محرک های سردرد میگرنی

" اضطراب ، استرس و افسردگی

" نور روشن ،صدای بلند و بوی تند و قوی

" کمبود غذا

" نبود خواب کافی

" برخی غذاها مثل پنیر،شکلات و قهوه

" تغییرات هورمونی

" قرص های پیشگیری از بارداری

راه های غلبه بر استرس

استرس بخشی طبیعی از زندگی است. برای انجام وظایف، مقداری استرس لازم است اما هر امری واقعی و یا خیالی که برای شما به عنوان یک دانشجو ردی خواهد داد، خواسته‌هایی را در پیش روی شما قرار می‌دهد و شما باید بدانید که چگونه این خواسته‌ها را کنترل کنید.

چگونه با استرس مقابله کنیم؟

بررسی مسائل مهم به طور منظم تکالیف علمی جدید شما، نه فقط بر شما بلکه بر خانواده یا دوستانتان نیز تاثیر می‌گذارد و گاهی ممکن است تضادهایی به وجود آید.

یکی از راه‌های مواجهه با این تضادها این است که برنامه هر ترم، را با اطرافیان خود در میان بگذارید و ضرورت‌ها و پیامدهای مثبت مطالعه را بررسی کنید. برنامه را به اتفاق طرح‌ریزی کنید.

ورزش و تمرین‌های منظم، اوقات فراغت خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که حداکثر سلامت و رضایت را به همراه داشته باشد.

بدن نیاز به ورزش روزانه دارد. تنظیم وقت، بصورت هفتگی، فعالیت‌های هر روز خود را برنامه‌ریزی کنید. باید در زمان معینی مطالعه کنید. مطمئن باشید که محل مطالعه شما راحت است. محل مطالعه باید با شخصیت شما متناسب باشد. وسایل مورد علاقه شما باید در محل مطالعه وجود داشته باشد تا این محل را برایتان جالب و لذت‌بخش سازد. مثلاً یک پوستر، یک وسیله تزئینی با قطعه‌ای از اثاث منزل.

یکی دیگر از ابزارهای برنامه‌ریزی که افراد موفق از آن بهره‌ می‌برند کارهای مهم هر هفته است، به روش زیر این ابزار را به کار بگیرید:

- فهرستی از تکالیف آموزشی هر هفته تکثیر کنید.

- به ترتیب اهمیت آنها را بنویسید.

- این فهرست را در محل مطالعه خود در معرض دید قرار دهید.

- در مقابل هر تکلیفی که انجام می‌دهید علامت بگذارید.

- هر تکلیفی را که در طول این هفته انجام نمی‌شود در فهرست هفته بعد قرار دهید.

صحبت مثبت با خود، با خود صحبت کنید (وقتی که تنهائید) زمانی که این روش به طور صحیح انجام شود، مثبت و دلگرم‌کننده است. هر روز جملاتی از این قبیل را امتحان کنید «امروز این کار را به خوبی انجام دادم»، «هیچ وقت به خوبی امروز نبودم»، «جلسه مطالعه خوبی بود»، عبارتهایی از این قبیل، گام بزرگی در افزایش عزت‌نفس شماست و نگرش واقع‌بینانه‌تری از خودتان به شما خواهد داد.

وقتی احساس ارزشمندی بکنید، توانایی شما در مقابله با استرس به طور قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌یابد. سپس برای مطالعه مستعد‌تر و آماده‌تر خواهید شد و با همه ظرفیت یاد خواهید گرفت.

پاداش به خود: پس از یک جلسه مطالعه رضایت‌بخش، انجام درست یک تکلیف یا نمره بالا در امتحان به خود پاداش دهید. سرگرمی‌ها، موزیک، مطالعه مطالب سرگرم‌کننده و سینما رفتن اموری است که برای دانشجویان خوب و رضایت‌بخش است. این امور تجارب مثبتی است که احساس کفایت و عشق به زندگی را در شما تقویت می‌کند و نیز کل سیستم عصبی شما را آرام می‌سازد.

تغذیه صحیح: اگر می‌خواهید عملکرد موثری داشته باشید باید عادت غذای معقولی داشته باشید. تغذیه، غذای منظم هر یک از سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات با مقدار کمی گوشت، لبنیات، میوه‌های مغز‌دار، تخم‌مرغ، کمی کره مارگارین و روغنی (خیلی‌ کم)، شکر و نمک سلامت بدن را تضمین می‌کند.

صبحانه را حذف نکنید، به مقدار کافی آب بنوشید، دست کم هشت لیوان در روزهای گرم، چای و نوشابه را تا حد امکان کمتر مصرف کنید.

شبکه حمایتی: از شبکه‌های حمایت شخصی خود بهره بگیرید.

خواب و تمرین‌های آرامش‌بخش، بی‌خوابی به استرس مفرط و احتمالاً افسردگی می‌انجامد، با یک خواب شبانه با آنها مبارزه کنید. گاهی پیش می‌آید که شب‌ها تا دیروقت باید مطالعه کنید، اما همیشه این بی‌خوابی را با خواب صبح یا زودتر خوابیدن جبران کنید.

به طور مکرر ثابت شده است که استفاده منظم از تمرین‌های آرامش‌بخشی و نیز تنفس عمیق، منظم و کنترل شده به خویشتن داری و کاهش اضطراب کمک می‌کند و باعث تجدید قوا در بیشتر افراد می‌شود. این تمرینات را امتحان کنید.

• برای ده دقیقه در یک صندلی راحت قرار بگیرید.
• به تنفس خود توجه کنید، به خود اجازه آرامش بدهید.
• یک نفس عمیق بکشید، ۳ تا ۴ ثانیه آن را نگه دارید و بعد به آرامی بیرون دهید. این کار را چند بار تکرار کنید.
• ماهیچه‌های مختلف بدنتان را به نوبت منقبض و بعد شل کنید.
• با انگشتان شروع کنید. از انگشت بزرگ شروع کنید، آن را بکشید بعد رها کنید، سپس انگشت بعدی را امتحان کنید.
• به آرامی این کار را در سراسر بدن خود گسترش دهید.
• وقتی به ماهیچه‌های سر رسیدید کار را پایان دهید. حالا تصور کنید که تمام بدنتان آرام شده است. برای مدتی خود را تقریباً شل و رها کنید.
• سراسر بدنتان با طراوت و آرام شده است. ماهیچه‌ها و سیستم عصبی خود را آرام ساختید.

 

 

فنون ساده‌تر:

• هر چند وقت یکبار، چند نفس عمیق بکشید و بدنتان را شل کنید، خمیازه بکشید و اندام‌های بدن را بکشید.
• به آهستگی پیاده‌روی کنید.
• اگر مزاحم همسایه‌ها و اطرافیان نمی‌شوید، فریاد بکشید.

لبخند بزنید و اعجازگر زندگی خود باشید:

عمل ساده لبخند زدن سبب آزاد شدن نوروپپتیدهای قوی می‌شود که عهده‌دار احساساتی مثل شادمانی، خوشی و آرامش هستند پس لبخند زدن را فراموش نکنید. حتی اگر دلیلی برای لبخند زدن ندارید، لبخند و خنده به شما یادآوری می‌کند که شما فراتر از مشکلاتتان هستید، به خاطرتان می‌آورد که شما زیبائید و همه چیز همان گونه که هست خوب است.

آیا می‌دانید استعمال سیگار تا چه حد آسیب‌رسان است؟

استعمال سیگار سبب مرگ زودرس می‌شود. ۷۵درصد از مشکلات و نارسایی‌هایی قلبی ناشی از مصرف سیگار است. سیگار دربرگیرنده حداقل ۴۳ نوع ماده شیمیایی مسبب انواع سرطان است. ۸۷درصد از مرگ‌های ناشی از سرطان ریه و همچنین ۹۵‌درصد از مرگ‌هایی که در اثر بیماری‌های ریوی و تنگی نفس رخ می‌دهد به سبب مصرف سیگار است.

استعمال سیگار سبب تنفس بد، تغییر رنگ دندان‌ها، بوی بد دهان، چروک پوست، کاهش توانایی در حرکات ورزشی، سرفه، گلودرد، ضربان قلب بالا، فشارخون بالا می‌شود.

احتمالاً ابتلا به سرطان دهان و حنجره در افراد سیگاری ۲۰درصد تا ۳۰ درصد بیشتر از افراد غیرسیگاری است و احتمال ابتلا به زخم معده و حمله قلبی و مرگ از طریق آن در افراد سیگاری دو برابر غیرسیگاری‌هاست.

در افرادی که فشارخون یا کلسترول بالا دارند، مصرف سیگار احتمالاً مرگ را نسبت به افراد غیرسیگاری به دو برابر افزایش می‌دهد. افراد سیگاری به طور متوسط ۵ تا 8 سال زودتر از افراد غیرسیگاری (در شرایط یکسان) جان خود را از دست می‌دهند.

 

استرس 6

راهبرد های کاهش دادن اضطراب

1)میزان مصرف قند خود را تا آنجا که ممکن است بتدریج کاهش دهید.

2)مصرف سیگار یا هر نوع مواد مخدر یا محرک را متوقف کنید.

3) تا میتوانید از مصرف غلات تغییر شکل یافته پرهیز کنید.

4)سعی کنید در هر وعده غذایی و مخصوصا در صبحانه ، پروتئین مصرف کنید.

5)در برنامه های غذایی خود ، حتما از سبزیجات استفاده کنید.

6)در صورت مصرف قهوه ، مصرف آنرا بتدریج کاهش دهید.

7) میزان زیادی آب بنوشید.

8)بطور مرتب ورزش کنید.

9) مراقبه یا دیگر اشکال آرام بخشی عمیق را فرا گیرید.

10)از مصرف غذاهایی که به آنها حساسیت دارید ، پرهیز کنید.

11) وعده های غذایی خود را در طول روز افزایش داده و میزان حجم غذا را کاهش دهید.

12)گیاهانی وجود دارند که میتواند اضطراب را کاهش دهد از جمله : بابونه ، گل ساعتی ،گل قاصدک

استرس 5

راه کارهای مقابله با استرس

1)برنامه ریزی روزانه و هفتگی

2)مشخص کردن اولویتها و اهداف

3)بیاموزید که چگونه در مواقعی به دیگران "نه" بگوئید.

استرس 4

توصیه هایی در مورد کنترل استرس:

1)روشن نمودن ارزشها ، تصمیم گیری در مورد آنچه حقیقتا از زندگی می خواهید.

2) تقویت روحیه مذهبی و معنویت

3)زمانیکه مجبور به تصمیم گیری هستید در مورد آن موضوع تمام و کمال بیندیشید و پیش از آنکه تصمیم را به اجرا بگذارید ،اهداف ، موقعیت ها و نتایج حاصله را با دقت از نظر بگذرانید.

4) همواره این حقیقت را بخاطر داشته باشید که همه چیز در حال تغییر است و بسیاری از این تغییرات تحت کنترل شما هستند و توانایی سازگاری شما با این تغییرات فرصت مهم و با ارزش را فراهم می آورد تا با عوامل استرس زا به راحتی کنار بیائید.

5) از دیگر راه های سازگاری با استرس ، ارزش گزاردن به مشارکت ها و همکاری های گروهی است.

استرس 3

سه واژه در استرس معنی پیدا میکند:

1)مخیط ( آنچه در بیرون رخ میدهد)

2)ذهن(آنچه شما درباره وقایع و عوامل تفسیر و برداشت می کنید.)

3)جسم ( بازتاب عواطف ، اخساسات و بدن شما نسبت به واقعه)

در اکثر اوقات رخداد های بیرون فی نفسه استرس زا نیستند بلکه تفکرات و برداشت شما از قضایا سبب ایجاد استرس منفی میگردد.

بخاطر بسپارید سلامت جسمانی شما تاثیر بسزائی بر نحوه برخوردتان با موقعیت های تنش زا دارد.

مشکل ما در آنجه نداریم نیست ،شاید مشکل ما در حرص و فزون خواهی ماست.

استرس 2

شما میتوانید با استفاده از راه کارهای ذیل استرس را کنترل کنید:

1)نقش خود را در بوجودآوردن موقعیت های استرس زا روشن نمائید.

2)روش زندگی متعادلی را برگزینید.

3)تکنیک های خاصی را به منظور آرام سازی خود بیاموزید.

4)با تعریف و تفسیر مسائل جنبه های صحیح تر و وسیع تری را پیش بینی نمائید.

5)نظام ارزش های خود را مشخص سازید و روحیه مذهبی و معنویت را در خود تقویت بخشید.

استرس 1

واکنش ذهن وجسم در برابرموقعیت های جدید را استرس مینامند.

استرس زمانی مضر خواهد بود که بیش از حد ضرورت وجود داشته باشد.

بیشتر استرس هایی که داریم مفید و محرک هستند.

شکست های زندگی اگر چه میتواند سبب استرس شوند،اجتناب از هر گونه واقعه استرس زا نیز بتدریج زندگی کسالت آمیزی را بهمراه می آورد.

مشکل زمانی آغاز خواهد شد که شما دائما مقدار بالایی از استرس را تجربه نمایید.

اگر چه برخی از استرس های ما ناشی از مشکلات جدی و عمیق عاطفی هستند ولی بسیاری از آنها چنین نیستند و با یک مشاوره ساده و یا فنون کنترل استرس قابل حل میباشند.