بهداشت خواب 1

- میزان خواب مورد نیاز خود را پیدا کنید. بیشتر افراد بزرگسال به ۷ الی ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. برخی از افراد با ۵ تا ۶ ساعت خواب نیز کارایی خوبی دارند در حالیکه عده‌ای دیگر برای داشتن کارکرد بالا و هشیاری کامل به ۹ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. میزان خوابی که شما احتیاج دارید درست به اندازه مقدار غذای مناسب شما، امری اختصاصی و شخصی است. مهم این است که نیاز خود را بشناسید و سعی کنید الگوی خواب ویژه خود را تعیین نمایید. یک راه برای پیدا کردن میزان خوابی که به آن نیاز دارید این است که برای مدتی هر روز صبح سر ساعت معینی از خواب بیدار شوید و هر شب ساعت خواب خود را تغییر دهید تا زمانیکه احساس کنید با خوابیدن در ساعت معینی از شب و بیدار شدن در ساعت معینی از صبح در طول روز احساس شادابی و کارآمدی دارید. در این حالت شما میزان خواب مناسب خود را پیدا کرده‌اید.

- سر ساعت معینی به رختخواب بروید و در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. سعی کنید تغییر در ساعت خواب شما بیشتر از نیم‌ ساعت نباشد. همچنین اگر شبی در به خواب رفتن مشکل داشتند، صبح نیم ساعت زودتر بیدار شوید تا شب بعد راحت‌تر بخوابید.

- شبهای تعطیل مانند پنجشنبه و جمعه که معمولاً می‌خواهید بیدار باشید سعی کنید تغییر ساعت خواب شما بیش از ۲ ساعت نباشد، چرا که بازگشت شما را به برنامه قبلی خواب دشوار می‌سازد.

- از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید، اما اگر با داشتن یک چرت نیمروزی احساس شادابی و هشیاری بیشتری می‌نمایید. حداکثر ۲۰ دقیقه استراحت کافیست.

- اگر شبی دچار بی‌خوابی شدید، روز بعد از آن اصلاً چرت نزنید و اگر احساس خواب‌آلودگی کردید بلند شوید و کاری انجام دهید. شب بعد از شبی نیز که دچار بی‌خوابی بوده‌اید سر ساعت به رختخواب بروید نه زودتر.

- از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب اجتناب کنید اما اگر گرسنه هستید به رختخواب نروید.

- نور اتاق را تا حد ممکن کم کنید. سر و صدای محیط را کاهش دهید. و یا از گوشی و صداگیر یا پنبه‌های گوشی استفاده کنید. اتاق را خیلی گرم نگه ندارید. در یک اتاق خنک (حدود ۲۰ درجه سانتیگراد) با تهویه مناسب بهتر می‌خوابید.

- میان فعالیت‌های روزانه و زمان خواب، فرصتی را برای کاهش فشارها و استرس‌ها در نظر بگیرید برای این کار می‌توانید:

الف) از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند Relaxetion (آرام‌بخش روانی و جسمانی) استفاده کنید. برای یادگیری این تکنیک‌ها می‌توانید از مراکز مشاوره کمک بگیرید.