3)نگرش مثبت اتخاذ نمائید.برای پرهیز از اضطراب زیاد به امتحانات بعنوان راهی کاربردی برای سعی و تلاش در مطالعه خود نگاه کنید.
4)اضطراب مسری است .از افرادی که قبل از امتحانات اضطراب بیش از حد دارند ، دوری گزینید، زیرا عصبی بودن آنها ممکن است به عصبی شدن شما منجر گردد.
5) برای خود پاداش در نظر بگیرید.
برنامه ریزی یک وعده غذایی خوب، تماشای فیلم ، انجام ورزش مورد علاقه و یا ملاقات با یکی از دوستان را به پس از امتحانات پایان ترم برای خود در نظر بگیرید.
آیا وقتی که در زمان کوتاهی چندین امتحان دارید ،دچار ترس و وحشت میگردید؟
آیا شما به هنگام امتحانات میان ترم و پایان ترم استرس بیشتری را احساس می نمائید؟
اگر چنین است ، پیشنهادات زیر میتواند سودمند واقع گردد.
1)کنار آمدن با تنش،انتظار مقدار مشخصی از تنش را داشته باشید. داشتن تنش در طی دوره امتحانات طبیعی است، در واقع داشتن کمی اضطراب به افزایش هشیاری شما کمک مینماید و میتواند عملکرد شما را بالا ببرد.
2)زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید. با تنش زیاد خود قبل از امتحانات و در خلال آنها از طریق ورزش سازگار شوید. بعنوان مثال پیاده روی،دوچرخه سواری راههای مفیدی برای آزاد شدن انرژی عصبی و نگهداری بهینه شما در دوره امتحانات میباشد.
-غم مداوم،خلق مضطرب یا تهی
-احساسات ناامیدی و بدبینی
-از دست دادن علاقه یا فقدان لذت
-بیخوابی ، برخاستن زودهنگام صبحگاهی یا پرخوابی
-از دست دادن اشتها و لاغری یا خوردن مفرط و چاقی
-نرسیدن به بهداشت شخصی
کاهش انرژی ، خستگی و کند شدن
-افکار مرگ یا خودکشی
-علائم و ناراحتی های بدنی مقاوم که به درمان پاسخ نمی دهند، مانند سردرد ،اختلالات گوارشی و درد مزمن
1)در زمینه اینکه چه میخواهید انجام دهید و چه انتظاری دارید ،پیام های روشن و منسجم ارائه کنید.
2)عواطف خود را بدون صمیمیت زیاد یا خودمانی شدن ابراز کنید.
3)از مرزها و حریم شخصیبه هنگام تعامل آگاه باشید و فاصله مناسب را حفظ کنید .
4)او را مطمئن سازید که غرضی ندارید.
1)اجازه دهید فرد در مورد احساسات و افکار خود صحبت کند.
2)به اطمینان خاطر و دلگرمی بدهید.
3)آرامش خود را حفظ کرده و به آرامی صحبت کنید.
4)واضح و مستقیم صحبت کنید.
5)اگر ممکن است تا زمانی که علائم رفع نشده ،محیط امن و ساکتی را فراهم سازید.
پاسخ طبیعی در برابر ادراک خطر و تهدیدی استکه سلامت یا عزت نفس فرد را در مخاطره قرار میدهد.
صرف نظر از علت اضطراب ،یک یا چند علامت زیر در آن تجربه میشود.
-ضربان سریع قلب
-درد یا احساس ناراحتی در قفسه سینه
-گیجی
-تعریق
-لرزش
-دستهای سرد ومرطوب
-مشکل در تمرکز
نفس تند زدن
-مشکل در تصمیم گیری
وقتی با فردی که در معرض خطر خودکشی است سر و کار دارید، رهنمودهای زیر را مدنظر قرار دهید:
مواردی که مفید خواهد بود به شرح ذیل است:
* درباره خودکشی مستقیم و روشن صحبت کنید.
* سعی کنید آرام به نظر برسید.
* معتمد و مراقبت کننده باشید.
* موقتاً دست از کار بکشید و فرد را به مرکز مشاوره معرفی کنید (با تلفن یا مستقیماً)
مواردی که مفید خواهد بود:
* شوکه شدن بواسطه چیزهایی که شخص می‌گوید.
* تاکید بر شوک و ناراحتی‌ای که خودکشی برای خانواده شخص ایجاد می‌کند پیش از آنکه مطمئن شوید که او چه می‌خواهد انجام دهد.
* نادیده گرفتن اظهاراتی چون دنیا بدون من بهتر خواهد بود.
* درگیر یک بحث فلسفی درباره وجود اخلاق خودکشی شدن. شما نه تنها بحث را از دست می‌دهید بلکه ممکن است شخص مخاطب خود را نیز از دست بدهید.
* بیش از حد به لحاظ شخصی با فرد درگیر شدن
فردیکه تماس ضعیف با واقعیت دارد از چه شرایطی برخوردار است.
چنین افرادی در جداسازی "تخیل" از زندگی واقعی مشکل دارند. تفکرشان غیرمنطقی، آشفته، یا نامعقول است (برای مثال، الگوهای گفتاری که از یک موضوع به موضوع دیگر می‌برد بدون هیچ ارتباط معنی‌دار)، واکنش‌های هیجانی آنها نامتجانس و نامناسب است و رفتارشان ممکن است غریب و آشفته باشد. فردیکه تماس ضعیفی با واقعیت دارد ممکن است توهم شنوایی را تجربه کند. یعنی گزارش کند صداهائی را می‌شنود (برای مثال، صدا این چنین القا می‌کند که کسی قصد دارد به او آسیب بزند یا او را کنترل کند). در چنین وضعی دانشجو ممکن است نسبت به دیگران وضع دفاعی بگیرد یا از دیگران بترسد. یعنی از اشخاصی که بطور کلی به هیچ وجه خشن نبوده‌اند. گاه در برخی موقعیت‌ها چنین دانشجویانی ممکن است دست به خشونت بزنند خصوصاً وقتی "توهمات فرمان‌دهنده" را تجربه کنند. این توهمات به آنها می‌گویند چه انجام دهند مانند "تو باید آن شخص شیطان را از بین ببردی"
وقتی با افرادیکه تماس ضعیفی با واقعیت دارند سر و کار دارید: مواردی که مفید خواهند بود به شرح ذیل میباشد:
احساسات یا ترس‌های آنها را تصدیق کنید. بدون آنکه از سوء تعبیرهای آنها حمایت کنید (برای مثال: می‌دانم که فکر می‌کنی کسی تو را دنبال می‌کند. خوب در حال حاضر من کسی را نمی‌بینم و تصور می‌کنم شما در جای امنی هستید).
* محرک‌های اضافی را از محیط حذف کنید (رادیو را خاموش کنید)
* با آرامش و صدای ملایم صحبت کنید در حالیکه درباره نگرانی‌های او صحبت می‌کنید و لزوم کمک به آنها را گوشزد می‌کنید.
* تصدیق کنید که در فهم آنها مشکل دارید و وضوح بیشتری طلب کنید.
* با صمیمیت و مهربانی پاسخ دهید. از استدلال روشن استفاده کنید.
* روی آنچه اینجا و اکنون مشاهده می‌کنید. متمرکز شوید.
* با مرکز مشاوره مشورت کنید یا آنها را به مرکز مشاوره ارجاع دهید.
مواردیکه مفید نخواهد بود به شرح ذیل میباشد:
ê بحث کردن با فرد مذکور یا تلاش نشان دادن غیرمنطقی بودن فکر آنها این کار فرد را دفاعی‌تر می‌کند.
ê بازی دادن او "اوه بله، من هم صداهایی می‌شنوم."
ê بحث بیشتر درباره فرایند هذیانی را تشویق کردن.
ê درخواست از آنها تا چیزی را انجام دهند تا دریافت‌های آنها تغییر یابد.
ê واکنش‌های هیجانی معمول و مرسوم را انتظار داشتن.
اشتغال ذهنی با افکار خودکشی در افراد افسرده غیرمعمول نیست.
خطر خودکشی بر مجموعه‌ای از نشانه‌ها مبتنی است و نه فقط یک نشانه واحد، این نشانه‌ها در هر یک از مقوله‌های زیر خود را نشان میدهد.
نشانه‌های محیطی: یک یا چند فقدان مهم ممکن است رخ داده باشد.
- فقدان‌های توانکاه: مرگ یک عزیز، قطع ارتباط با یک شریک و غیره
- از دست دادن چیزها بسیار ارزشمند، سیستم‌های حمایتی موقعیت‌های اجتماعی و غیره
- از دست دادن منزلت یا فرصت‌ها: طرد از دانشکده، پذیرفته نشدن در یک انتخاب اساسی، از دست منزلت شغلی
نشانه‌های هیجانی: چند علامت افسردگی اغلب وجود دارد.
- زیاد شدن یا کم شدن شدید خواب
- مشکل تمرکز
- بیش از حد خوردن یا از دست رفتن اشتها
- از دست دادن علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش پیشین
- بی‌تفاوتی
- مراقبت ضعیف از خویش (عدم استحمام/ لباس کثیف)
- گریستن گاه به گاه
- احساس بی‌ارزش
- افزایش انزوای اجتماعی
- عزت‌نفس پائین
- مشغله‌های ذهنی با مرگ
- ناامیدی درباره آینده
- تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی
نشانه‌های کلامی: چیزی که شخص می‌گوید، آشکارا یا نهان میتواند دلالت بر افکار یا قصد خودکشی باشد.
- می‌روم خودم را بکشم.
- دوست دارم بمیرم
- من آن کس که باید باشم نیستم.
- حس می‌کنم به آخر خطر رسیده‌ام.
- زندگی معنای خودش را از دست داده است.
- اگر چنین و چنان شود من خودم را ...
- راه گریزی نمی‌یابم.
- باید فرار کنم.
- خانواده‌ام و همه کسانی که می‌شناسم بدون من خوشبخت‌تر می‌شوند.
- بیش از این دیگر نمی‌توانم پیش بروم، دیگر تحملش را ندارم.
نشانه‌های رفتاری: شخص کارهایی را انجام میدهد که میتواند برانگیزه‌های خود تخریبی او دلالت کند.
- اقدام قبلی خودکشی، خصوصاً فوق‌العاده مهلک
- بخشیدن اموال با ارزش
- تهیه کردن وسایل خاص مانند خریدن اسلحه سرد یا گرم، قرص‌های خواب‌آور
- نوشتن یادداشت خودکشی
- سر و سامان دادن به امور
- گریستن بدون محرک‌های خارجی
- هر گونه تغییر، توضیح ناپذیری در رفتارهای معمول (تغییر در نمره‌ها، افزایش پرخاشگری، تغییرات خلقی، انزوای اجتماعی، کنش نهایی جنسی)
- برای نشانه‌های توضیح ناپذیر نزد پزشک رفتن (در ۷۵ درصد از خودکشی‌های موفق دیده میشود)
- سوء مصرف مواد، الکل و سایر موارد
- تغییر در رفتارهای خورد و خوراک، برای مثال بیش از حد خوردن یا از دست دادن اشتها
مزایای یک ارتباط سالم
۱- احساس تنها نبودن و داشتن هم‌صحبت
۲- تقویت احساس تعهد و اعتماد به خود و دیگران
۳- آموختن و تجربه گرفتن از دیگران
۴- توانایی کنترل احساسات و تقسیم آن به شیوه منطقی و مناسب
ویژگی‌های یک ارتباط موثر
چگونگی پاسخ به دیگران: وقتی طرف مقابل، نظرات خود را بیان می‌کند:
۱- شنونده خوبی باشید و با دقت به سخنان وی گوش فرا دهید.
۲- از شیوه موثر بازتاب در پاسخ‌هایتان استفاده کنید.
بازتاب به معنای بیان دوباره مطالب یا احساسات دیگران در قالب کلمات خودتان میباشد.
نحوه نگرش به انسانها: داشتن نگاهی آزاداندیشانه و خالی از قضاوت
اجتناب از رفتارهای تخریب‌کننده: آگاه بودن از رفتارهای غیرمنطقی و تخریب‌کننده و شناسایی و اجتناب از آنها سبب توسعه ارتباطات می‌گردد.
|
برخی از این رفتارها و ویژگی‌های تخریب‌کننده عبارتند از:
۱- داشتن انتظارات غیرواقع‌گرایانه از خود، دیگران و ...
۲- نگاه منفی نسبت به خود، ارتباط، انسانها و زندگی
۳- خودمدار بودن، قضاوت کردن، حق به جانب بودن
۴- فقدان اعتماد به نفس و عزت‌نفس
گفتگوی منصفانه: یک عامل مهم در خدشه‌دار کردن هر رابطه‌ای، ابراز مخالفت به شیوه‌ای است که غالباً به جای حل اندیشمندانه مشکل، برخوردهای عاطفی ایجاد می‌کند.
|
قوانین عمده و اساسی برای مواجهه موثر با اختلاف‌نظرها به شرح ذیل میباشد:
۱. منطقی و صبور باشید.
۲. از حمله به یکدیگر پرهیز کنید. در مورد رفتار دیگران بحث کنید نه شخصیت آنها.
۳. احساستان را شناسایی کرده و آنها را ابراز دارید و به بحث گذارید.
۴. روی زمان حال تمرکز کنید. شکست‌های گذشته قابل تغییر نیستند پس روی اینجا و اکنون تمرکز کنید.
۵. برای بحث و گفتگو زمان مناسبی را تعیین کنید. انتخاب اوقاتی که خسته، بیمار و یا تحت فشار هستید، چندان اثربخش نخواهد بود.
۶. دقیق و صریح باشید. برای تفکر راجع به آنچه شما را ناراحت نموده است وقت بگذارید و مسئله را بطور خاص مورد بررسی قرار دهید.
۷. به دقت گوش دهید. به دیگران فرصت دهید تا نظرات خود را ابراز دارند.
۸. در یک زمان، تنها روی یک مسئله کار کنید. اولویت‌های خود را مشخص کرده، در ابتدا بر روی مسائل مهم‌تر تمرکز کنید.
۹. خواهان تغییرات منطقی باشید، انتظار خود را از دیگران مشخص نموده و سپس در مورد منطقی بودن آنها از خود سوال کنید.
10. پذیرای احساسات دیگران باشید. دیگران را درک کنید و به احساسات آنها احترام بگذارید.
11. تمایل به صلح داشته باشید، از تلاش برای برنده شدن خودداری کنید. سعی کنید راه‌حلی بیابید که هر دوی شما را راضی کند.
12. مسایل دشوار خود را یادداشت کنید. اگر در بیان احساسات خود مشکل شدید دارید، سعی کنید آنرا در یک یادداشت بنویسید.
13. وقتی بحث پایان می‌یابد، قدردانی خود را نسبت به افرادی که شنونده سخنان شما بوده‌اند ابراز دارید.
14. در برخی موارد از شخص سوم بی‌طرف در مباحثات خود کمک بگیرید. اگر احساس کردید رابطه‌ای رو به وخامت نهاده است، از یک فرد بی‌طرف و عاری از پیش‌داوری جهت هدایت مباحثات خود کمک بگیرید.
اگر شما با فردی سر و کار دارید که تصور می‌کنید دارای مشکلاتی در ارتباط با سوءمصرف مواد است رهنمودهای زیر را مدنظر قرار دهید:
مواردیکه مفید خواهد بود به شرح ذیل است:
* احساسات فرد مذکور را بپذیرید و تصدیق کنید.
* روی رفتار متمرکز شوید، چه رفتاری بطور خاص رخ میدهد که موجب نگرانی میشود.
* اجازه دهید فرد بگوید مشکل را چگونه می‌بیند
* ببینید فرد به چه کسی اعتماد دارد و از او به عنوان یک منبع حمایتی عاطفی کمک می‌گیرید. از دوستان، کارفرما، استاد راهنما بخواهید به مشکل فرد بپردازد.
* از محدودیت‌های همکاری خود آگاه باشید و دانشجو را به متخصص و یا مرکز مشاوره ارجاع دهید.
مواردیکه مفید نخواهد بود به شرح ذیل است:
* درباره سوءمصرف مواد موضع قضاوت‌گرایانه گرفتن و او را مورد انتقاد قرار دادن.
* کمک هزینه برای رفتارهای غیرمسئولانه فرد در نظر گرفتن.
* علایم نشئگی را نادیده گرفتن.
فرد خشن و دارای پرخاشگری کلامی:
پرخاشگری کلامی و رفتارهای خشونت‌آمیز در محیط‌های مختلف رو به افزایش است. در واکنش به چنین رفتارهایی نخست باید این رفتارها را بازشناسی کنیم و راهبرد مشخص برای مواجهه با آنها طراحی کرد.
معمولاً در موقعیت ناکام‌کننده که تصور می‌کنند فراتر از توان کنترل آنهاست دست به پرخاشگری کلامی می‌زنند. خشم و ناراحتی از آن موقعیت‌های ناکام‌کننده معمولاً به نزدیک‌ترین هدف یعنی شخص شما معطوف میشود. مهم است به خاطر داشته باشیم که در اکثر موارد فرد به دلایل شخصی به شما خشم نمی‌گیرد بلکه شما هدف ناکامی‌های فرد خفته او قرار گرفته‌اید.
خشونت بخاطر ناراحتی هیجانی نادر است و معمولاً زمانی رخ میدهد که میزان ناکامی فرد چنان شدید میشود که فرد مذکور تمامی کنترل هیجانی خودش را از دست میدهد. البته گاه زمینه‌ساز چنین رفتاری مصرف برخی مواد نیز میباشد
