آشنایی با مسکن های طبیعی

متأسفانه چیزی که ما امروزه یاد گرفته‌ایم این است که با اولین احساس درد، حتی یک سردرد ساده، سریعاً یک قرص مسکن می‌خوریم. بی آنکه بدانیم مصرف طولانی مدت این قرص‌ها چه بر سر ما می‌آورند. خیلی وقت‌ها هم این قرص‌ها دیگر تاثیری ندارند و ما همچنان به دنبال مسکن جدیدتر و قوی‌تر می‌گردیم.
اما مگر راه‌های دیگری هم برای کاهش این دردهای مزمن وجود دارد؟ بله درست است. در اینجا می‌خواهیم برخی مواد غذایی طبیعی را به شما معرفی کنیم که نتیجه مطالعات بسیاری خاصیت ضد درد و ضد التهاب آن‌ها را نشان داده‌اند.
بدون شک تأثیر این مواد غذایی در تسکین درد به سرعت و قدرت یک مسکن قوی نیست اما مصرف طولانی مدت آن‌ها ارزش‌ها و خواص بسیار بسیار فراتر از مصرف طولانی مدت مسکن‌ها برای بدن دارد.

1-زنجبیل: مناسب برای دردهای مفصلی و عضلانی

در طب سنتی اسلامی و ایران زنجبیل گیاهی بسیار گرم و کمی خشک است. از قدیم زنجبیل برای درمان ناراحتی معده، تهوع و استفراغ ناشی از بارداری یا شیمی درمانی، اسهال، سردرد، سرگیجه و به عنوان ماده ضد التهاب در درمان سردرد میگرنی، روماتیسم و ناراحتی های عضلانی مورد استفاده قرار می گرفته است.
گیاه زنجبیل یا Ginger Officinale بومی جنوب شرقی آسیا، هند و چین می باشد. اگرچه معمولا از زنجبیل به عنوان ریشه آن گیاه نام برده می‌شود ولی در اصل قسمت مورد استفاده این گیاه، ساقه متورم شده زیرزمینی آن است که ریزوم نام دارد. اثرات درمانی زنجبیل به زمان های بسیار دور بر می گردد.

سازمان بهداشت جهانی نیز زنجبیل را به عنوان مکمل غذایی در نظر گرفته است.

مطالعات متعدد نشان داده است که این گیاه جهت کاهش علایم آرتروز بسیار سودمند است. در این بیماری تولید برخی از سیتوکین های التهاب زا نقش مهمی در بروز درد و التهاب ایفا می کند. مطالعات نشان داده اند که مهار ترکیبات التهاب زا می تواند به کاهش درد در این بیماران کمک کند. به علاوه کاهش درد یکی از مهمترین اهداف درمانی در افراد مبتلا به آرتروز زانو می باشد. زنجبیل با دارا بودن ترکیبات فعالی نظیر جینجرول (Gingerols) قادر است به کاهش التهاب و در نتیجه تسکین درد در آرتروز کمک زیادی کند.

در مطالعه ای که در دانمارک صورت گرفت مشخص شد که مصرف زنجبیل موجب تسکین درد بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید، استئوآرتریت و ناراحتی عضلانی می شود. همچنین در بررسی دیگری بیماران اظهار کردند مصرف زنجبیل نسبت به داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی تجویز شده در تسکین درد، التهاب و خشکی حرکت پاسخ بهتری می دهد.
 

مقدار و روش مصرف زنجبیل

میزان زنجبیل برای پیشگیری از تهوع و استفراغ 500 تا 1000 میلی گرم پودر زنجبیل معادل 2 تا 4 گرم ریزوم تازه می باشد که باید 1 ساعت قبل از حرکت مصرف شود.
مقداری که برای درمان روماتیسم یا آرتروز گزارش شده است 500 تا 1000 میلی گرم ریزوم پودر شده زنجبیل در وز می باشد.
 

چه کسانی نباید زنجبیل بخورند؟

زنجبیل صفراآور است و برای افرادی که سنگ صفرا دارند بدون نظر پزشک تجوز نمی‌شود.
همچنین این گیاه باعث رقیق شدن خون می‌شود و مصرف آن برای بیماران هموفیلی و افرادی که از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنند، ممنوع است. زنجبیل محرک قاعدگی است و مصرف بیش از اندازه آن باعث خونریزی و سقط جنین می شود. به همین دلیل خانم های باردار نیز از مصرف این گیاه منع شده اند.
مصرف زنجبیل با معده خالی باعث زخم‌های گوارشی شده و بهتر است با معده خالی مصرف نشود.
 

اشکال دارویی زنجبیل

فرآورده های دارویی زنجبیل به صورت گرد، عصاره، قرص و تنتور می باشد. پودر یا گرد زنجبیل را باید دور از نور و در جای خشک و خنک نگهداری نمود و آن را در قوطی های سربسته (غیر پلاستیکی) قرار داد تا از نفوذ رطوبت به آن جلوگیری شود.

اشکال دارویی این گیاه، کپسول 100، 400، 500 و 1000 میلی‌گرم و قرصهای جویدنی 67.5 میلی‌گرم می‌باشد و آنچه که در منزل مصرف می‌شود به صورت پودر است.

2-ماهی‌ها و مخصوصاً سالمون: مناسب برای التهاب مفاصل و دردهای شکمی

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که امگا 3 نقش مهمی در فرو نشاندن درد و ناراحتی همراه با آرتریت روماتوئید بر عهده دارد. این تأثیر امگا 3 بر دردهای مفصلی به دلیل خواص ضدالتهابی آن است و همان طور که می‌دانید آرتریت روماتوئید هم یک بیماری التهابی در مفاصل است. علاوه بر این امگا 3 در کاهش دردهای معدی و شکم دردها هم تأثیر قابل‌توجهی دارد. مخصوصاً آن دسته از دردهای معدی که ناشی از استرس باشند

بیشتر بخوانید: کدام ماهی ها امگا 3 بیشتری دارند؟

3-سویا

نظرتان درباره یک کاهش 30 درصدی و یا حتی بیشتر در دردهای مفصلی ناشی از آرتریت چیست؟ اگر موافقید سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته معامله در اینجا تمام نمی‌شود. شما با اضافه کردن سویا به رژیم غذایی خود از بیش از 10 فایده دیگر سویا برای سلامتی هم بهره‌مند می‌شوید. راز تمام این فواید در ایزوفلاوون های سویا است، موادی که ساختاری شیمیایی مشابه استروژن داشته و خواص ضدالتهابی قابل‌توجهی دارند. همین موضوع، دانشمندان را به این فکر انداخته که شاید اثری مشابه استروژن‌ها روی استخوان‌ها داشته باشند و پیشنهاد می‌کنند که افزودن ایزوفلاون به رژیم غذایی غربی، راهی است برای کاهش تعداد زنان مبتلا به پوکی استخوان.
 شیر سویا، توفو، لوبیا سویا، پروتئین‌های بسته‌بندی‌شده سویا و خلاصه انواع فراورده‌های به دست آمده از سویا که امروزه کم هم نیستند می‌تواند این خواص را به شما هدیه کند.

4-قهوه: سردرد

مصرف 200 میلی‌گرم کافئین، یعنی همان مقدار کافئینی که در دو فنجان قهوه وجود دارد می‌تواند در درمان سردردها و مخصوصاً میگرن کمک کننده باشد؛ اما فراموش نکنید که وابستگی طولانی مدت به کافئین می‌تواند تأثیرات متفاوتی داشته باشد. در واقع افرادی که به مصرف قهوه عادت دارند و به آن وابسته شده‌اند در صورت مصرف نکردن نوشیدنی‌های کافئینی دچار سردردهای شدید می‌شوند.

5-گیاه مریم گلی: مناسب برای درمان خارش گلو و گلودرد

زمانی که احساس آزارنده خارش گلو را دارید برای یک‌بار هم که شده دمنوش تهیه‌شده از برگ‌های گیاه مریم گلی را امتحان کنید.
مریم گلی گیاه دارویی است و در کتب طب سنتی به نام «مریمی» نام برده شده است و در زبان عربی به آن «مریمیه» و «شالبیه» و «مریمیه صغیره» می‌گویند. مریم گلی از روزگاران گذشته مورد استفاده قرار می‌گرفت و به عنوان داروی مۆثر برای معالجه عوارض نیش حشرات مفید است همچنین به عنوان داروی موثری برای تقویت روح، بدن و افزایش طول عمر به کار برده می‌شد؛ اما امروزه موارد مصرف گسترده و متعددی برای این دارو شناخته شده است که آن را به یک گیاه درمانی موثر در طب سنتی تبدیل کرده است.

6-زردچوبه: دشمن آرتریت روماتوئید

مدت‌ها پیش این ادعا که ادویه‌های مرسوم در غذاهای هندی تأثیر مهمی در تسکین دردهای آرتریت روماتوئید دارند مطرح شد. بعدها انجام مطالعات متعدد نشان داد که این ادعا کاملا درست بوده و برخی از این ادویه‌ها می‌توانند تاثیری حتی در حد پروفن در کاهش دردهای آرتریت روماتوئید داشته باشند. یکی از پرطرفدارترین این ادویه‌ها زردچوبه است. زنجبیل سرشار از ترکیبات ضدالتهابی است؛ مانند جینجرول ها. ترکیباتی که نقش مهمی در کاهش دردهای استخوانی و ماهیچه‌ها دارند.

7-آلبالو

مقادیر بالای آنتی اکسیدان‌ها در آلبالو و مخصوصاً آلبالوی ترش آن را به یک ضدالتهاب و ضد درد فوق العاده تبدیل کرده است. مطالعات اخیر دریافته‌اند افرادی که برای 10 روز، روزانه 60 میلی لیتر آب آلبالو مصرف می‌کنند قدرت بدنی بالاتر و تحمل پذیری بیشتری برای فعالیت‌های روزانه و نیز ورزش دارند.
خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آلبالو آن را به یک مسکن قوی تبدیل کرده که می‌تواند مثل یک داروی ضد درد طبیعی عمل کند. مصرف آلبالو و آب آلبالو همچنین می‌تواند برای کاهش خستگی در ورزشکاران و رفع گرفتگی‌های عضلانی در آن‌ها مناسب باشد.

8-روغن زیتون

یکی دیگر از ضدالتهاب‌های طبیعی و البته پرطرفدار روغن زیتون است که در کاهش دردها و التهاب‌های مزمن تأثیر قابل‌توجهی دارد.
براساس تحقیقات انجام شده، روغن زیتون بخش قابل‌توجهی از این خواص خود را مدیون ترکیبی به نام Oleocanthal است که تاثیری مانند داروهای NSAID یعنی همان ضد التهاب‌های غیر استروئیدی در تسکین دردهای مزمن دارد؛ اما علاوه بر خواص ضددرد و ضدالتهاب، روغن زیتون فواید ارزشمند دیگری هم برای سلامتی دارد که تأثیر آن بر کاهش چربی خون و سلامت قلبی عروقی از جمله مهم‌ترین آن‌هاست.
 

9-انگور قرمز

انگور قرمز حاوی یک ترکیب شیمیایی به نام رسوراترول است که مزایای ضدالتهابی دارد. در خوراکی‌هایی همچون میوه‌های توت مانند و بادام‌زمینی نیز می‌توان این ترکیب شیمیایی را یافت. تحقیقات انجام‌گرفته در محیط‌های آزمایشگاهی نشان داده‌اند که رسوراترول باعث متوقف ساختن سلول‌هایی می‌شود که در افزایش درد موثر هستند. درنتیجه می‌توان گفت که این ترکیب شیمیایی برای مقابله با درد موثر است. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که با ترکیب کردن رسوراترول و زردچوبه و مصرف این ترکیب می‌توان توانایی بدن را در مقابله با التهاب افزایش داد، بنابراین، توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود غذاهای حاوی رسوراترول را بگنجانید.
 

10-آویشن

آویشن گیاهی است که برگ‌های کوچک و خوشبویی دارد و از آن می‌توان به‌عنوان طعم‌دهنده در بسیاری از غذاها استفاده کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در آویشن می‌توانند احتمال درد را کاهش دهند، هرچند محققان این تحقیق‌ها نمی‌دانند که این گیاه چگونه باعث تسکین درد می‌شود. در تحقیقاتی که روی موش‌های آزمایشگاهی انجام‌گرفته است محققان دریافته‌اند که آویشن به‌عنوان یک داروی ضدالتهابی برای موش‌های دارای درد مزمن عمل کرده است. اگرچه در مورد تاثیر آویشن روی درد مزمن همچنان تحقیقاتی در حال انجام است، اما به افراد مبتلابه درد مزمن توصیه می‌شود که از آویشن به‌عنوان طعم‌دهنده در خورشت‌ها، سس‌ها و دیگر غذاهای خود استفاده کنند.
 

11-نعناع

اسانس موجود در گیاه نعناع یا چای نعنا می‌تواند به‌عنوان یک داروی ضدنفخ و داروی شل‌کننده عضلات عمل کند. به‌عبارت‌دیگر، با خوردن نعناع می‌توان درد حاصل از نفخ و همچنین درد حاصل از گرفتگی عضلات را تسکین داد.
 

12-گیلاس ترش

تحقیقات نشان داده است که خوردن گیلاس ترش می‌تواند در درمان نقرس مفید باشد. بیماری نقرس یک شکل دردناک از بیماری آرتروز است که مفصل‌های فرد مبتلابه آن ورم می‌کنند و قرمز می‌شوند و دلیل این التهاب و قرمز شدن افزایش تدریجی اوریک‌اسید در خون است. علاوه بر این، خوردن گیلاس ترش برای ورزشکارها مفید است. در یکی از تحقیقات انجام‌گرفته محققان دریافتند که خوردن عصاره گیلاس ترش باعث تسکین درد عضله ورزشکاران می‌شود.
 

13-پرتقال

همان‌طور که می‌دانید پرتقال سرشار از ویتامین C است. علاوه بر این، پرتقال‌ها حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام بتاکریپتوزانتین هستند که بر اساس نتایج تحقیقاتی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید می‌شود، بنابراین، خوردن پرتقال در عدم ابتلا به بیماری‌های التهابی و تسکین درد ناشی از آنها موثر است.

آلزایمر چیست؟

بیماری آلزایمر چیست؟

بیماری آلزایمر شایع ترین نوع دمانس، با شروعی تدریجی و پیشرفتی مداوم است که به تدریج حافظه و تواناییهای ذهنی دیگر مانند تفکر، تکلم، ادراک، استدلال و قضاوت فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد و او در انجام وظایف روزانه زندگی با مشکل مواجه می‌شود.

دمانس چیست؟

برای آنکه بدانیم آلزایمر چیست باید دمانس را بشناسیم. در دمانس با نوعی اختلال کلی اکتسابی در شناخت مواجهیم که پیش رونده و برگشت ناپذیر است. معمولا افت حافظه نشانه ای است که سبب مراجعه فرد به پزشک می‌شود و علاوه بر آن نقائصی در چندین قلمرو شناختی مانند قدرت تفکر، تکلم، قضاوت، استدلال و ادراک دیده می شود.

آسیب شناسی بیماری آلزایمر

بین سلول های مغزی این بیماران رسوبات پروتئینی به نام پلاک های آمیلوئید ایجاد می گردد. این پلاک ها نه تنها مانع از ارتباط بین سلول های عصبی می شود، بلکه باعث تخریب سلول های اطراف خود نیز می شود. علاوه بر پلاک های آمیلوئید، کلافه های پیچیده دیگری با نام کلافه های نوروفیبریلری در سلول های عصبی مغز به وجود می آید. ازدیاد و رشد این ترکیب نیز باعث معدوم شدن سلول های مغزی می شود. کاهش سطح بعضی از موادشیمیایی که پیام ها را بین سلول های عصبی منتقل می کند نیز باعث از بین رفتن ارتباط بین سلول ها می گردد. تمام این موارد باعث کوچک شدن و آتروفی مغز می شود.

روشهای تشخیص بیماری آلزایمر

تشخیص این بیماری توسط پزشک و با بررسی تاریخچه سلامت بیمار و انجام برخی معاینات جسمانی/ روانی و آزمایشهایی چون، سی‌تی اسکن، ام آر آی ، نوار مغزی، آزمایش مایع نخاع و یا آزمونهای روانشناسی انجام می پذیرد.

اثرات بیماری آلزایمر

پس از اینکه متوجه شدیم آلزایمر چیست باید اثرات بیماری آلزایمر را بشناسیم. معمولاً روند آسیب مغز در این بیماری از حافظه کوتاه مدت شروع می شود و سپس با درگیر شدن قسمتهای مختلف مغز، طیف وسیعی از علائم متفاوت ایجاد می‌شود که می‌توان آنها را در سه گروه کلی طبقه بندی نمود:

اختلالات شناختی

• ضعف در حافظه و فراموش نمودن مطالب
• اختلال در زبان ( بیان و یا درک کلمات)
• اختلال‌ در تفکر(بروز هذیان، آسیب در تفکر انتزاعی و ...)
• ناتوانی در قضاوت و استدلال
• اختلال در جهت‌یابی و وقوف به زمان و مکان
• اختلال ‌در تصمیم‌گیری و حل‌ مسئله
• اختلال در یادگیری مطالب جدید
• کاهش توجه و تمرکز
• اختلال ‌خواندن، نوشتن‌ و محاسبه

اختلالات خلقی/ روانی

• آشفتگی و بی‌ثباتی خلق و تحریک‌پذیری
• ترس و اضطراب، افسردگی و یا دلمردگی
• از دست دادن لذتها وعلائق گذشته،
• ضعیف تدریجی عواطف
• شکاکی، سوءظن، بدبینی‌ و بی‌اعتمادی
• بی خوابی و آشفتگی خواب
• خندیدن و گریستن یکباره ‌و بی‌دلیل

اختلالات رفتاری

• رفتار آشفته ‌و غیر قابل پیش بینی
• بی‌قراری ‌و پرسه‌زدن بی‌هدف و یا بی‌حرکت یکجا نشستن
• سرگردانی و خارج شدن از منزل و گم شدن
• پرخاشگری و رفتار تهاجمی، لجبازی و مخالفت ورزی
• وابستگی شدید به مراقب (او چون سایه شما میگردد)
• غروب زدگی (افزایش بیقراری در هنگام غروب)
• بروز رفتارهای وسواس گونه
• تکرار یک رفتار یا بیان یک عبارت به صورت مکرر
• برداشتن وسایل دیگران، اختلال در رفتارهای جنسی
• تغییر تدریجی شخصیت بیمار
• مخفی و انبار نمودن وسایل یا خوراکی ها
• کاهش ‌تعادل‌ فیزیکی و مهارت‌های‌ حرکتی ‌و هماهنگی میان آنها در راه ‌رفتن، غذاخوردن، لباس‌ پوشیدن ، ا ستحمام
• بروز رفتارهای بازداری نشده و ناپسند

منبع: http://iranalz.ir

دلایل بروز اضطراب و افسردگی در یک بیماری

-استرس زیاد بیماری و درمانهای مربوط به آن

-عوارض جانبی ناشی از مصرف برخی داروها

-عدم تعادل در هورمونهای بدن

-وجود دردهای جسمی شدید

-عدم حضور یا طرد خانواده و دوستان

-اجبار در دریافت درمان تا آخر عمر

-تهدید برای زندگی

-ترس از ناتوانی

-بازگشت یا عود بیماری

-مفید نبودن درمان

-تغییر الگوی زندگی

عده ای با دیدن ناکامی ها دچار احساسات منفی میشوند.

چنین حالاتی سریعا فردرا به درماندگی ، ناامیدی و افسردگی سوق می دهد.

ده دستور زندگی از اپیکور

1. همیشه کار کن.

2. همیشه عاقل باش.

3. فرزندانت را از خودت بیشتر دوست بدار.

4. انتظار تشکر از مردم نداشته باش و از ناسپاسی مردم نیز غمگین مشو.

5. در مقابل دشمنی، مردم را نصیحت کن و در برابر تحقیر تبسم کن.

6.از گزنه طناب بباف و از گیاهان تلخ دارو بساز.

7. فقط برای اینکه دست افتاده ای را بگیری ، خم شو .

8. سعی کن همیشه عقلت بر غرورت حاکم باشد.

9. هر شب قبل از خواب از خودت بپرس ،امروز چه کار شایسته ای انجام داده ای؟

10. همیشه در کتابخانه ات کتابی تازه بگذار و در باغچه ات گلی تازه بکار.

سکوت کردن چه مزایایی دارد؟

1.اجازه میدهد ذهنتان استراحت کرده و توجه به خودتان داشته باشید.

2.باعث میشود اسرار را حفظ کنید.

3.باعث میشود از بحث بیهوده پرهیز کنید.

4.اجازه میدهد ضعفهای دیگران را مشاهده کنید.

5.حکایت از قدرت باطنی شما داردو شخصی با تجربه به نظر خواهید رسید.

مراحل حل مسئله 8

بحران خودکشی

آیا تا کنون با پیشامدهای ناکام کننده ای در زندگی مواجه شده اید طوری که دلتان بخواهد به همه چیز خاتمه دهید؟ آیا تاکنون مرگ به عنوان راه حلی بهتر از مبارزه با زندگی برایتان مطرح شده است؟ بسیاری از مردم در دوره ای از زندگی خود به مرگ فکر کرده اند ولی تعداد بسیار کمی از آنها واقعا به خودکشی عمل می کنند. بحران خودکشی تجربه ای مغشوش کننده، دردناک و سخت است. برای بیرون آمدن از بحران خودکشی تعیین عوامل ایجاد کننده بحران فهم احساسات شخص خودکشی کننده و مواجهه با افکار خودکشی گرا مسائل بسیار مهم و اساسی هستند.

¨ چه چیزی به بحران خودکشی منجر می شود؟

یک بحران خودکشی معمولا توسط یک تجربه آسیب زا و یا مجموعه ای از تجارب که احساس ارزشمند شخص را پایمال
می کنند، ایجاد می شود. این تجارب شامل یک فقدان اساسی، ناکامی در نیل به اهداف شخص، و یا مشکلات شخصی دراز مدت می باشند. زمانی که نظام مقابله ای شخص قادر به رویارویی با تجارب منفی زندگی بنا شد. افسردگی و یاس ناشی از آن می تواند شخص را به افکار خودکشی آسیب پذیر نماید.

¨ احساسات شخص خودکشی کننده:

عموما شخص در معرض خودکشی به دلیل احساس بیگانگی از تعاملات اجتماعی کناره گیری می کند. او در پس انبوه جهت احساس انزوا و تنهایی می نماید. نیروی لازمه برای عملکردهای روزانه کاهش می یابد. احساس خفگی و نوسانات خلقی ایجاد
می شوند. خواب، خوراک و عادات مراقبت از خود از نظم معمول خارج می گردند. شخص ممکن است به دلیل سخت و غیرقابل تحمل بودن الزامات زندگی را از خوردن خودداری کند، در خواب مشکل داشته باشد، کلاس درس یا کار خود را فراموش کند و از آرایش ظاهری خود غفلت نماید. عواطف خشم، آسیب و غمگینی احساس ناامیدی و درماندگی فرد را در برمی گیرد.

¨ شیوه های مواجهه با افکار خودکشی

در زیر  چند راهبرد جهت مواجهه با معمای بحران خودکشی ذکر شده است. نکته کلیدی برای پیشرفت از طریق این حالت، برقرار کردن رابطه با یک شخص و مشارکت دریافتن راههای جایگزین جهت (توجیه) زندگی (زنده ماندن) است.

1) ترس ناکامی ها و نگرانی های خود را با والدین، دوست، همسر، استاد، مشاور، یا یک روحانی در میان بگذارید. اگر شما راه حلی برای مشکلات ندارید به این معنی

مراحل حل مسئله 7

راهبردهای اساسی برای ارائه رفتار، حاکی از ابراز وجود بیگر

آیا شما در بیان احساسات و عقایدتان به دیگران مشکل دارید؟ یاد بگیرید از خودتان پشتیبانی کنید! آموزش ابراز وجود در بیان خودتان به گونه ای به شما کمک می کند که نه خودتان را ارزان بفروشید و نه دیگران را تهدید کنید. بیاموزید چگونه از حقوق خود دفاع کنید از دیگران تقاضا کنید و یا تقاضای آن ها را رد کنید، با دیگران سلام و احوال پرسی کنید و یا به سلام آنها پاسخ دهید و نظر خود را به نحود سازنده ای بیان دارید.

برای ارائه چنین رفتاری راهبردهای زیر را به کار برید:

1. حقوق، خواسته ها و نیازهای شخصی تان را شناسائی کنید.
2. چگونگی احساساتتان را نسبت به موقعیت های ویژه (از قبیل من خشمگینم، دستپاچه هستم، دوستت دارم) شناسایی کنید. در این شناسایی از توصیف های حسی استفاده کنید تا کاملا به چگونگی احساساتتان دست یابید (مانند احساس ضعف و وارفتگی می کنم احساس می کنم روی ابرها به پرواز درآمده ام) نوع عملی را که احساستان شما را مجبور به انجام آن می کند بر زبان آورید (نظیر دوست دارم ترا در آغوش بگیرم)
3. در توصیف  احساساتتان از ضمیر «من» بهره بگیرید. استفاده از ضمیر «من» در گفته هایتان به جای ارزشیابی با سرزنش دیگران احساسات شما را نشانه می گیرد (مانند من ناراحتم به جای «تو مرا ناراحت کردی» یا «تو آدم بی ملاحظه ای هستی»).
4. به هنگام صحبت کردن احساسات خود را با برخی از رفتارهای خاص دیگر پیوند دهید! مثلا بگویید «من آزرده شدم وقتی بدون خداحافظی رفتی. ولی نگویید « من آزرده شدم چون آدم بی ملاحظه ای هستی».
5. صریح باشید. حرف خود را مستقیم و بدون واسطه به شخص مورد نظرتان بزنید. تقاضای خود را در یک یا دو جمله ساده و قابل فهم بیان کنید.
6. بکوشید درباره این که دیگری در مورد شما چه فکری می کند و یا چه احساسی دارد، چه انگیزه هایی دارد، ممکن است چه واکنشی نسبت به شما نشان دهد، هیچ گونه حدس و گمانی نزنید.
7. از طعنه و کنایه زدن، ترور شخصیت یا توهین به دیگران بپرهیزید (مانند استفاده از واژه هایی مانند تو هرگز ...، تو همیشه ...، تو دائما ...، و غیره)
8. از برچسب زدن اجتناب فرمائید.
9. از گفتن جملاتی که با «چرا»، «تو ...» شروع می شوند خودداری کنید. این گونه جملات شخص را در موضع دفاع قرار می دهد.
10. از مخاطب بازخورد بگیرید: حرفهایم را روشن گفتم؟ موقعیت را چه طور می بینی؟ دریافت بازخورد به شما کمک می کند تا هر گونه کج فهمی را اصلاح کنید و دیگران دریابند شما در ارتباط باز هستید و عقاید احساسات تمایلات تو
    خواسته های خود را بیان می کنید.
11. انتظارات خود را ارزشیابی کنید. آیا آنها مستدل هستند؟ انتظارات خود را تعدیل کنید.

¨ به تقاضاها و خواسته های غیرمنصفانه «نه» نگوئید.

1. ابتدا از موضع خود مطمئن شوید، یعنی مشخص کنید که می خواهید بگویید بله یا خیر. اگر مطمئن نیستید، بگوئید که برای پاسخ دادن باید کمی فکر کنید. به شخص مقابل بگویید که بداند چه زمانی پاسخ خواهید گفت.
2. اگر شما کاملا متوجه نشده اید که فرد مقابل از شما چه تقاضایی دارد، از او توضیح روشنی بخواهید.
3. تا آنجا که می توانید کوتاه سخن بگویید، یعنی دلیلی موجه برای امتناع خود ارائه دهید ولی از توجیه و توضیحات مفصل اجتناب ورزید. چنین علت هایی چه بسا باعث شود که فرد مقابل با شما بحث کند تا شما را از موضع «نه» پایین بیاورد.
4. هر گاه از تقاضایی سر باز می زنید واقعا از کلمه «نه» استفاده کنید، «نه» از قدرت بیشتری برخوردار است تا عبارت مبهمی مانند «خوب» من این طور فکر نمی کنم ...
5. مطمئن شوید که ژست های غیرکلامی شما آئینه پیام های کلامی تان هستند، وقتی «نه» را به زبان می آورید سرتان را به نشانه نفی تکان دهید. خیلی از افراد وقتی می کوشند از تقاضاهائی امتناع ورزند، ناآگاهانه لبخند می زنند و یا سریع موضوع را تصدیق می کنند.
6. به صراحت از کلمه نه و افعال منفی مثل من نمی آیم، من تصمیم خود را گرفته ام، من نمی خواهم، استفاده کنید. این تاکید نشان می دهد که شما پس از تفکر به دو شیوه بله یا خیر، انتخاب خود را کرده اید.
7. گاه ممکن است شما بارها تقاضای فرد مقابل را رد کنید تا سرانجام او دست از پافشاری بردارد. در چنین مواردی لزومی ندارد که هر بار برای امتناعتان توضیح جدیدی ارائه دهید، بلکه فقط «نه» خود و دلیل اصلی امتناعتان را تکرار کنید.
8. اگر شما پس از بارها تکرار «نه» همچنان فرد مقابل بر دریافت پاسخ مثبت از سوی شما اصرار داشت، سکوت اختیار کنید (این کار در گفتگوهای تلقی ساده تر است) با موضوع گفتگو را تغییر دهید. شما حق دارید که به گفتگو پایان بخشید.
9. ممکن است شما بخواهید احساسات فرد مقابل را درباره امتناعتان بپذیرید و می گوئید: «نمی دانم که از من دلخور شده ولی واقعا من نمی توانم ...» یادتان باشد در اغلب موقعیت ها برای عذرخواهی از امتناعتان، نیازی به گفتن «متاسفم» یعنی شما از حق اساسی «نه» گفتن خود با تسامع و تساهل برخورد کرده اید.
10. احساس گناه نکنید. شما حلال مشکلات همه نیستید یا نمی توانید همه را خشنود نگه دارید.
11. اگر شما نمی خواهید با تقاضای اصلی شخصی موافقت کنید، ولی مایلید به او کمک کنید، از این رو دست به مصالحه بزنید، «من نمی توانم تمام بعدازظهر را از بچه ات مراقبت کنم، ولی می توانم دو ساعت کنارش باشم»
12. شما می توانید تصمیم خود را تغییر دهید و به تقاضایی که قبلا پاسخ مثبت داده بودید، «نه» بگویید و می توانید به هر آنچه که در بالا گفته شد «بله» بگویید و تصمیم های خود را تغییر دهید.

 

مراحل حل مسئله 6

اختلال خلقی فصلی

آیا به هنگام تغییر فصول بهار/ تابستان به پائیز/ زمستان، تغییرات عاطفی قابل پیش بینی داشته اید؟

1. آیا متوجه شده اید که در طی زمستان و پائیز نیروی کمتر از معمول دارید؟
2. آیا در طی زمستان و پائیز بیشتر خوابیده ولی هنوز به هنگام بیداری احساس خفگی می کنید؟
3. آیا تغییرات خلقی را تجربه کرده اید؟ آیا به هنگام زمستان و پائیز احساس اضطراب، تحریک پذیری، غمگینی و یا افسردگی را بیشتر احساس می کنید؟
4. آیا در طی زمستان و پائیز فعالیت های ثمربخش و خلاقانه شما کاهش می یابد؟
5. آیا در طی زمستان و پائیز دریافته اید که کنترل تان بر اشتها و زنتان کمتر شده است؟
6. آیا به هنگام زمستان و پائیز مشکلات حافظه ای و تمرکز پیدا می کنید؟
7. آیا به هنگام زمستان و پائیز دریافته اید که نسبت به شرایط عادی  کمتر به بیرون می روید و فعالیت اجتماعی تان کاهش می یابد؟
8. آیا به هنگام زمستان و پائیز مقابله با فشار را مشکل می یابید؟
9. آیا به هنگام زمستان و پائیز احساس اشتیاقتان نسبت به آینده کاهش می یابد و از زندگی تان کمتر لذت می برید؟

اگر پاسخ شما به دو یا بیشتر از دو مورد از موارد فوق بله باشد، شاید شما نیز یکی از بسیار افرادی باشید که گرفتار اختلال خلقی فصلی می باشد. اختلال خلقی فصلی یک نوع دوره ای از افسردگی است که معمولا در پائیز و زمستان تجربه می شود و علت آن نور ناکافی است. به موازات کوتاه تر و ابری شدن هوا، در پائیز و زمستان بسیاری از مردن افزایش در نشانه های اختلال خلقی فصلی را تجربه می کنند. علت این اختلال هنوز مشخص نشده است. اما فکر می شود که تغییرات فصلی در نور و دما نقش کلیدی را در آن بازی می کند. مشخص شده است که نور روشن تغییرات فیزیولوژیایی در بدن شما ایجاد می کند. قرار گرفتن بیشتر در معرض نور روشن سطوح خونی هورمون حساس به نور ملاتونین را کاهش می دهد. این هورمون در دوره های بخصوص از روز به صورت غیرعادی بالاست. همچنین بدن دارای یک ساعت درونی است که توسط آن ریتم های روزانه دمای بدن، ترشح هورمون و الگوهای خواب را کنترل می کند. نور روشن بسته به زمان استفاده از آن می تواند ساعت درونی را دچار تاخیر و یا شتاب کند.

شیوع الگوی فصلی نوع زمستان با توجه به اقلیم، سن و جنسیت متفاوت است. میزان شیوع در اقلیم های مرتفع (نواحی کوهستانی) بیشتر است. سن نیز یک پیش بینی کننده قوی افسردگی فصلی است. افراد جوان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دوره های افسردگی در زمستان قرار دارند. زنان 60 تا 90 درصد مبتلایان به افسردگی فصلی را تشکیل می دهند، ولی هنوز مشخص نیست که جنسیت یک عامل خطر ویژه برای عود مجدد افسردگی اساسی باشد.

 

پیشنهادهایی برای مقابله با اختلال خلقی فصلی

تفاوت اختلال عاطفی فصلی با دل گرفتگی زمستانی چیست؟ دل گرفتگی ناشی از زمستان معمولا با افزایش فعالیت جسمانی و افزایش مقدار نور در محیط کار و زندگی برطرف می شود. مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی به درمان بیشتری نیازمندند، بویژه درمان از طریق ضدافسردگی ها و نوردرمانی.

• نشانه های خود را با پزشک و یا مشاور بهداشت روانی خود مورد بحث قرار دهید. ضدافسردگی ها، در درمان بعضی از افراد مبتلا می تواند موفق باشد.
• جهت بدست آوردن حمایت و توجه خانواده و دوستان نزدیک خودتان و آنها را در مورد ماهیت اختلال عاطفی فصلی آموزش دهید.
• در فصل زمستان تا آنجا که ممکن است از نور استفاده کنید و در ساعات روز از مکان های تاریک اجتناب نمائید.
• وقتی دما مناسب است اجازه دهید تا نور طبیعی از درها و پنجره های باز بتابد. سعی کنید شاخ و برگها را از جلوی پنجره دور کنید. دیوارها را با رنگهای روشن نقاشی کنید. از لامپ های روشن تر استفاده نمائید. پرده های ضخیم را بردارید.
• بطور روزانه جهت استفاده از نور طبیعی ترجیحا در بیرون از منزل ورزش کنید. اگر مجبور به ورزش در فضاهای بسته هستید سعی کنید آن را در محیط های برخودار از نور روشن و طبیعی آفتاب و یا مکان های دارای روشنائی درخشنده انجام دهید.
• سعی کنید بطور کوتاه ولی مکرر در طول روز جلوی پنجره جنوبی که نورگیر است بنشینید، تا آنجا که می توانید از نور خورشید استفاده کنید.
• فضاهای عادی خود را در منزل و اداره در نزدیک پنجره قرار دهید و یا محیط های کاری خودتان را با نور براق روشن کنید.
• هر گاه ممکن باشد در غذاخوریها، کلاس درس، ماشین و غیره در نزدیک پنجره بنشینید.
•  چرخه خواب و بیداری منظمی داشته باشید. افرادی دارای اختلال عاطفی فصلی که در موقع مشخص در صبح ها بیدار شده و موقع مشخصی نیز می خوابند در مقایسه با افرادی که در اوقات متغییر بیدار شده و یا می خوابند در طول روز هشیارتر بوده و کمتر احساس خستگی می کنند.
• نسبت به دمای بیرون هشیار بوده و از لباس هایی استفاده کنید که سرما و گرما را حفظ کنند. افراد دارای اختلال عاطفی فصلی به هوای سرد و شدید حساسیت دارند.
• اواخر پائیز و در طی زمستان به هنگام رفتن به بیرون از عینک های آفتابی استفاده نکنید.
• فعالیت های اجتماعی و بیرون رفتن های خود را در طی فصل زمستان در طول روز و یا اوایل عصر انجام دهید. از بیرون ماندن زیاد که ممکن است برنامه خواب و یا ساعت زیست شناختی بدنتان را مختل کند خودداری نمائید.
• با مدیریت زمانی خردمندانه نیروی خود را حفظ کرده و از فشار خودداری و یا آن را به حداقل برسانید. زندگی را ساده بگیرید.
• به برق اتاق خوابتان زمان سنج خودکار متصل کنید. زمان روشن شدن آن را روی یک و نیم ساعت قبل از بیدار شدنتان تنظیم کنید. بعضی از افراد دارای اختلال عاطفی فصلی می گویند که روش استفاده از نور به صورت مذکور اثرات ضدافسردگی داشته و در بیدار شدن راحت به آنها کمک می کند.
• ریتم ها زیست شناختی بدن خود را به هنگام پائیز و زمستان یادداشت کنید. دفترچه یادداشت روزانه ای در مورد تغییرات آب و هوا، سطح انرژی، خلق، اشتهای وزن، اوقات خواب و فعالیت های خود داشته باشید.
• اگر امکان پذیر باشد تغییرات عمده زندگی خود را تا بهار یا تابستان به تعویق بیاندازید.
• اگر برایتان مقدور باشد تعطیلات زمستانی خود را در نوا حی گرم و آفتابی بگذرانید.

اختلالات خورد و خوراک

غذا خوردن و لذت بردن از آن بخش مهمی از زندگی است. تغذیه موجب سلامتی، هشیاری و احساس خوب در ما می شود.  چشیدن و بوئیدن غذا یکی از زیباترین لذت ها در زندگی است. نشستن هر یک سفره غذای مشترک یک روش قابل اهمیت برای گردهمایی های دوستانه و خانوادگی است بنابراین، چگونه ممکن است غذا تبدیل به یک مشکل گردد؟

اغلب پیامهای مغشوش در مورد غذا می دهد. پیامهایی که متناقض و بسیار مخرب هستند. از یک سو با تصورات مربوط به غذاهای لذیذ و اصرار به خوردن و خوردن بمباران می شویم و از سوی دیگر بویژه در مورد زنانی که لاغر بودن- لاغری افراطی- به عنوان حالت جسمی ایده آل تبلیغ می شود.

این پیام های مغشوش درترکیب با عوامل دیگر ممکن است عده ای را به داشتن مشکل در عادات خوردن خود رهنمون گردد. ما به این مشکلات، اختلالات خوردن می گوئیم، چون آنها عملکرد معمول و سالم را تحت تاثیر قرار می دهند.

رفتارهایی که اغلب وجود مشکل در خورد و خوراک را نشان می دهند:

1. عدم مصرف غذا به میزان زیاد، معمولاٌ با هدف لاغر ماندن
2. خوردن به میزان زیاد و سپس دفع غذا از طریق استفراغ، مصرف ملین یا انجام ورزش های سنگین

سه نوع اصلی اختلال خوردن (نوع اختلال)

¨ بی اشتهایی عصبی: بی اشتهائی عصبی به معنی «فقدان میل به غذا و تحریک پذیری البته به معنای عصبی بودن» است. بنابراین این اختلال را می توان روان رنجوری فقدان اشتها نامید. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی به صورت خطرناکی با نخوردن غدا سلامتی خود را به مخاطره می اندازند. بی اشتهایی ممکن است کوششی برای اعاده کنترل بر زندگی شخصی باشد. بویژه اگر شخص در گذشته احساس کنترل کمی بر زندگی اش داشته است.

 

¨ نشانه های اختلال:

• کاهش افراطی وزن به دلیل روزه داریهای افراطی.
• ادراک خویشتن بصورت چاق، علیرغم اینکه وزن کمتر از حد بهنجار است.
• اشتغال ذهنی با غذا و ترس شدید از چاق شدن
• مشکلات طبی شامل فقدان دوره های قاعدگی در زنان
• پوست خشک، دستها و پاهای سرد، مشکلات گوارشی، کم مویی، ضعف عمومی و بی خوابی

¨ پرخوری عصبی: اصطلاح پرخوری عصبی به اندازه واژه های یونانی اقتباس شده و به معنی اشتهای سیری ناپذیر است مثل اینکه شخص ناتوان از ارضاء شدن است. افراد مبتلا به پرخوری روانی معمولا وزنی طبیعی دارند اما آنها این وزن را از طریق غذا بعد از خوردن افراطی انجام می دهند که البته امری غیر بهداشتی است. این افراد معمولا تکانشی بوده و نیاز شدیدی برای پذیرش دارند.

¨ اختلال عیاشی خوردن:

• این افراد کنترل بر خوردن خود نداشته و معمولا اضافه وزن افراطی دارند.
• وزن در محدوده طبیعی گر چه ممکن است کمی بیشتر یا کمتر از حد عادی باشد.
• دوره های مکرر خوردن افراطی در یک دوره زمانی کوتاه
• خوردن افراطی با رفتارهای دفع غذا، استفراغ، مصرف ملین ها، روزه داری و ورزش افراطی دنبال می شود.
• پنهان نگه داشتن عادت غذایی
• مشکلات طبی از قبیل، از دست دادن آب بدن، یبوست، اختلالات گوارشی، مشکلات دندان پزشکی شدید و ضعف عضلانی.
• دوره های مکرر خوردن افراطی بدون داشتن کنترل
• خوردن افراطی فقط زمان قطع می شود که مشکلات جسمانی وجود داشته باشد
• احساس گناه، پشیمانی و یا سرزنش خود بعد از خوردن
• داشتن اضافه وزن معنی دار

¨ علل احتمالی اختلالات خوردن

اختلالات خوردن معمولاٌ تحت تاثیر عوامل مختلفی ایجاد می شود. این عوامل را می توان تحت عنوان فشارهای فرهنگی، عوامل زیست شناختی و عوامل روان شناختی طبقه بندی کرد.

 

¨ 1- فشارهای فرهنگی و اجتماعی

هیچکس نمی تواند انکار کند که تحت تاثیر اثرات لاغر بودن متعادل قرار نگرفته است. حتی بعضی از مردان احساس می کنند که باید بدن خود را بصورت ظریف و باریک نگه دارند. حقیقت این است که بعضی صورتها و بدن های زیبا روکشی هستند بر دنیای درونی ناسالم و اندوهگین صاحبانشان. بعضی از این الگوها بصورت طبیعی لاغرند و عده ای دیگر برای لاغر کردن خود روش های مصنوعی و مخربی را مورد استفاده قرار می دهند.

¨ 2- عوامل زیست شناختی

هرکس بصورت طبیعی لاغر یا زیبا نیست. همه ما سنج بدنی خود را از والدین به ارث می بریم. ما قدی بلند، کوتاه یا متوسط داریم. ممکن است لاغر؛ عضلانی یا چاق باشیم. بعضی از مردم در آغاز چاق و سپس لاغر می گردند و بعضی ها در آغاز زندگی لاغر ولی بعدها اضافه وزن پیدا می کنند. مطالعات نشان می دهند که یک عامل ارثی قابل ملاحظه ای در ایجاد اختلالات خوردن نقش دارد. کسانی که در سابقه خانوادگی خود افسردگی دارند در مقایسه با دیگران بیشتر در معرض ابتلا به اختلالا خورد و خوراک قرار دارند. گر چه نمی توانیم شکل اصلی بدن خود را تغییر دهیم، اما می توانیم در همان سنخ بدنی خود جسمی سالم داشته باشیم. بخاطر داشته باشیم که دفع غذا، روزه داری افراطی یا ورزش بیش از حد توانایی بدن در نگهداری وزن سالم را مختل می کند. حداقل
می توان گفت که این اعمال بیهوده اند.

¨ 3- عوامل روانشناختی

اختلالات خوردن اغلب نشانه ای از وجود مشکلاتی از قبیل کمال گرایی، فقدان مهارتهای ابراز وجود می باشد. اکنون به اطلاعات زیر دقت کنید تا چنانچه غذا برای شما تبدیل به یک مشکل شده است، بدانید که چه کاری را برای خود و یا دوستی که چنین مشکلی دارد می توانید انجام دهید و منابع حمایتی در دسترس برای شما چه چیزهائی هستند.

¨ آیا تغذیه برایتان تبدیل به یک مشکل شده است؟

1. آیا شما به طور دائم در مورد خوردن، وزن بدن و اندازه بدن فکر می کنید؟
2. اگر به خاطر ترس از اضافه وزن، نتوانید طبق برنامه ورزش کنید، آیا دچار وحشت می شوید؟
3. وقتی دوستانت به تو می گویند که خیلی لاغر هستی، آیا به خاطر اینکه خودت احساس می کنی چاق هستی حرف آنها را رد می کنی؟
4. اگر خانم هستید آیا عادات ماهانه شما بدون دلیل واضح طبی کاهش یافته یا منظم شده است؟
5. آیا اقدام به خوردنی های افراطی که قادر به کنترل آن نیستند مگر اینکه احساس بیماری بکنید، می نمایند؟
6. آیا هر روز برای چند بار خود را وزن می کنید؟
7. از داروهای ملین استفاده کرده یا بعد از خوردن خود را مبجور به استفراغ می کنید؟
8. آیا بعد از خوردن احساس گناه می کنید؟
9. آیا برای جلوگیری از احساس گرسنگی مقادیر زیادی آب یا سایر مایعات مصرف می کنید؟

اگر پاسخ شما به بعضی از سوالات فوق مثبت باشد ممکن است دچار اختلال خورد و خوراک بوده و یا مستعد ابتلا به آن باشید، به واژه هایی که پرنگ نوشته شده اند دقت کنید. آنها تعداد و شدت احساسها و رفتارها را نشان می دهند، آنها هشداری هستند بر اینکه مشکلی در رابطه با عادات غذایی وجود دارد.

¨ چکاری برای کمک به خودتان می توانید انجام دهید؟

اگر به اختلال خوردن مبتلا هستید یا فکر می کنید که مستعد ابتلا هستید از گام های زیر برای کمک به خودتان استفاده کنید:

1. انتظارات اجتماعی در مورد عادات خوردن و ظاهر شخص را مورد بی اعتنائی قرار دهید.
2. به سلامتی خود به اندازه قیافه ظاهری تان ارزش دهید.
3. از یک متخصص رسمی تغذیه اطلاعات لازم را دریافت کنید.
4. به آرامی غذا بخورید از غذا لذت ببرید و هر گاه سیر شدید خوردن را قطع کنید.
5. به غذا بعنوان سوخت مورد نیاز جهت کار کردن نگاه کنید نه به عنوان یک دشمن و یا دوستی تسلی بخش
6. وقتی دلتان خوردن افراطی، دفع غذا و یا خودداری از خوردن را می خواهد سعی کنید احساسات همزمان از قبیل
   غمگینی ها و یا کاهش احساس ارزشمندی را در خود مشخص نمائید.
7. بعد از شناخت احساسات خود می توانید شیوه های بهداشتی اداره کردن آنها را بیابید.
8. از مشاوره با یک متخصص که می تواند به شما در شناخت علل مشکل و شیوه های غلبه بر آن کمک کند استفاده نمائید.

¨ اگر دوستی دارای مشکل داشته باشید، چه کاری انجام می دهید؟

در زیر گام هایی برای کمک به او رائه می شود:

1. با واژه هایی کلی در مورد سلامتی اش با او صحبت کنید، اما در آغاز از تمرکز بر رفتار خوردن وزن یا قیافه ظاهری او خودداری نمائید.
2. از پیام هایی که با من شروع می شود به جای پیام هایی که با تو شروع می شود استفاده کنید. به عنوان مثال بگوئید «من نگرانم زیرا ...» و نگرانی شما باید وزن کردن روزانه اتان به تعداد 10 بار را قطع کنید.
3. اگر دوستتان نگرانی هایی دارد با همدلی به او گوش دهید و از قضاوت کردن بپرهیزید.
4. با آن شخص بصورت یک دوست واقعی رفتار کنید، مراقبت از خود را به او نشان دهید.
5. با نگهداری مشکل دوستتان به صورت یک راز یا انجام بعضی از  کارها که ممکن است رفتار او را مخفی کند (از قبیل پنهان کردن غذا) موافقت نکنید.
6. حمایت کننده بوده و او را تشویق به جستجوی کمک حرفه ای نمائید.
7. اگر شما به اندازه کافی به آن شخص نزدیک نیستید شخص دیگر که به او نزدیک تر است پیدا کنید. بهتر است پیام ها از سوی یک دوست نزدیک دریافت گردد.

مراحل حل مسئله 5

اختلال وسواس فکری- عملی

وسواس های فکری و وسواس های عملی چه چیزهائی هستند؟

اختلال وسواس فکری- عملی اغلب موضوع لطیفه ها، بذله گویی ها و شوخی ها بوده است، برخلاف الگوهای کلیشه ای، اختلال وسواس فکری- عملی واقعی موضوعی خنده دار نیست. وسواس یک اختلال اضطرابی دارای پایه زیست شناختی است که اغلب از کودکی شروع می شود و ممکن است الگوی خانوادگی داشته باشد.

اختلال وسواس فکری- عملی با وسواس های فکری،  رفتارهای اجتماعی و یا هر دو آنها مشخص می گردد. وسواس های فکری افکار یا تجسم های ناخوانده ای هستند که بصورت مکرر وارد آگاهی می گردند. در حالی که رفتارهای اجباری، در ظاهر امر رفتارها و عادات مکرر غیر قابل توقف هستند که شخص با هدف کاهش ناراحتی و اضطراب خود آنها را انجام می دهد. هم افکار وسواسی و هم رفتارهای اجباری معمولا توسط خود مبتلایان به آنها غیرواقع گرایانه و غیر منطقی ارزیابی می شوند، اما مبتلایان خود را ناتوان از متوقف کردن آنها می دانند.

نشانه های وسواسی

گر چه انواع افکار و رفتارها در اغلب موارد از شخصی به شخص دیگر فرق می کند، بعضی از الگوها مشترک هستند. به عنوان مثال، مبتلایان به وسواسی امکان دارد در وارسی های مکرر درگیر گردند، این عمل ممکن است بصورت وارسی درها و کلیدها جهت کسب اطمینان، خاموش کردن همه وسائل، قرار دادن کلیدها در مکان خاص و از قبیل آنها باشد.

بعضی از مردم ممکن است بصورت افراطی از طریق دست شستن و تمیز کردن مکرر از میکروب ها اجتناب نمایند. بعضی از افراد ممکن است تشریفات رفتاری ویژه ای در مورد فعالیت های روزمره داشته باشند. از قبیل پوشیندن یا در آوردن لباس به شیوه و نظم خاص، وارد شدن یا ترک کردن خانه یا اتاق به شیوه ای معین، سعی در تکرا (یا اجتناب از تکرار) یک عمل یا فکر خاصی به تعداد مشخص جهت بدست آوردن خوشبختی و غیره. در بعضی از موارد رفتارهای مرتبط با سایر اختلال ها، از قبیل بی اشتهائی عصبی، پراشتهایی و جنون مو کندن (کندن موها، کندن مژه ها) می توانند کیفیت وسواس به خود بگیرند.

خیلی مهم است که به این نکته توجه داشته باشید که بسیاری از مردم بعضی از الگوهای رفتاری و فکری فوق را در دوره ای از زندگی خود تجربه می کنند، بدون اینکه به اختلال وسواس فکری- عملی مبتلا باشند. به عنوان مثال، وارسی درها جهت ایجاد امنیت بیشتر و یا شستن دستها بعد از مواجه شدن با میکروب ها امری طبیعی است.

نشان دادن درجاتی از پاکیزگی و توجه به جزئیات متناسب به نظر می رسد و حتی به هنگام رشد و بالغ شدن به عنوان نشانه هایی از بلوغ در کودکان در نظر گرفته می شود. همین طور هر کس یک شیوه و اسلوب برای انجام کارهای خود دارد. فقط زمانی که افکار و رفتارها به طور افراطی مکرر بوده و یا به جای کمک، در فعالیت های روزمره زندگی تداخل کرد، باید به اختلال وسواس مظنون بود. بنابراین افراد دارای اختلال وسواس زمان زیادی را صرف انجام تشریفات یا اجتناب از رفتارهای (خاص)  می کنند، طوری که مسائل مهم زندگی شان مورد غفلت قرار می گیرد. آنها آنقدر زمان صرف بهداشت شخصی خود می کنند که از کلاس جا می مانند، آنها همچنین ممکن است به خاطر ترس و شرمندگی از فاش شدن نشانه های وسواس شان در پیش دیگران از فعالیت های اجتماعی خودداری کنند.

 

مراحل حل مسئله 4

¨  چگونه می توانم از خودم مراقبت کنم؟

درمان تجویز شده توسط دکتر شامل مشاوره و برنامه های پیشگیری را دنبال کنید. علاوه بر آن، تغییرات زیر را اگر بتوانید در شیوه زندگی خود به عمل بیاورید به سلامتی تان کمک زیادی خواهد کرد.

• به مدت 30 دقیقه و در هر دقیقه 3 یا 4 بار ورزش کنید.
• از تغذیه مناسب استفاده کنید.
• مصرف قهوه و سایر داروها را کم کنید.
• هر شب 6 الی 8 ساعت بخوابید.
• هفته ای یک یا دو بار به تفریح بپردازید.
• سرگرمی هایتان را برای خودتان انتخاب کنید.
• به موسیقی گوش دهید.
• بطور روزانه از تمرینات آرامش آموزی و تصویرهای ذهنی در مورد تجارب مشیت زندگی استفاده کنید.
• در مواقع فشار از تمرینات تنفس دیافراگمی استفاده کنید.
• با دوستانتان صحبت کرده و از سایر نظام های حمایتی کمک بگیرید.
• جهت مقابله با اضطراب و ایجاد روش های مقابله ای مثبت بدنبال کمک های حرفه ای باشید.
• این نگرش را خود ایجاد کنید که مشکلات تمام خواهند شد.
• وقتی فشار به رویتان زیاد می شود از اعضای خانواده و محل کار کمک بگیرید.

¨  چگونه می توانم از سوء مصرف آرام بخشها جلوگیری کنم؟

از مصرف داروها اجتناب کنید مگر اینکه توسط یک پزشک متخصص تجویز شده باشد و شما میزان و دفعات مصرف را بدقت متوجه شده باشید. همچنین از موقعیت هایی که در آنها دارو مصرف می شود اجتناب نمائید. از مصرف الکل خودداری کنید زیرا کنترل شما برای رفتارتان را سست کرده و موجب آغاز مصرف مجدد دارو و یا افزایش اضطراب و افسردگی می شود.

 

اضطراب صحبت کردن در برابر جمع

یکی از شایع ترین ترس های بزرگسالان اضطراب صحبت کردن در جمع است. در حالی که درجاتی از اضطراب جزء طبیعی صحبت کردن در جمع، حضور و یا هر گونه اجرا در برابر جمع طبیعی و مورد انتظار تلقی می شود، عده ای چنان مضطرب می شوند که توانائی کنش آنها مختل می شود.

نشانه ها و اثرات: روش های چندی وجود دارد که اضطراب اجتماعی یا عملکرد، فعالیت های شخصی را محدود و در زندگی
روزانه اش دخالت می کند. افرادی که دوره حاد اضطراب عملکرد را طی می کند، ممکن است احساس انزوا کنند، زیرا آنها از مهمانی ها یا گروه هایی اجتماعی می پرهیزند، چه بسا آن ها از ثبت نام در کلاس های معینی خودداری ورزند، زیرا آن دروس مستلزم مشارکت در کلاس و صحبت کردن است، یا ممکن است از مشاغل معینی بپرهیزند یا حتی فرصت ها و نیز ارتقای شغلی را به خاطر تماس های عمومی یا صحبت کردن در جمع، از دست بدهند.

نشانه های اضطراب عملکرد از فردی به فرد دیگر فرق دارد. تقریبا هر کس نگران است مبادا  در نظر دیگران سراسیمه، کودن و بی خود جلوه کند. به هنگام مواجهه با موقعیت های ترسناک خواه مهمانی و خواه شرکت در بخش های کلاس، اغلب مردم
نشانه های جسمانی همراه با اضطراب را تجربه می کنند. این نشانه ها مشتمل اند بر: لرزش، تعریق، دستان عرق کرده، افزایش ضربان قلب، کوتاهی تنفس، تنش عضلات، سرخ شدن یا گیجی، از دست دادن رشته افکار، ناراحتی گوارشی، صدای لرزان و سرگیجه.

بسته به نیازها و هدف های فردی، شکل کمک به مبتلایان اضطراب عملکرد تفاوت دارد. با این حال، تقریباٌ همه مداخلات در برخی ویژگی ها مشترکند: اول آن که الگوی اجتناب به تدریج شکسته می شود تا فرد بتواند با موقعیت ترسانک به آرامی و نظام دار مواجه شود. این بدان معنا نیست که شخص مبتلا به اضطراب صحبت در جمع، بی درنگ سخنرانی بلندی در جمع رائه می دهد، بلکه مواجهه با موقعیت های ترسانک به نحوی برنامه ریزی شده و تدریجی صورت می گیرد. مثلا ممکن است از شخص مبتلا به اضطراب صحبت کردن در جمع بخواهند که پرسش کوتاهی در کلاس مطرح کند و به تدریج به سمت تکالیف چالش انگیزتری سوق داده می شوند،  مانند اظهار نظر در بحث های گروهی یا داوطلب شدن برای پاسخ گفتن به پرسش، به موازات این عمل، به فرد روش هایی آموزش داده می شود تا جنبه های جسمانی، روانی یا شناخت اضطراب را مهار کند، روش اخیر استفاده از راهبردهایی مانند فن مدیریت استرس، تمرین آرمیدگی، تجسم با خود صحبت کردن و بازسازی شناختی را در بر می گیرد.

احساس تنش

وقتی از کسی می رنجید، خود را در بن بست قرار می دهید. زبانشان تنه و طعنه آمیز شده و قادر به ابراز عشق و علاقه نمی گردید. سرزنده بودن و لذت را از دست می دهید. مثل اینکه در اطراف خود دیوار کشیده و زندگی را برای خود مشکل تر می سازید.

ترک و رها کردن رنجش برای دیگران سودی ندارد. سود رها کردن رنجش مال خود شماست زمانی که از کسی می رنجید با قدرت می گوئید که اشکال از فلان کس است نه از شما و شما با قدرت دیگران را سرزنش کرده و فرصت پرداختن به خود را از دست
می دهید. اگر به خودتان نگاه کنید، تمام آسیب ناشی از اتفاق رخ داده را تجربه خواهید کرد. شما در این صورت تمامی، آسیب و ناراحتی ناشی از به اندازه کافی خوب نبودن، ارزش محبت نداشتن، سایر اشکال تائید نکردن خود را، احساس خواهید کرد. برای اجتناب از این آسیب و ناراحتی، شما می رنجید.

اولین قدم در کاهش رنجش این است که حاضر به احساس این آسیب و ناراحتی باشید. احساس رنجش را بررسی کرده و آسیب ناراحتی را پیدا کنید. احساس خوب نبودن یا ارزش محبت نداشتن را که تا حالا از آن اجتناب می کردید، پیدا نمائید. سپس به ابراز آن بپردازید، اگر می توانید گریه کنید. اگر قادر به احساس این ناراحتی باشید، نیازی به رنجش نخواهید داشت. با شناسایی و التیام مسائل درونی که زندگی شما را در بر گرفته، دلتان را شفا دهید.

گام بعدی توجه به این نکته است که کسی که شما از او رنجیده اید، حالت روانشناختی خاص خود را داشته و دنیا و زندگی را به شیوه ای خاص می بیند، توجه کنید که آن شخص آگاهی های محدودی داشته و متناسب با توانائی ها و مهارت های محدود خود عمل می کند.

اکنون به این موضوع دقت کنید که اگر این شخص عاقل تر و آگاه تر بود، شاید طور دیگری عمل می کرد. اما او داناتر و آگاه تر نیست. این شخص فقط آگاهی های محدودی از آنچه که هست، دارد.

توجه کنید که او بر اساس توانایی محدودش به بهترین وجه (از دیدگاه خودش) رفتار می کند. به این نکته توجه کنید که چقدر او به دلیل محدودیت در توانائی هایش رنج می کشد.

اکنون از خود بپرسید، آیا حاضرید او را به خاطر آن که داناتر و آگاه تر نیست ببخشید؟ آیا حاضرید او را به خاطر این که متناسب با توانایی های محدودش رفتار کرده ببخشید؟ یا حاضرید او را خاطر آسیبی که باعث شده  است ببخشید؟ فراموش نکنید که (سود) بخشیدن برای شماست تا برای دیگران. بخشش یک انتخاب است. رنجش را به کنار گذاشته و به زندگی بپردازید.