغییر دهیم، اما می توانیم در همان سنخ بدنی خود جسمی سالم داشته باشیم. بخاطر داشته باشیم که دفع غذا، روزه داری افراطی یا ورزش بیش از حد توانایی بدن در نگهداری وزن سالم را مختل می کند. حداقل
می توان گفت که این اعمال بیهوده اند.
¨ 3- عوامل روانشناختی
اختلالات خوردن اغلب نشانه ای از وجود مشکلاتی از قبیل کمال گرایی، فقدان مهارتهای ابراز وجود می باشد. اکنون به اطلاعات زیر دقت کنید تا چنانچه غذا برای شما تبدیل به یک مشکل شده است، بدانید که چه کاری را برای خود و یا دوستی که چنین مشکلی دارد می توانید انجام دهید و منابع حمایتی در دسترس برای شما چه چیزهائی هستند.
¨ آیا تغذیه برایتان تبدیل به یک مشکل شده است؟
- آیا شما به طور دائم در مورد خوردن، وزن بدن و اندازه بدن فکر می کنید؟
- اگر به خاطر ترس از اضافه وزن، نتوانید طبق برنامه ورزش کنید، آیا دچار وحشت می شوید؟
- وقتی دوستانت به تو می گویند که خیلی لاغر هستی، آیا به خاطر اینکه خودت احساس می کنی چاق هستی حرف آنها را رد می کنی؟
- اگر خانم هستید آیا عادات ماهانه شما بدون دلیل واضح طبی کاهش یافته یا منظم شده است؟
- آیا اقدام به خوردنی های افراطی که قادر به کنترل آن نیستند مگر اینکه احساس بیماری بکنید، می نمایند؟
- آیا هر روز برای چند بار خود را وزن می کنید؟
- از داروهای ملین استفاده کرده یا بعد از خوردن خود را مبجور به استفراغ می کنید؟
- آیا بعد از خوردن احساس گناه می کنید؟
- آیا برای جلوگیری از احساس گرسنگی مقادیر زیادی آب یا سایر مایعات مصرف می کنید؟
اگر پاسخ شما به بعضی از سوالات فوق مثبت باشد ممکن است دچار اختلال خورد و خوراک بوده و یا مستعد ابتلا به آن باشید، به واژه هایی که پرنگ نوشته شده اند دقت کنید. آنها تعداد و شدت احساسها و رفتارها را نشان می دهند، آنها هشداری هستند بر اینکه مشکلی در رابطه با عادات غذایی وجود دارد.
¨ چکاری برای کمک به خودتان می توانید انجام دهید؟
اگر به اختلال خوردن مبتلا هستید یا فکر می کنید که مستعد ابتلا هستید از گام های زیر برای کمک به خودتان استفاده کنید:
- انتظارات اجتماعی در مورد عادات خوردن و ظاهر شخص را مورد بی اعتنائی قرار دهید.
- به سلامتی خود به اندازه قیافه ظاهری تان ارزش دهید.
- از یک متخصص رسمی تغذیه اطلاعات لازم را دریافت کنید.
- به آرامی غذا بخورید از غذا لذت ببرید و هر گاه سیر شدید خوردن را قطع کنید.
- به غذا بعنوان سوخت مورد نیاز جهت کار کردن نگاه کنید نه به عنوان یک دشمن و یا دوستی تسلی بخش
- وقتی دلتان خوردن افراطی، دفع غذا و یا خودداری از خوردن را می خواهد سعی کنید احساسات همزمان از قبیل
غمگینی ها و یا کاهش احساس ارزشمندی را در خود مشخص نمائید. - بعد از شناخت احساسات خود می توانید شیوه های بهداشتی اداره کردن آنها را بیابید.
- از مشاوره با یک متخصص که می تواند به شما در شناخت علل مشکل و شیوه های غلبه بر آن کمک کند استفاده نمائید.
¨ اگر دوستی دارای مشکل داشته باشید، چه کاری انجام می دهید؟
در زیر گام هایی برای کمک به او رائه می شود:
- با واژه هایی کلی در مورد سلامتی اش با او صحبت کنید، اما در آغاز از تمرکز بر رفتار خوردن وزن یا قیافه ظاهری او خودداری نمائید.
- از پیام هایی که با من شروع می شود به جای پیام هایی که با تو شروع می شود استفاده کنید. به عنوان مثال بگوئید «من نگرانم زیرا ...» و نگرانی شما باید وزن کردن روزانه اتان به تعداد 10 بار را قطع کنید.
- اگر دوستتان نگرانی هایی دارد با همدلی به او گوش دهید و از قضاوت کردن بپرهیزید.
- با آن شخص بصورت یک دوست واقعی رفتار کنید، مراقبت از خود را به او نشان دهید.
- با نگهداری مشکل دوستتان به صورت یک راز یا انجام بعضی از کارها که ممکن است رفتار او را مخفی کند (از قبیل پنهان کردن غذا) موافقت نکنید.
- حمایت کننده بوده و او را تشویق به جستجوی کمک حرفه ای نمائید.
- اگر شما به اندازه کافی به آن شخص نزدیک نیستید شخص دیگر که به او نزدیک تر است پیدا کنید. بهتر است پیام ها از سوی یک دوست نزدیک دریافت گردد.
