اهمیت خواب
مجله نیوزویک سال ۲۰۰۲ مطالعه‌ای را در مورد خواب گزارش کرد که نشان می‌داد محرومیت از خواب یا کمبود خواب به عملکرد تحصیلی و شغلی افراد، آسیب می‌زند. خواب کافی و مناسب یک بخش مهم از سبک زندگی سالم است. خواب روشی است که از طریق آن بدن خود را بازسازی و بازتوانی می‌نماید تا کارایی افراد در ساعات بیداری افزایش یابد و توجه و تمرکز و هوشیاری آنها در انجام فعالیتها بیشتر شود. کمبود خواب با مشکلات جسمی و روانشناختی گوناگون همراه است که عبارتند از:
۱- کاهش تمرکز ۲- کندی مهارت‌های حرکتی ۳- بدخلق و تحریک‌پذیری ۴- خستگی مزمن
۵- ضعف پاسخ‌های سیستم ایمنی (کاهش توانائی بدن برای مقابله با بیماری‌ها) ۶- کاهش میزان ثبت و ضبط اطلاعات جدید ۷- افزایش استرس ۸- افسردگی
با توجه به اینکه هشیاری، تمرکز، شادابی و سلامت عمومی برای داشتن کارکرد اجتماعی و تحصیلی بالا ضرورتی است اهمیت الگوی خواب سالم در زندگی دانشجویی روشن می‌گردد. متخصصان خواب اظهار می‌کنند، افرادی که در طول روز چرت می‌زنند در حفظ اطلاعات آن مدت زمان مشکل خواهند داشت چرا که به طور کلی با ورود به مرحله اول خواب دیگر نمی‌توان چیزهائی را که در اطراف اتفاق می‌افتد ثبت و ضبط کرده بنابراین به خواب رفتن در طول کلاس‌های درسی نه تنها باعث میشود در مدت زمانی که چرت می‌زنید، وقایع را به خاطر نیاورید بلکه در حفظ و یادآوری آنچه قبل و بعد از چرت زدن رخ می‌دهد نیز مشکل خواهید داشت.
علت‌های عمده مشکلات خواب:
à استرس یکی از علت‌های شایع مشکلات خواب می‌باشد که خود می‌تواند ناشی از نگرانی‌های دوستی، مشکلات خانوادگی و ارتباطی، نگرانی‌های مالی، نیاز به کامل بودن یا کمال‌گرایی و تلاش برای انجام دادن فعالیت‌های متعدد و زیاد در یک مدت زمان کوتاه باشد.
à بیماری‌های جسمی خصوصاً آنهایی که با درد (ماهیچه‌ای یا استخوانی) یا مشکلات تنفسی (آسم، آلرژی، برونشیت) همراه است.
à دارودرمانی یکی از عوارض برخی داروها، ایجاد اختلال در خواب می‌باشد. در صورت مصرف دارو با پزشک خود در این باره مشورت کنید.
à مشکلات روانشناختی اغلب منجر به بروز مشکلاتی در خواب میشود. افسردگی معمولاً باعث میشود فرد خیلی زود از خواب بیدار شود و نتواند مجدداً بخوابد و اضطراب عموماً در توانائی به خواب رفتن فرد مشکل ایجاد می‌کند.
à اختلال ریتم خواب- بیداری، وقتی ریتم شبانه‌روزی یا ساعت درونی بدن با برنامه‌‌ای خواب فرد هماهنگ نیست (مثلاً در مسافرت‌های مداوم)، معمولاً افراد دچار مشکل در خواب می‌شوند.
à بی‌خوابی آموخته شده، برخی افراد یاد گرفته‌اند که محیط خواب خود را با بی‌خوابی تداعی کنند. اگر شما از رختخواب خود برای تماشای تلویزیون، مطالعه یا غذا خوردن استفاده می‌کنید و یا در ساعات خواب خود مسائل شخصی یا تحصیلی‌تان را مرور می‌کنید، رختخواب شما به جای اینکه محلی برای آرامش و خواب باشد علامتی برای شروع نگرانی یا فعالیت میشود.
à مصرف مواد یا الکل، مصرف الکل، مواد مخدر یا دیگر آرام‌بخش‌ها در خواب عمیق اختلال ایجاد می‌کند. همچنین محرک‌ها مانند کوکائین، آمفتامین و کافئین مکانیزم برانگیختگی مغز را فعال می‌کنند و مدت زمان خواب را بسیار کوتاه می‌کنند.
بهداشت خواب
- میزان خواب مورد نیاز خود را پیدا کنید. بیشتر افراد بزرگسال به ۷ الی ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. برخی از افراد با ۵ تا ۶ ساعت خواب نیز کارایی خوبی دارند در حالیکه عده‌ای دیگر برای داشتن کارکرد بالا و هشیاری کامل به ۹ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. میزان خوابی که شما احتیاج دارید درست به اندازه مقدار غذای مناسب شما، امری اختصاصی و شخصی است. مهم این است که نیاز خود را بشناسید و سعی کنید الگوی خواب ویژه خود را تعیین نمایید. یک راه برای پیدا کردن میزان خوابی که به آن نیاز دارید این است که برای مدتی هر روز صبح سر ساعت معینی از خواب بیدار شوید و هر شب ساعت خواب خود را تغییر دهید تا زمانیکه احساس کنید با خوابیدن در ساعت معینی از شب و بیدار شدن در ساعت معینی از صبح در طول روز احساس شادابی و کارآمدی دارید. در این حالت شما میزان خواب مناسب خود را پیدا کرده‌اید.
- سر ساعت معینی به رختخواب بروید و در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. سعی کنید تغییر در ساعت خواب شما بیشتر از نیم ساعت نباشد. همچنین اگر شبی در به خواب رفتن مشکل داشتند، صبح نیم ساعت زودتر بیدار شوید تا شب بعد راحت‌تر بخوابید.
- شبهای تعطیل مانند پنجشنبه و جمعه که معمولاً می‌خواهید بیدار باشید سعی کنید تغییر ساعت خواب شما بیش از ۲ ساعت نباشد، چرا که بازگشت شما را به برنامه قبلی خواب دشوار می‌سازد.
- از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید، اما اگر با داشتن یک چرت نیمروزی احساس شادابی و هشیاری بیشتری می‌نمایید. حداکثر ۲۰ دقیقه استراحت کافیست.
- اگر شبی دچار بی‌خوابی شدید، روز بعد از آن اصلاً چرت نزنید و اگر احساس خواب‌آلودگی کردید بلند شوید و کاری انجام دهید. شب بعد از شبی نیز که دچار بی‌خوابی بوده‌اید سر ساعت به رختخواب بروید نه زودتر.
- از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب اجتناب کنید اما اگر گرسنه هستید به رختخواب نروید.
- نور اتاق را تا حد ممکن کم کنید. سر و صدای محیط را کاهش دهید. و یا از گوشی و صداگیر یا پنبه‌های گوشی استفاده کنید. اتاق را خیلی گرم نگه ندارید. در یک اتاق خنک (حدود ۲۰ درجه سانتیگراد) با تهویه مناسب بهتر می‌خوابید.
- میان فعالیت‌های روزانه و زمان خواب، فرصتی را برای کاهش فشارها و استرس‌ها در نظر بگیرید برای این کار میتوانید:
الف) از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند Relaxetion (آرام‌بخش روانی و جسمانی) استفاده کنید. برای یادگیری این تکنیک‌ها میتوانید از مراکز مشاوره کمک بگیرید.
ب) یک کتاب یا مطلب غیردرسی و لذت‌بخش مطالعه کنید و یا به آهنگ آرام‌بخش و بدون کلام گوش دهید.
پ) یک لیوان شیر گرم بنوشید. شیر حاوی آمینواسیدات که می‌تواند فرآیند خواب را تسهیل نماید.
ت) یک تا دو ساعت قبل از خواب یک حمام گرم داشته باشید. این عمل به آرامش شما کمک می‌کند اما گرفتن یک دوش سریع شما را بیدار نگه می‌‌دارد.
- زمانیکه به رختخواب می‌روید دائم به ساعت نگاه نکنید. نگرانی راجع به گذشت زمان و به خواب نرفتن، خوابیدن شما را مشکل‌تر می‌سازد.
- خود را مجبور به خوابیدن نکنید. اگر پس از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه خواب نرفتید از رختخواب بیرون بیایید. به یک فعالیت آرام مانند مطالعه، دیدن تلویزیون و نوشتن نامه یا انجام تکنیک‌های آرام‌بخش بپردازید و تا زمانیکه احساس خواب‌آلودگی نکردید به رختخواب نروید.
- ارتباط ذهنی میان خواب و رختخواب خود را به عنوان جایی برای خوابیدن تقویت کنید. به این منظور باید از پرداختن به هر فعالیت دیگری مانند مطالعه، دیدن تلویزیون، خوردن و آشامیدن و غیره در رختخواب خودداری کنید.
- اگر هنگام خواب نگرانی‌ها و افکار مختلف به سراغتان می‌آید که مانع به خواب رفتن شما میشود، ساعت معینی را در طول روز برای پرداختن به افکار و نگرانی‌های خود اختصاص دهید و یا بلند شوید و در یک کاغذ که در کنار رختخواب خود قرار داده‌اید رئوس افکار یا نگرانی‌های خود را یادداشت کنید. با این کار میتوانید هنگام خواب افکار و نگرانی‌هایتان را کنار بگذارید و به خود بگویید فردا در فرصت مناسب به آنها رسیدگی می‌کنم، بعد از یک استراحت کافی بهتر میتوانید مشکلات و نگرانی‌های خود را حل و فصل کنید.
به خاطر داشته باشید که تغییر عادات نادرست خواب و ایجاد الگوی خواب سالم همواره مستلزم صرف زمان است اما به احتمال زیاد با رعایت توصیه های ذکر شده بعد از حداکثر دو هفته برنامه خواب شما تنظیم میشود.
به خودتان فرصت دهیدو با آرامش به استقبال شرائط جدید بروید.
اگر همچنان مشکلات خواب شما ادامه یافت بطوریکه در فعالیتها و کارائی روزانه شما اختلال ایجاد نمود به یک روانپزشک مراجعه نمائید.
