مراحل حل مسئله 4

¨  چگونه می توانم از خودم مراقبت کنم؟

درمان تجویز شده توسط دکتر شامل مشاوره و برنامه های پیشگیری را دنبال کنید. علاوه بر آن، تغییرات زیر را اگر بتوانید در شیوه زندگی خود به عمل بیاورید به سلامتی تان کمک زیادی خواهد کرد.

• به مدت 30 دقیقه و در هر دقیقه 3 یا 4 بار ورزش کنید.
• از تغذیه مناسب استفاده کنید.
• مصرف قهوه و سایر داروها را کم کنید.
• هر شب 6 الی 8 ساعت بخوابید.
• هفته ای یک یا دو بار به تفریح بپردازید.
• سرگرمی هایتان را برای خودتان انتخاب کنید.
• به موسیقی گوش دهید.
• بطور روزانه از تمرینات آرامش آموزی و تصویرهای ذهنی در مورد تجارب مشیت زندگی استفاده کنید.
• در مواقع فشار از تمرینات تنفس دیافراگمی استفاده کنید.
• با دوستانتان صحبت کرده و از سایر نظام های حمایتی کمک بگیرید.
• جهت مقابله با اضطراب و ایجاد روش های مقابله ای مثبت بدنبال کمک های حرفه ای باشید.
• این نگرش را خود ایجاد کنید که مشکلات تمام خواهند شد.
• وقتی فشار به رویتان زیاد می شود از اعضای خانواده و محل کار کمک بگیرید.

¨  چگونه می توانم از سوء مصرف آرام بخشها جلوگیری کنم؟

از مصرف داروها اجتناب کنید مگر اینکه توسط یک پزشک متخصص تجویز شده باشد و شما میزان و دفعات مصرف را بدقت متوجه شده باشید. همچنین از موقعیت هایی که در آنها دارو مصرف می شود اجتناب نمائید. از مصرف الکل خودداری کنید زیرا کنترل شما برای رفتارتان را سست کرده و موجب آغاز مصرف مجدد دارو و یا افزایش اضطراب و افسردگی می شود.

 

اضطراب صحبت کردن در برابر جمع

یکی از شایع ترین ترس های بزرگسالان اضطراب صحبت کردن در جمع است. در حالی که درجاتی از اضطراب جزء طبیعی صحبت کردن در جمع، حضور و یا هر گونه اجرا در برابر جمع طبیعی و مورد انتظار تلقی می شود، عده ای چنان مضطرب می شوند که توانائی کنش آنها مختل می شود.

نشانه ها و اثرات: روش های چندی وجود دارد که اضطراب اجتماعی یا عملکرد، فعالیت های شخصی را محدود و در زندگی
روزانه اش دخالت می کند. افرادی که دوره حاد اضطراب عملکرد را طی می کند، ممکن است احساس انزوا کنند، زیرا آنها از مهمانی ها یا گروه هایی اجتماعی می پرهیزند، چه بسا آن ها از ثبت نام در کلاس های معینی خودداری ورزند، زیرا آن دروس مستلزم مشارکت در کلاس و صحبت کردن است، یا ممکن است از مشاغل معینی بپرهیزند یا حتی فرصت ها و نیز ارتقای شغلی را به خاطر تماس های عمومی یا صحبت کردن در جمع، از دست بدهند.

نشانه های اضطراب عملکرد از فردی به فرد دیگر فرق دارد. تقریبا هر کس نگران است مبادا  در نظر دیگران سراسیمه، کودن و بی خود جلوه کند. به هنگام مواجهه با موقعیت های ترسناک خواه مهمانی و خواه شرکت در بخش های کلاس، اغلب مردم
نشانه های جسمانی همراه با اضطراب را تجربه می کنند. این نشانه ها مشتمل اند بر: لرزش، تعریق، دستان عرق کرده، افزایش ضربان قلب، کوتاهی تنفس، تنش عضلات، سرخ شدن یا گیجی، از دست دادن رشته افکار، ناراحتی گوارشی، صدای لرزان و سرگیجه.

بسته به نیازها و هدف های فردی، شکل کمک به مبتلایان اضطراب عملکرد تفاوت دارد. با این حال، تقریباٌ همه مداخلات در برخی ویژگی ها مشترکند: اول آن که الگوی اجتناب به تدریج شکسته می شود تا فرد بتواند با موقعیت ترسانک به آرامی و نظام دار مواجه شود. این بدان معنا نیست که شخص مبتلا به اضطراب صحبت در جمع، بی درنگ سخنرانی بلندی در جمع رائه می دهد، بلکه مواجهه با موقعیت های ترسانک به نحوی برنامه ریزی شده و تدریجی صورت می گیرد. مثلا ممکن است از شخص مبتلا به اضطراب صحبت کردن در جمع بخواهند که پرسش کوتاهی در کلاس مطرح کند و به تدریج به سمت تکالیف چالش انگیزتری سوق داده می شوند،  مانند اظهار نظر در بحث های گروهی یا داوطلب شدن برای پاسخ گفتن به پرسش، به موازات این عمل، به فرد روش هایی آموزش داده می شود تا جنبه های جسمانی، روانی یا شناخت اضطراب را مهار کند، روش اخیر استفاده از راهبردهایی مانند فن مدیریت استرس، تمرین آرمیدگی، تجسم با خود صحبت کردن و بازسازی شناختی را در بر می گیرد.

احساس تنش

وقتی از کسی می رنجید، خود را در بن بست قرار می دهید. زبانشان تنه و طعنه آمیز شده و قادر به ابراز عشق و علاقه نمی گردید. سرزنده بودن و لذت را از دست می دهید. مثل اینکه در اطراف خود دیوار کشیده و زندگی را برای خود مشکل تر می سازید.

ترک و رها کردن رنجش برای دیگران سودی ندارد. سود رها کردن رنجش مال خود شماست زمانی که از کسی می رنجید با قدرت می گوئید که اشکال از فلان کس است نه از شما و شما با قدرت دیگران را سرزنش کرده و فرصت پرداختن به خود را از دست
می دهید. اگر به خودتان نگاه کنید، تمام آسیب ناشی از اتفاق رخ داده را تجربه خواهید کرد. شما در این صورت تمامی، آسیب و ناراحتی ناشی از به اندازه کافی خوب نبودن، ارزش محبت نداشتن، سایر اشکال تائید نکردن خود را، احساس خواهید کرد. برای اجتناب از این آسیب و ناراحتی، شما می رنجید.

اولین قدم در کاهش رنجش این است که حاضر به احساس این آسیب و ناراحتی باشید. احساس رنجش را بررسی کرده و آسیب ناراحتی را پیدا کنید. احساس خوب نبودن یا ارزش محبت نداشتن را که تا حالا از آن اجتناب می کردید، پیدا نمائید. سپس به ابراز آن بپردازید، اگر می توانید گریه کنید. اگر قادر به احساس این ناراحتی باشید، نیازی به رنجش نخواهید داشت. با شناسایی و التیام مسائل درونی که زندگی شما را در بر گرفته، دلتان را شفا دهید.

گام بعدی توجه به این نکته است که کسی که شما از او رنجیده اید، حالت روانشناختی خاص خود را داشته و دنیا و زندگی را به شیوه ای خاص می بیند، توجه کنید که آن شخص آگاهی های محدودی داشته و متناسب با توانائی ها و مهارت های محدود خود عمل می کند.

اکنون به این موضوع دقت کنید که اگر این شخص عاقل تر و آگاه تر بود، شاید طور دیگری عمل می کرد. اما او داناتر و آگاه تر نیست. این شخص فقط آگاهی های محدودی از آنچه که هست، دارد.

توجه کنید که او بر اساس توانایی محدودش به بهترین وجه (از دیدگاه خودش) رفتار می کند. به این نکته توجه کنید که چقدر او به دلیل محدودیت در توانائی هایش رنج می کشد.

اکنون از خود بپرسید، آیا حاضرید او را به خاطر آن که داناتر و آگاه تر نیست ببخشید؟ آیا حاضرید او را به خاطر این که متناسب با توانایی های محدودش رفتار کرده ببخشید؟ یا حاضرید او را خاطر آسیبی که باعث شده  است ببخشید؟ فراموش نکنید که (سود) بخشیدن برای شماست تا برای دیگران. بخشش یک انتخاب است. رنجش را به کنار گذاشته و به زندگی بپردازید.